om du vill att din rygg ska växa, måste du roa, eller så bodybuilding lore berättar för oss. Många lyftare är mycket beroende av saker som pulldowns och pull-ups för att bygga ryggen, men för att skapa ryggtjocklek är rader ett måste.
av alla roddövningar du kan göra är t-barrader en av de mest omtyckta. Men, så användbart som denna övning är, kommer det att finnas tillfällen då du inte kommer att kunna göra det, eller bara känna att du behöver en förändring.
tack och lov finns det massor av rodd-typ övningar som du kan använda för att bygga en stark, bred, tjock övre rygg.
T-Bar Row Basics
innan vi avslöjar de bästa T-bar row alternativa övningarna, låt oss ta en snabb titt på vad som gör denna övning så bra för att bygga tillbaka styrka och storlek. Det har ju varit populärt länge, så det måste vara ganska bra, eller hur?!
en omfattande ryggövning-t-barrader fungerar mycket muskler! Förutom att använda dina lats arbetar de också med din mellersta trapezius och rhomboids, posterior deltoids, biceps, erector spinae, core, glutes, hamstrings och quads. Detta gör dem till en mycket tidseffektiv övning.
mindre Låg rygg stam än skivstång böjda – over rader-med T-bar rader, kan du luta dig tillbaka och hålla vikten över fötterna, som hjälper till att ta stress av nedre delen av ryggen. Din nedre rygg är fortfarande involverad i t-barrader, men det behöver inte fungera så hårt som det gör i skivstångsböjda rader. Det är goda nyheter om korsryggen är öm, eller om du bara vill arbeta dina lats utan att hamra din erector spinae.
det är lättare att lära sig än skivstångsrader – de flesta kroppsbyggare vet att skivstångsrader är en bra ryggbyggare, men de vet också att det är en knepig övning att behärska. Du måste välja din handposition noggrant, få vinkeln på din ryggrad precis rätt och till och med tänka på dina fötter också. Utöver allt detta måste du också lyfta baren från golvet för att få den i rätt position för att börja roa.
t-barrader är mycket enklare, bättre för nybörjare och idealiska för varje gång du behöver en mindre komplicerad ryggövning.
olika grepp tillgängliga-de flesta T-bar radmaskiner ger flera olika handplaceringsalternativ, inklusive bred, smal, rak, vinklad, överhand, underhand och parallell. Att ändra handpositioner påverkar dina muskler lite annorlunda och kan räcka för att lägga till lite extra variation i dina träningspass, så att du fortsätter att göra framsteg.
det är back-builder of champions!- kroppsbyggare har använt t-barrader för att bygga ryggen i över 50 år, inte minst Arnold Schwarzenegger. Det finns en anledning till att denna övning är så mycket använd och älskad; det fungerar verkligen!
det finns olika alternativ – det finns två huvudtyper av T-bar rad maskiner tillgängliga: fristående och bröst-stödda. Med den fristående versionen står du med fötterna om axelbredd från varandra och lutar dig framåt från höfterna med benen, korsryggen och kärnan för att hålla din torso på plats.
med den version som stöds av bröstet lutar du överkroppen mot en dyna. Denna version är mycket lättare på nedre delen av ryggen. Dessa två varianter innebär att du kan välja den bästa typen av T-bar rad för dina behov och förmågor.
också kontrollera T-Bar rad motion Guide.
de 10 bästa T-Bar rad alternativ
ingen T-bar rad maskin på ditt gym? Tränar du hemma? Är du trött på T-bar rader och behöver en ersättare? Här är tio T-bar rad alternativa övningar att prova!
skivstång t-rader
du behöver inte en T-bar rad maskin för att göra T-bar rader. Faktum är att allt du verkligen behöver är en skivstång, några viktplattor och ett V-format handtag. För att göra denna övning, kila ena änden av din skivstång i ett hörn och sätt det önskade antalet plattor på den andra. Stå över baren och använd ett V-format handtag för att skapa ett parallellt grepp. Detta är den perfekta T-bar rad alternativ för hem motionärer.
