den kvinnliga guiden om hur man blir mager och inte skrymmande

Senast uppdaterad den 30 maj 2020 11:05

du vill se mager och passa, men inte alltför muskulös?

du vill träna och driva dina gränser, men du är rädd för att bli för skrymmande i processen?

sanningen är att du kan få en mager kropp du vill ha utan att lägga för mycket av oönskad muskelstorlek…om du fokuserar på rätt typ av träning.

innan vi går in på mer detaljer, låt mig bara säga att det inte är något fel med kvinnor som är muskulösa och starka – om det är deras preferens!

detta blogginlägg är för tjejerna (som jag själv) som slutade med en skrymmande kropp när deras mål var att bli mager och smala ner.

och för tjejerna som konsekvent fick höra att de inte kan bli för muskulösa och deras rädsla är irrationella, även när de inte kunde passa i sina toppar och jeans längre.

eftersom detta ämne verkar vara tabu i fitnessvärlden (mestadels bestående av ”girls can’ t get too big” – medlemmar) bestämde jag mig för att dela med dig min guide om hur du blir mager och tonad, men inte skrymmande.

så, om du undrar hur du får smala ner benen utan att öka musklerna, eller hur du tonar dina armar utan att göra dem större, är du på rätt plats.

så, låt oss börja!

” VARFÖR FYLLER JAG UPP ISTÄLLET FÖR ATT BANTA NER?”

OK, så jag får den här frågan mycket.

och, jag kan relatera. Jag var i samma situation för ett par år sedan, så jag kan tala från min egen erfarenhet.

när jag började gå till gymmet var mitt mål enkelt – minska kroppsfett och bli tonad.

så i början fokuserade jag främst på cardio och jag hoppade över motståndsträning.

Cardio hjälpte mig att smala ner och minska kroppsfett men det hjälpte mig inte att bli tonad. Jag slutade faktiskt med att se mager fett.

och när jag bad om råd fick jag höra att jag skulle glömma cardio och prova tunga vikter. Jag såg många tjejer göra det, och alla fortsatte att berätta för mig att det är rätt väg att gå, så jag gick typ för det.

och först var jag verkligen glad och upphetsad över mina framsteg!

jag blev starkare och tonad, och jag hade till och med rätt abs. Men efter en viss punkt blev min rygg för bred och jag kände att mina lår var enorma. Jag började bara känna att min kropp var för skrymmande.

jag frågade mig ständigt, varför blir jag större istället för att banta ner?

och varför vissa tjejer verkar bli mindre från att lyfta tunga och jag blev bara större?

ju mer jag lyfte desto större fick jag.

jag pratade med olika personliga tränare på mitt gym, och de berättade alla för mig samma sak – kvinnor kan inte bulk upp, de har inte tillräckligt med testosteron.

men det är helt enkelt inte sant!

kvinnor kan faktiskt bli för skrymmande (för sin egen smak)

för att vara ärlig är jag så trött på att höra att kvinnor inte kan bli skrymmande.

om en kvinna tycker att hon har för mycket muskler och har en skrymmande kropp, vem är någon att berätta för henne att hon har fel?

uppfattningen av” skrymmande kropp ” är mycket annorlunda för män och kvinnor.

det kan vara ingenting jämfört med 6-pack kroppsbyggare bredvid dig i gymmet, men det kan vara för mycket för en tjejs smak.

poängen är, detta bör helt upp till dig och dina träningsmål.

och så mycket jag stöder tjejer som vill bli starkare och sätta på en anständig muskel, föredrar jag en mager look med lite muskler men fortfarande en smal ram. Och jag gillar inte mycket muskler på benen.

Detta är min egen personliga preferens. Och det borde vara OK!

så när jag insåg att min kropp hade förändrats på ett sätt som jag inte tyckte om, bestämde jag mig för att göra något åt det.

jag gjorde mycket forskning; jag försökte olika träningsstilar och slutligen räknade ut vad som fick mig att få en skrymmande kropp:

jag gjorde fel typ av motståndsträning.

så om du också blir större, istället för att banta ner, gör du förmodligen samma misstag.

jag ska dela med dig vilka är de bästa övningarna att göra – och vilka du bör undvika-för att bli mager utan att bli skrymmande.

hur man blir mager och inte skrymmande i 4 steg

det finns 4 enkla steg du bör följa om du vill bli tonad utan att bli för muskulös.

Detta är vad jag har lärt mig genom åren när det gäller vilken typ av övningar jag ska göra och vilka som ska undvikas för att uppnå detta utseende.

hoppa inte över motståndsträning

inte all motståndsträning gör att du blir skrymmande.

hur du slutar se mager ut är faktiskt genom att få muskler, vilket kanske låter motsägelsefullt, men du behöver muskler för att se tonade ut.

jag vet att några av er kanske frestas att bara hoppa över motståndsträning i rädsla för att bli för muskulös (varit där, gjort det), men jag lovar dig, det finns ett sätt att göra det utan att bulka upp.

