det är inte bara en stor bröst som du vill. Om du är som de flesta killar, vill du också ha en full bröstkorg, en som har bredd, men också Storlek nära bröstbenet, fyller ut knappnedgångar tjockt och med slag.
så du gör bänkpressar och kanske bröstflugor också. Men om du fortfarande inte kan få bröstet du vill, kan du behöva ett annat drag, som tvåvägsplattans bönpress från Mäns hälsa fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. ”Nyckeln till ditt inre bröst är att skapa en stark pressning”, säger Samuel. ”Pressar kan göra det ibland, men flugor, särskilt med hantlar kan överskattas i detta avseende. Med plate prayer press fokuserar vi all vår energi på att ständigt klämma ihop plattorna när vi rör oss, den perfekta nivån på axeladduktion för att verkligen växa det inre bröstet.”
du behöver ett par plattor för att göra detta drag, och de borde inte vara tunga, eftersom flytten inte litar på motstånd, säger Samuel. Två 5-pund plattor eller två 10-pund plattor är allt du behöver för att börja carving din inre bröst som du vill.
- knä på marken, klämma på magen och glutorna. Håll två plattor ihop i dina händer, tryck dem ihop, nära bröstet. ”Se till att få armbågarna att möta marken när du gör det,” säger Samuel, ”klämma på axelbladen och rotera axlarna externt.”
- tryck nu plattorna utåt och pressa dem i varandra som du gör. Arbeta för att hålla plattorna helt jämn med varandra. Dra tillbaka armarna med plattorna och fortsätt att tvinga dem ihop.
- vinkla dina armar något uppåt, som om du gör en 30-graders lutningspress. Upprepa processen, fokusera extra hårt på att hålla armbågarna pekade mot marken. Dra tillbaka.
- gör 5 till 6 par reps per set, eller arbeta för tid, gör reps i 40 sekunder och vila sedan i 20 sekunder. Sikta på att göra tre uppsättningar.
nyckeln till bönpressen, säger Samuel, är den ansträngning du lägger på den klämma. ”Vårt mål här är att tvinga dina händer att fortsätta pressa in i varandra”, säger han. ”För att få ut det mesta av detta måste du inte släppa upp, inte låta dessa plattor glida ifrån varandra till och med en tum.”
använd bönpressen som efterbehandlare på bröstdagen, säger Samuel. ”Du kan inte använda den som din huvudövning eftersom vi inte använder tillräckligt med belastning, men det är ett perfekt sätt att avsluta en bröstträning.
för fler tips och rutiner från Samuel, kolla in vår fulla skiffer av EB och Swole träning. Om du vill prova en ännu mer dedikerad rutin, överväga Eb: s nya regler för Muskelprogram.