för den här veckans utgåva av Well+Good ’ s trainer of the Month Club har Paris Alexandra och Alicia Ferguson—grundare av Brooklyn Yoga Club-drömt upp den twistiest yogaklassen du kan tänka dig för att hjälpa till att rikta musklerna i din ryggrad genom vridna lungor, stolposer, krigare IIs och mer. Allt du behöver är ett block (eller en vattenflaska du kan luta dig på) och naturligtvis din pålitliga yogamatta. Den här klassen kommer att göra att du känner dig svettig och uppdaterad på en gång.
35 minuter av vridande yogaställningar, kommer rätt upp
1. Balasana (barnets ställning): kom på knäna och tryck tillbaka höfterna för att komma in i barnets ställning. Håll knäna ihop eller sprid dem isär beroende på var du vill känna sträckan och hur redo din nedre rygg känns för din övning. Sträck dina armar framåt och andas.
2. Bitilasana Marjaryasana eller Chakravakasana( kattko): kom till alla fyra med axlarna över handlederna och höftbenen över knäskålarna. Vid inandning, tryck bröstet framåt genom armarna (det här är ko-pose); på andas ut, krulla ryggraden och stoppa hakan (det här är kattpose). Gå igenom olika mönster med ryggraden: rita cirklar med höftbenen, kom in i barnets ställning och rör dig fritt genom ryggraden.
3. Dandayamana Bharmanasana (balancing tabletop pose): kom till alla fyra med dina höfter direkt över knäna och dina handleder ovanför dina anklar. Förläng ditt högra ben rakt tillbaka och dina vänstra armar rakt framåt utan att låta ryggen böja. Stag din kärna och knacka på dina högra tår på utsidan av din vänstra fot. Återgå till centrum, sedan kaktus höger ben och vänster arm samtidigt för att bilda en ”hydrant” form av slag. Slutför detta drag tre gånger på båda benen.
4. Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund): Tryck i händerna och lyft höfterna tillbaka till nedåtvänd hund. Böj knäna något och tänk på att fiska dina sitzben mot himlen. Ta djupa andetag här, böja ett knä och räta ut det andra för att arbeta in i kalvarna och låren.
5. Bhujangasana (kobra pose): Kom fram till plankan och sänk ner på magen. Ta med fingertopparna längs revbenen. Använd styrkan i ryggmusklerna för att lyfta bröstet från marken och se fram emot marken så att du inte anstränger nacken. Återgå till nedåtgående hund.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana( Three-legged downward dog): förläng ditt högra ben rakt tillbaka utan att öppna höften.
7. Anjaneyasana (low lunge): steg din högra fot mellan dina händer, placera ditt vänstra knä försiktigt på golvet och nå dina armar upp till himlen. Ta händerna på golvet och gå tillbaka till down dog. Upprepa steg 12 och 13 på vänster sida.
8. Parivrtta Anjaneyasana( revolved lunge): ta händerna till hjärtans centrum och vrid mot höger, haka din vänstra armbåge på höger lår. Engagera din mage för att rotera bröstet i riktning mot himlen.
9. Parsvottanasana( pyramid pose): återgå till lågt lung och räta ut ditt högra ben. Vik framåt så mycket du kan utan att krulla bröstet. Placera block under händerna för att få golvet upp till dig.
10. Virabhadrasana III (warrior III): efter att ha flyttat genom en mer nedåtgående hund och genom lågt lung på ditt högra ben, börja rocka fram och tillbaka tills du engagerar din kropp för att komma fram på ditt högra ben. Ditt vänstra ben, torso och armar kommer att göra din kropp till en T-form. Balans här, sträcker sig genom dina armar för att känna din kärna ljus upp.
11. Parivrtta Anjaneyasana (revolved lunge) med armarna öppna: landa försiktigt din vänstra fot tillbaka på jorden och kom in i ett högt utfall. Vrid åt höger så att dina vänstra fingertoppar grenar ut över ditt högra knä och dina högra fingertoppar sträcker sig på baksidan av din matta. Det här är en twisty, så andas, andas, andas. Om du känner dig bekväm, placera din högra hand på baksidan av ditt vänstra lår och sträck dina vänstra fingertoppar över huvudet.
12. Virabhadrasana II (warrior II): återgå till mitten och snurra din vänstra fot ner så att den är parallell med din högra båge. Ta upp armarna så att de är i den T-formen du känner och älskar. Böj djupare in i knäet och stoppa bäckenet under. Härifrån placerar du din vänstra hand på vänster lår och når dina högra fingertoppar över ditt högra öra. Tillbaka till Down dog.
Upprepa steg sex till 12 på motsatt ben.
13. Uttanasana (framåtvikt): från nedåtgående hund, böj knäna så mycket du behöver och gå framåt till framsidan av din matta. Släpp spänningen från nacken och käken och sväng armarna fram och tillbaka, fram och tillbaka. Koppla av här. Interlace armbågarna om du vill och bara låta allt hänga.
14. Tadasana (berg pose): Utan att låsa knäna, rulla långsamt hela vägen upp till stående.
15. Utkatasana (stol pose): böj knäna, tryck den bytet tillbaka och sväng dina armar upp så att de spårar precis bredvid dina öron. Känn bränningen här och håll din ryggrad så neutral som möjligt.
16. Parivrtta Utkatasana( twisted chair pose): ta händerna till hjärtat och vrid mot höger en gång till, haka din vänstra armbåge över din högra quad. Kom på bollen på din vänstra fot och långsamt, försiktigt, sträck det vänstra benet tillbaka och placera tårna på golvet så att du är i ett vridet lågt lung.
kom in i nedåtgående hund, upprepa sedan rörelserna 13 till 16 på motsatt sida.
17. Malasana (garland pose): från tadasana, peka tårna ut och sakta sitta ner mot marken så att baksidan av låren trycker upp mot baksidan av dina kalvar. Om du kan, håll hela foten planterad på marken. Du kan skjuta ett block direkt under dina sitzben, om det fungerar bättre för din kropp.
18. Parivrtta Malasana (twisted garland pose): från din malasana, placera dina högra fingertoppar på marken bredvid den inre bågen på din högra fot och sträck dina vänstra fingertoppar mot himlen. Andas när du vrider bröstet öppet. Gå tillbaka till mitten och slutför till vänster också.
19. Dandasana (staff pose): luta dig tillbaka i staff pose med benen rakt ut framför dig och ryggen så stark som möjligt.
20. Paschimottanasana( framåtvikt): Vik över benen, försiktigt, böj knäna så mycket som du behöver vila bröstet mot fyrhjulingarna.
21. Supta Matsyendrasana (reclined twist): ligga på ryggen och antingen örn linda ditt högra ben över höger eller ta din högra fotled över ditt vänstra knä. Släpp benen till vänster och sträck dina högra fingrar till höger. Se om du kan plantera båda axelbladen på golvet. Kom tillbaka till mitten och vrid till motsatt sida.
22. Savasana (corpse pose): sträck ut benen och armarna, stoppa svansbenet under och slappna av axlarna. Vila! Du klarade det.
Åh hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt bra+Bra innehåll. Registrera dig för Well+, vår online community av wellness insiders, och lås upp dina belöningar direkt.