vi har en varning för dig innan du går in på denna träning. Det är lite utmanande. Den goda nyheten är dock att anledningen till att det är så svårt är också anledningen till att det är så effektivt. Istället för att använda en sekvens av övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper, innebär detta träningspass att göra par övningar som riktar sig mot samma muskelgrupp.
du börjar med ett par som fungerar bröstet, sedan gå vidare till ett par som fungerar ryggen och avsluta med ett par nedre kroppsrörelser. Det kanske inte verkar särskilt svårt, men gör back-to-back övningar som arbetar samma muskler i kombination med att inte ha viloperioder mellan dessa rörelser kommer att ge ett verkligt test för både dina lungor och dina muskler. Men om du slipar ut det ser du otroliga nivåer av fettförlust och storleksvinster.
rekommenderas: Mer hantel träning
hur man gör träningen
gör de sex övningarna i ordning, hålla sig till reps detaljerade, utan att vila tills du är klar med alla reps i sjätte och sista drag av kretsen. Vila i två minuter och upprepa sedan kretsen. Gör tre kretsar totalt. Som du framsteg kan du lägga till en annan krets.
1 lutning bänkpress
Reps 10 Rest 0sec
Ligg på en bänk inställd på en lutning på 30-45 kcal som håller hantlar i brösthöjd med armbågarna under handlederna. Tryck på vikterna direkt över huvudet och pressa dina pecs längst upp i flytten och sänk sedan tillbaka till början.
2 Lutning hantel flye
Reps 10 Rest 0sec
Ligg på en bänk inställd på en lutning på 30-45 kg med en hantel i varje hand ovanför ansiktet med armarna raka. Håll en liten böjning i armbågarna, sänk vikterna till sidorna i en båge och dra sedan ihop dina pecs för att höja dem igen.
3 liggande rad
Reps 10 Rest 0sec
Ligg på en bänk inställd på en lutning på 30-45 kg med en hantel i varje hand, så att de kan hänga rakt ner. Roa hantlarna upp till dina sidor, ledande med armbågarna. Krama dina ryggmuskler längst upp i rörelsen.
4 benägna omvänd flye
Reps 10 Rest 0sec
Ligg på en bänk inställd på en lutning på 30-45 kg med en hantel i varje hand, så att de kan hänga rakt ner. Utan att rycka på axlarna lyfter du vikterna ut till sidorna i en båge och håller armarna raka.
5 hantel knäböj
Reps 10 Rest 0sec
stå upprätt med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand. Böj vid höfterna och knäna samtidigt för att sänka tills låren är parallella med golvet och räta sedan upp.
6 delad knäböj
Reps 10 varje sidostöd 2min
stå upprätt och håll en hantel i varje hand med fötterna i en förskjuten hållning, ungefär en meter från varandra. Böj båda knäna samtidigt tills ditt ryggknä nästan vidrör golvet och räta sedan upp igen.