ingen V-formad bar tillgänglig? Du kan också göra denna övning med fingrarna sammankopplade istället. Det är inte så bekvämt, men det fungerar nästan lika bra.
bröststödda hantelrader
Detta T-bar row-alternativ är en riktig nedre ryggbesparare! Utan belastning på nedre delen av ryggen är du fri att fokusera på att arbeta din övre rygg och biceps säkert och att misslyckas om du så önskar. Att använda hantlar innebär att du kan arbeta varje arm självständigt, vilket gör det lättare att upptäcka och fixa eventuella obalanser från vänster till höger.
hur man gör det:
- justera ryggstödet på en träningsbänk till mellan 30-45 grader. Ligga nedåt på bänken med en hantel i varje hand. Låt dina armar hänga rakt ner. Vrid dina handleder så att dina palmer vetter inåt – ett neutralt grepp. Dra axlarna ner och bakåt.
- böj armarna och dra vikterna upp och in i sidan av revbenen. Håll överarmarna nära kroppen, handlederna raka och fokusera på att leda med armbågarna.
- Sänk vikterna och upprepa.
- du kan också göra denna övning med en skivstång, men du kommer att upptäcka att eftersom baren träffar undersidan av bänken kommer du inte att kunna använda ett så stort rörelseområde.
Kroppsrader
även känd som inverterade pull-ups, kroppsrader arbetar många av samma muskler som t-barrader men är mycket lättare på korsryggen. Allt du behöver för denna övning är en bar inställd på runt midjan höjd, en suspension tränare, en stark, tung bord, en stark kvast eller mopp handtag och två stolar, eller gymnastiska ringar. Du kan göra denna övning på gymmet eller hemma. Du kanske också kan hitta platser att göra kroppsrader utanför, till exempel en lekplats.
Läs mer om inverterad rad.
enarmade hantelrader
om t-barrader som inte stöds har en nackdel är det att de kan vara svåra på korsryggen. Även om vikten är närmare ditt tyngdpunkt än med vanliga skivstångsrader, tycker många utövare fortfarande att t-barrader arbetar sina nedre ryggar lika mycket som deras lats.
eftersom du har en arm fri, enarmade hantel rader kan du stödja överkroppen, som tar stress av nedre delen av ryggen. De betyder också att du kan arbeta en sida i taget. Enarmade hantelrader är ett mycket användbart alternativ för t-barrad.
Läs mer om bent over Hantel-row.
Pendlay rader
denna fantastiska back-builder är uppkallad efter amerikanska olympiska tyngdlyftning och styrkelyft coach Glenn Pendlay. Det är en skivstång roddövning, men varje rep börjar med vikten vilar på golvet. Detta tar mycket stress från nedre delen av ryggen, ger dig en chans att återställa din kärna mellan reps, och eliminerar också mycket fart, vilket gör det till en mycket mer intensiv träning. Pendlay rader är särskilt lämpade för tunga vikter och låga reps.
Läs mer om pendlay rader.
sittande kabelrader
sittande kabelrader kanske inte ser mycket ut som t-barrader, men rörelsen är väldigt lik. Men Rodd medan du sitter istället för böjd över lägger mindre stress på korsryggen eftersom du inte behöver stödja överkroppens vikt.
liksom t-barrader kan du göra sittande kabelrader med ett brett, smalt, överhand, underhand eller neutralt grepp. Som en extra fördel är kabelrader perfekta för intensitetshöjande droppsatser, vilket är något som vanligtvis är opraktiskt med t-barrader.
Läs mer om sittande kabelrader.
