av Matthias Muenzer, MD
Hallmark Health Medical Associates
jag har träffat patienter som kommer in på mitt kontor i tårar, frustrerade eftersom ännu en dietplan har misslyckats. Många av dessa patienter kommer att väga mer än de gjorde när de började sina dietplaner.
jag känner för dem-jag var också överviktig för inte så länge sedan. Men jag hittade ett enkelt, hälsosamt sätt att gå ner i vikt snabbt och förbättra min övergripande hälsa. Jag började helt enkelt uppmärksamma det glykemiska indexet för min mat.
det glykemiska indexet är ett tal som berättar hur mycket ditt blodsocker kommer att gå upp efter att ha ätit en viss mat. Denna metod kallas ibland diabetisk diet eftersom den liknar hur människor med diabetes väljer vilka livsmedel de ska äta. Det finns inga gimmicks, Ingen mätning eller vägning av mat och inga räknar kalorier när du följer det glykemiska indexet för viktminskning.
vänta … inga räknar kalorier?
när jag säger till mina patienter att de inte behöver räkna kalorier för att gå ner i vikt ser de på mig som om jag är galen. ”Men, Dr. Muenzer, ”säger de,” varje diet jag har provat inkluderar att räkna kalorier.”
” Ja, ”svarar jag,” och om de kaloriräkningsprogrammen fungerade, skulle du inte be mig om hjälp nu.”
om kaloriräkningsprogram fungerade skulle patienter inte be om hjälp. Klicka för att Tweet
Detta är en glödlampa ögonblick för mina patienter. Medan kaloriintag är en viktig del av hälsosam viktunderhåll, har vi lärt oss att det är de typer av mat du äter för att få de kalorier som är viktigast. Raffinerat socker och vitt mjöl gör dig hungrigare och får dig att äta mer kalorier.
var kommer allt socker från?
du behöver inte ha en söt tand för att äta för mycket socker.
du behöver inte ha en söt tand för att äta för mycket socker. Klicka för att Tweet
bearbetade livsmedel är amerikanernas främsta källa till socker. Dessa livsmedel (och drycker) har ändrats från sitt naturliga tillstånd så att de ser ut och smakar bra när de lagras på stormarknadshyllor. Fett, salt och – viktigast av allt – socker tillsätts i stora mängder till de flesta bearbetade livsmedel. Med andra ord är de motsatsen till de orörda, naturliga livsmedel som våra morföräldrar levde på.
det är lätt att hitta mat som är gjord med de värsta ingredienserna du kan äta – raffinerat socker och vitt mjöl. Bröd, pasta, läsk, snabbmat, gourmetkaffedrycker och spannmålstänger kan smaka bra, men mängden socker i maten gör oss feta, diabetiker och eländiga.
hur gör raffinerat socker och mjöl oss feta?
din kropp, matsmältningskanaler och hormoner är utformade för att bearbeta naturliga sockerarter, som de i frukt och grönsaker. Raffinerat socker och mjöl påverkar våra kroppar annorlunda än naturliga sockerarter:
- naturliga sockerarter består av långkedjiga sockermolekyler – komplexa kolhydrater – som vanligtvis ”förpackas” i fiber. Din kropp behöver tid att” packa upp ” komplexa kolhydrater för att omvandla dem till energi. Denna process-att bryta ner komplexa kolhydrater i mindre bitar så att de kan absorberas och smälta – hjälper dig att känna dig full.
- bearbetat socker och vitt mjöl består av kortkedjiga sockermolekyler – enkla kolhydrater. De är inte inslagna i fiber och är redan uppdelade i lätt smältbara bitar. Enkla kolhydrater absorberas snabbt av kroppen och orsakar en snabb, betydande ökning av blodsockret – även kallad sockerspik.
när vi äter utsöndrar våra kroppar mycket insulin. Insulin är ett hormon som leder socker och kalorier att brännas för energi eller lagras i våra fettceller som en del av vår normala, hälsosamma kroppsprocess.
våra kroppar är ”tidsprogrammerade” för att hålla insulin i våra blodströmmar tillräckligt länge för att bryta ner kolhydrater. Men våra kroppar kan inte omedelbart berätta om vi har ätit hälsosam mat eller skräpmat, så även om enkla kolhydrater absorberas snabbt, hänger insulinet runt och fortsätter att sänka blodsockernivån.
vad händer när du har lågt blodsocker? Du blir hungrig.
när du är hungrig äter du mer – och det är bekvämt att nå för bearbetade livsmedel som chips, bagels och crackers. Då börjar hela cykeln igen. Ju mer raffinerade sockerarter och mjöl du äter, desto mer vikt får du.
det är därför att uppmärksamma din matens glykemiska index fungerar för viktminskning. Det leder dig till hur din kropp kommer att reagera på vissa livsmedel:
- högre glykemiska livsmedel utlöser mer insulin, vilket resulterar i att fler kalorier lagras som fett – och mer vikt uppnås.
- lägre glykemiska livsmedel utlöser mindre insulin, vilket resulterar i fler kalorier som används för energi – och mer vikt förlorad.
när du äter naturliga livsmedel som din kropp inte kan bearbeta snabbt, känner du dig full längre, undviker övermålning och undviker därför viktökning.
hur fungerar det glykemiska indexet?
det glykemiska indexet är ganska enkelt att använda. Siffrorna kan delas upp i tre nivåer:
- 55 och mindre: Ät dessa livsmedel för att gå ner i vikt. Detta inkluderar bönor, nötter, grönsaker och de flesta frukter.
- 55 till 75: Ät mycket få livsmedel i detta intervall. Detta inkluderar livsmedel som vitt bröd, kex, bagels och de flesta läsk och cola.
- 75 eller mer: Ät nästan inga livsmedel i detta intervall. Detta inkluderar mat som potatis, sportdrycker, våfflor och omedelbar havregryn.
om du kämpar med din vikt, gör det till en punkt att följa detta enkla system. Ditt mål är att se till att majoriteten av maten du äter är icke-bearbetad, fri från raffinerat socker och vitt mjöl och rankas på 55 eller mindre på det glykemiska indexet.
de flesta matetiketter listar inte det glykemiska indexnumret, men det är lätt att hitta nästan vilken mat som helst med en snabb internetsökning. Till exempel publicerade Harvard Medical School en lista över glykemiska index för över 100 vanliga livsmedel.
innan du går matinköp eller sitta ner till en måltid, leta upp glykemiskt index av de livsmedel du planerar att äta. I början kan du bli förvånad-indexen är ofta inte vad du kan förvänta dig. Med tiden kommer du dock att utveckla en bra känsla för vad som får dig att gå upp i vikt och vad som hjälper dig att uppnå dina hälsomål.
jag föreslår att mina patienter lever efter detta motto: ”om det kommer från en växt, ät det. Om det kommer från en tillverkningsanläggning, gör det inte!”Att titta på ditt sockerintag är inte en traditionell ”diet” – det är en återgång till att äta de naturliga livsmedel som våra kroppar kan bearbeta på det hälsosammaste sättet.
om det kommer från en växt, ät det. Om det kommer från en tillverkningsanläggning, gör det inte! Klicka För Att Tweeta