Låt mig förklara 🙂

så här såg jag ut innan jag började göra någon motståndsträning, jämfört med vad jag såg ut efter några månader.

som du kan se var jag inte tonad, och jag hade mer kroppsfett – att få muskler hjälper dig att förlora kroppsfett snabbare.

muskler är mer metaboliskt aktiva än fett, vilket innebär att de bränner mer kalorier hela dagen.

så om du har mer muskler kommer du att bränna mer kalorier än någon som har en hög andel kroppsfett.

du kan inte heller se tonad om du inte har muskler.

så, även om du gör massor av cardio och lyckas smala ner, får du inte bra muskeldefinition om du hoppar över motståndsträning helt.

du kommer bara att sluta se mager fett.

de bästa övningarna för att bli tonad utan att få för mycket muskler

det finns några övningar som bygger muskler på ett sätt som gör att du ser mer muskulös ut och andra som inte gör det.

den typ av övningar som kommer att få dig tonad utan att se alltför muskulös inkluderar:

• Pilates stil träning-Detta inkluderar saker som vanlig pilates, reformer och megaformer pilates och långsammare och lättare motstånd typ av träning (inklusive barre – men överdriv inte det)
• Boxning – fantastiskt för toning upp dina armar utan att öka deras storlek, och också en bra konditionsträning
• simning – också bra för toning upp dina armar. Jag vet att professionella simmare har mycket breda axlar, men de tränar löjligt hårt (dvs. 6 timmar per dag) och det är därför de ser ut så här. Simning ett par gånger per vecka kommer inte att ha denna effekt
• motståndsträning – du kan göra motståndsträning utan att bli skrymmande. Du behöver bara göra vissa typer av övningar och använda lättare vikter och höga reps dessa är de typer av övningar i min 3 steg för att luta ben Program och i min Lean Legs Video kurs.

jag skrev en av hela kroppen träning från min 3 steg för att luta ben Program som ger dig en uppfattning om hur man banta benen utan sammanslagningen upp muskler och hur man får en mager överkropp.

kolla in det:

dessutom publicerade jag också 3 gratis motståndsträning på min blogg, så ta en titt på dessa för att få en ytterligare uppfattning om vilken typ av övningar jag pratar om:

• gratis Lean Legs ebook Workout-Dag 1
• gratis Lean Legs ebook Workout-dag 2
• gratis Lean Legs ebook Workout-dag 3

relaterade inlägg: Varför kvinnor inte ska träna som män

undvik vissa typer av övningar om du vill bli mager och inte skrymmande

enligt min erfarenhet är det dessa typer av övningar som bidrar till det skrymmande utseendet. Missförstå mig inte-de är bra övningar för din kropp. Men om du vill ha ett smalare utseende (särskilt i benen), undvik dem.

• tung tyngdlyftning-för mig gjorde chin-ups min rygg väldigt bred, och squats och deadlifts gjorde mina ben för muskulösa. Jag skulle undvika dessa och några riktigt tunga lyft
• HIIT (High Intensity Interval Training) – att överdriva det på underkroppen kan göra dina ben för muskulösa (beroende på din kroppstyp) och många kvinnor har klagat på mig om detta händer med dem. Jag har några HIIT träning på min blogg som inte kommer att göra dig skrymmande. Ta en titt på dessa för några sätt att integrera HIIT i dina träningspass:
  • hela kroppen HIIT som inte kommer att lägga Bulk
  • HIIT Ab träning
• CrossFit – medan jag faktiskt älskar CrossFit (särskilt AMRAP-delarna), slutade jag bara att se för muskulös ut. Om du är en ectomorph (den naturligt tunna kroppstypen) kan du troligtvis göra CrossFit och någon av dessa övningar utan att bli för skrymmande, men de andra kroppstyperna kanske inte
• Step machine – detta kommer att bygga muskler i dina quads på framsidan av dina ben, vilket de flesta kvinnor inte gillar
• Hill sprints – Sprinting är bra men undvik att göra det uppåt eftersom det kommer att bidra till skrymmande ben. Så här gillar jag att göra min sprinting för att undvika bulking upp

jag har ett annat blogginlägg i min ”how to get skinny legs series” och det handlar om hur man gör vikter utan att bli skrymmande. Ta en titt på det om du vill ha lite extra info:)

relaterat inlägg: Hur smala muskulösa lår

lär dig din kroppstyp så att du kan justera dina träningspass & DIET följaktligen

jag nämnde kroppstyp två gånger i de tidigare avsnitten, och jag pratar mycket om kroppstyper på min blogg.

att veta din kroppstyp är mycket viktigt när du bestämmer dig för dina träningsmål.

och det är ännu viktigare när du planerar hur du ska uppnå dina mål.

det finns tre huvudkroppstyper, och två av dem kan bli skrymmande mycket enkelt!

de går alla ner i vikt och bygger muskler annorlunda, så det är super viktigt att veta hur man tränar för din kroppstyp.

ECTOMORPHS

om du är en ectomorph kroppstyp, som Karlie Kloss, du är mest sannolikt naturligt mycket smal, och du behöver inte bygga muskler mycket lätt. Så, träning-som squats och HIIT – är inte mycket troligt att bulk upp dig.

du bör göra cardio för att hålla dig mager och införliva motståndsträning för att bli tonad och undvika det magra feta utseendet.