Renegade rader
T-bar rader involverar ett stort antal muskler. I själva verket är de nästan en helkroppsövning. Renegade rader är likartade genom att de använder hela kroppen.
detta gör dem till en mycket funktionell, tidseffektiv rörelse. Du kommer inte att kunna använda tunga vikter för renegade rader, men det betyder inte att detta T-bar rad alternativ är lätt. Det är faktiskt en mycket utmanande övning.
Läs mer om renegade row.
Sternum pull-ups
där T-bar rader är en horisontell dragande övning, pull-ups är en vertikal dragande övning, eller åtminstone det är vanligtvis fallet. Sternum pull-ups, även känd som Gironda pull-ups, börjar som vanliga pull-ups men förvandlas sedan till en typ av rad. Detta gör dem till en effektiv kroppsvikt T-bar rad alternativ.
hur man gör det:
- använd ett neutralt eller parallellt grepp, häng i en dragstång med armarna raka och benen böjda, fötterna korsade om du vill.
- böj dina armar och luta dig samtidigt tillbaka, dra bröstet upp till baren istället för hakan.
- fokusera på att leda med armbågarna och dra axlarna ner och tillbaka hela tiden. Sparka inte med benen eller försök att svänga dig själv.
- förläng dina armar och upprepa, men slappna inte av mellan reps. håll axlarna nere och tillbaka från början av din uppsättning till slutet.
Deadlifts
Deadlifts ser ingenting ut som t-barrader, och ändå arbetar de nästan alla samma muskler. När du dödliftar måste du använda dina lats för att hålla baren nära dina ben. Om du inte gör det kommer vikten att svänga framåt och dra dig ur balans.
under deadlifts drar dina mittfällor och rhomboids axlarna tillbaka och tillsammans, och du måste använda dina glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen, precis som med t-barrader. Det är ingen slump att många kroppsbyggare använder deadlifts för att bygga tillbaka storlek och styrka.
relaterade: Förstå dödliftet och hur man förbättrar det
Barbell bent-over rows
barbell bent-over row är en klassisk kroppsbyggnad, styrka byggnadsövning. Det är också något kontroversiellt, och vissa tränare tycker inte om det eftersom det görs felaktigt eller med för mycket vikt kan det orsaka allvarliga ryggskador.
men om du tar dig tid att lära dig hur du gör det korrekt och använder lätta till måttliga vikter, är denna övning ett utmärkt alternativ för t-barrad som ironiskt nog uppfanns som ett alternativ till skivstång böjda rader!
Läs mer om böjd över skivstångsrad.
du kan också göra böjda rader med ett motståndsband. Stå bara i mitten av bandet och roa handtagen upp och in i dina revben. Ju bredare dina fötter är desto mer spänning kommer det att finnas på bandet, och ju mer krävande träningen blir.
den bästa T-Bar rad alternativ-inslagning upp
om du vill bygga en stark, muskulös rygg, bör rader vara en del av din träning. Pulldowns och pull-ups är viktiga, men det är också rader. Vi skulle till och med gå så långt som att säga att rader är avgörande för att bygga ditt bästa någonsin tillbaka.
T-bar rader är en fantastisk övning, men det betyder inte att det är den enda övningen som är värt att göra. Även om det har fördelar (t.ex. det är lättare på nedre delen av ryggen än någon annan roddövning), har det också nackdelar.
till exempel, om du tränar hemma, du kanske inte har tillgång till en T-bar rad maskin. Vissa gym har bara en maskin tillgänglig och eftersom det är en populär övning kan du hitta dig själv på baksidan av en lång kö som väntar på att använda den. Plus, om du blir alltför beroende av T-bar rader, dina muskler kommer snart att vänja sig vid det, och det kommer att upphöra att vara så produktiv.
den goda nyheten är att, beväpnad med den här listan med tio T-bar rad alternativa övningar, har du gott om träningsalternativ för att hålla dina träningspass fräscha och intressanta. Kan inte göra t-barraden? Oroa dig inte; var och en av dessa övningar är lika effektiv.
prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationen på uppdateringar