MESOMORPHS

Mesomorphs, som Jessica Biel, är vanligtvis av medelstorlek, och de förlorar och går upp i vikt ganska snabbt. De är också atletiska av naturen, vilket innebär att de enkelt kan bygga muskler.

så, om du är en mesomorph, och du vill bli tonad utan att bli för muskulös, bör du göra cardio för att minska kroppsfett och hoppa över vissa typer av motståndsträning. Jag är också en mesomorph kroppstyp, och som jag nämnde, jag tenderar att bulk upp när jag gör CrossFit och tunga lyft.

ENDOMORPHS

Endomorphs, som Jennifer Lopez, har en naturligt större ram, och de kan bulk upp lätt om de gör fel typ av motståndsträning.

till exempel, de flesta endomorphs bör göra massor av cardio och undvika HIIT och vikter om de vill få en smalare look.

glöm inte CARDIO

för att hålla en mindre ram, bör du införliva cardio i ditt träningsprogram. Jag älskar att springa och gå och är alltid smalare när jag gör cardio.

Plus, de är båda bra för att luta ut benen och gå ner i vikt. Jag skulle försöka göra cardio runt 3 gånger per vecka.

RELATERADE INLÄGG: HUR MAN FÅR SMALA BEN-VARFÖR BEHÖVER DU CARDIO FÖR FETTFÖRLUST

FAQ: HUR MAN BANTAR BENEN UTAN ATT ÖKA MUSKLERNA?

många kvinnor har frågat mig hur man får smala ben utan att få muskler och om vissa typer av träningspass orsakar storhet.

så, jag kommer att svara på dessa här 🙂

kommer mina ben blir större från cykling?

med cykling beror det på din kroppstyp och hur ofta du gör det. Om du inte är säker på din kroppstyp kan du ta min gratis undersökning av kroppstyp och ta reda på det snabbt.

Ectomorphs och mesomorphs är förmodligen bra med cykling, men endomorphs kan försöka undvika det. Jag är en mesomorph och brukade göra en spin klass ett par gånger per vecka, och jag var bra (men jag gjorde en hel del löpning, också).

jag skulle bara se till att du inte överdriver det på cykeln och övervakar det för att se hur du går. Om du märker att dina ben börjar bulka upp, skulle jag sluta och fokusera på att gå/springa.

KOMMER PUMPA KLASSER BULK UPP MINA LÅR?

Pumpklasser är också bra, och jag tror inte att du kommer att bulk upp gör pump klass eftersom det är mycket hög rep och oftast ganska lätt.

men igen skulle jag inte överdriva det. Jag brukade göra Pump och var bra. Jag föredrar bara att göra andra övningar nu, eftersom jag tycker att de är mer effektiva och inte tar så mycket tid.

KOMMER DANS ATT HJÄLPA MIG ATT FÅ MAGRA BEN?

dans är ganska varierande, så det beror på vilken typ av dans du gör.

jag tycker att de flesta danser borde vara bra. Men igen skulle jag bara övervaka det och se hur din kropp svarar. Jag älskar att dansa, och om du älskar det, jag skulle definitivt göra det!

om du har några fler frågor Är du välkommen att fråga i kommentarfältet! 🙂

3 steg för att luta ben PROGRAM

om du behöver hjälp med att få lean eftersom du bulk upp från vikter, eller om du inte vet var du ska börja med styrketräning, då min 3 steg för att luta ben Program är perfekt för dig!

mitt program innehåller ett fullständigt tränings-och näringsprogram som hjälper dig att få en mager och tonad kropp utan att lägga till oönskade muskler.

och eftersom vi alla är olika har jag skapat separata program för var och en av de 3 huvudkroppstyperna.

på så sätt kan du vara säker på att du kommer att få bästa möjliga resultat!

3 steg för att luta BENPROGRAM före & efter

”jag tränade med en personlig tränare 3 gånger i veckan och under resan brukade jag göra Kayla Itsines SVETTPROGRAM.

men mina lår fortsatte att vara ett problem trots att de tränade som en maskin (faktiskt började jag mäta dem och ju mer svett jag gjorde desto större blev de).

med programmet började jag se resultaten nästan omedelbart. Jag mätte mina lår, rumpa och muffin topp och jag förlorade inches efter första veckan!

Läs Jeanne-Mares fullständiga recension av programmet här

här är min 6-månaders transformation <3 Jag trodde aldrig att jag skulle kunna luta ut mina muskler!! Jag har aldrig känt mig lyckligare & mer självsäker med min kropp! Evigt tacksam för dig och ditt program!

Detta är bara min 5-veckors framsteg, jag var för ivrig att dela resultaten med dig. Efter år med att prova andra program och även när jag gick in i fitnesstävlingar har jag aldrig sett mina ben så mager! Jag kan inte vänta med att se mina framsteg i slutet av 8weeks och igen i slutet av 16weeks efter Omgång 2! Tack och ditt underbara team. Jag är bortom tacksam!

och från och med nu kommer motståndsutbildningsdelen av mitt program också att ha videor i FULL längd som du kan följa från uppvärmning för att svalna.

kärlek,

Rachael xx