oavsett om du är förälder till ett tantrum-älskande barn eller en ögonrullande, regeldrivande Tonåring, att ha barn kan vara stressande. Och självklart kan stress leda till en mängd otäcka biprodukter.
”det har gjorts otaliga studier om de medicinska tillstånd som orsakas av stress”, säger Snowden McFall, en företags tränare, stressexpert och författare till ”Stress Express: 15 Instant Stress Relievers.””Faktum är att viss forskning har funnit att mellan 60% och 80% av läkarbesöken har ett ursprung av stress. Det är mycket!”
enligt Mayo Clinic kan stress utvecklas till ett antal psykiska och fysiska tillstånd, inklusive ångest, depression, huvudvärk och bröstsmärta. Och lägga förolämpning mot skada är det faktum att, för föräldrar, stress ofta sipprar ner till barnen, medan, ironiskt, du försöker lära dina barn hur man handskas med sin egen stress. (Med andra ord, om du slår ut varje gång du känner dig stressad, finns det en bra chans att ditt barn så småningom kommer att modellera det beteendet.) Inget tryck där!
men stress behöver inte ha en huvudroll i ditt liv, även om det gör en cameo då och då. Föräldrar kan dra nytta av olika praktiska, stressreducerande verktyg.
”Stress kan hanteras”, säger McFall. ”Du måste bara vara medveten och avsiktlig om det.”
undrar du vad du ska göra när du stressar ut? Här är 10 enkla, expertstödda sätt att lindra stress.
öva fysisk egenvård
1. Sova
enligt McFall och ett antal studier är det enda viktigaste du kan göra för att hantera stress att få tillräckligt med sömn.
” om du får mindre än sex timmars sömn, har du en kognitiv nackdel, enkel och enkel”, säger hon. ”Dessutom, över fyra gånger mer benägna att få en förkylning eller virus. Inte något en förälder vill höra!”
naturligtvis är miljonfrågan för föräldrar överallt: hur kan jag få mer sömn? Medan du kanske inte kan stoppa ditt barn från att vandra in i ditt rum mitt på natten på grund av en dålig dröm, finns det några saker du kan göra som kommer att bidra till en solid natts sömn.
”ta bort alla enheter från ditt sovrum och se till att din väckarklocka har röda siffror inte blå, eftersom blått ljus stör sömnen”, säger McFall. ”Undvik att kontrollera e-post, texter eller sociala medier minst två timmar före sängen och se till att ditt rum är svalt, mörkt och tyst. Om du har tid kan ett varmt bad före sängen också hjälpa dig att sova bättre.”
2. Gör yoga
det har bevisats otaliga gånger att träning i allmänhet hjälper till med stressreducering, men yoga i synnerhet kommer med några bonusar.
”som med andra former av träning hjälper den fysiska träningen av yoga — asanas — att hantera stress”, säger Baxter Bell, MD, en yogaterapeut och författare till ”Yoga for Healthy Aging.””Men dessutom använder yoga ofta andningstekniker och en kort, guidad meditation. Tillsammans hjälper dessa tre saker till att reglera det autonoma nervsystemet, som är ansvarigt för att återuppliva oss eller lugna oss ner.”
med andra ord hjälper det oss att kontrollera hur vi fysiologiskt och känslomässigt reagerar på saker som kan orsaka stress från mattan.
om du kan, sikta på att träna några gånger i veckan. Om det inte är möjligt rekommenderar Bell upptagna föräldrar att delta i en kort, återställande övning hemma i 10 till 15 minuter efter att barnen är i sängen.
” när du har satt dig själv på bakbrännaren hela dagen, är det bästa du kan göra känslomässigt att ta tid för dig själv”, säger Bell.
3. Prova ’thymus tap’
känner du dig orolig eller platt ut? Prova den biofeedback-härledda thymus-kranen.
”denna teknik kan vara mycket kraftfull när du känner dig stressad om framtiden”, säger Lauren E. Miller, en företagscoach och författare till ” 5 Minutes to Stress Relief.””Det hjälper till att justera ditt energisystem med ett inre förtroende.”
så här gör du det:
-
Använd fingertopparna lätt på din tymus, som ligger ungefär två tum ner från den lägsta punkten i det U-formade doppet vid basen av halsen.
-
tryck lätt på som du säger, ” jag har tro och förtroende för min framtid, min framtid är säker, Jag är säker.”
-
upprepa i en till tre minuter.
ändra din normala rutin
4. Volontär
prova volontärarbete. Det kan minska stress, och om du tar med dina små kommer det att hjälpa dem att få bra värden.
”när du gör något för någon mindre lycklig, glömmer du dina problem och odlar tacksamhet”, säger McFall. ”Dessutom utvecklar du större mänskliga förbindelser, vilket minskar isolering och ensamhet, som båda kan bidra till stress.”
vet du inte var du ska börja? Volunteer Match kan ansluta dig till lokala volontärmöjligheter.
5. Gör tid för vänner
Låt oss vara ärliga här: föräldraskap kan vara utmattande. Ibland är en bra gammaldags tjej-eller pojkekväll den perfekta motgiften för att känna sig stressad av barn, arbete och hushållsuppgifter.
”mina flickvänner och jag har en månatlig stående fredagskväll, där vi lämnar barnen med våra partners eller sitters och går ut för en natt med kul”, säger mamma till två Nicole Schultz Från Scarsdale, New York. ”Jag svär, jag kan vara superstressad eller i värsta humör, men så fort jag kommer ut ur mitt hus och vi träffas skrattar vi i tre timmar i rad. Jag kommer alltid hem återupplivad och känner mig laddad, även om det är en sen natt!”
6. Spendera tid i naturen
nästa gång du får lust att diska eller bläddra igenom Instagram när din lilla tar en tupplur, överväga att rensa (eller läsa!) i bakgården istället. Anledningen? Att spendera tid i naturen är en beprövad stressreducerare.
”jag brukade alltid rusa hem efter att ha släppt min dotter på förskolan så att jag kunde ta hand om hushållssysslor, kolla e-post och generellt bli organiserad”, säger Abby Garrison, Highland Park, New Jersey. ”Medan jag fick saker gjort, fick inget av det mig att må bra. Nu tar jag en 30-minuters promenad — ibland med vänner — efter att jag släppte henne, och det får mig att känna mig så glad och uppdaterad.”
7. Skratta
enligt Mayo Clinic kan skratt hjälpa till med ett antal saker, inklusive att förbättra ditt immunsystem, förbättra ditt humör och, Japp, lindra stress.
” när du är närvarande skrattar du mer i livet, vilket har bevisat fysiologiska fördelar, även om det är falskt”, säger Miller, som praktiserade denna taktik när hon kämpade med en cancerdiagnos. ”När jag körde till strålning varje dag i sex veckor, skulle jag fejka skratt tills jag framkallade autentiskt skratt för att hjälpa min kropp att läka. Jag tror definitivt att det hjälpte.”
checka in med dig själv mentalt
8. Ändra din berättelse
om du befinner dig att lyssna på en oändlig ström av tankar om alla saker som ”har” att göra varje dag (och därefter känna sig överväldigad), försök att vända manuset.
”i yoga övar vi något som kallas pratipaksha-bhavana — konsten att odla det motsatta”, säger Bell. ”När du plågas av negativa tankar — som” jag måste träffa den här personen ”eller” jag måste göra det med barnen ” — försök att odla det motsatta. Tänk på det positiva och hur du får träffa den här personen och hur du får göra dessa saker med barnen.”
9. Prioritera dina värden
att vara förälder betyder att jonglera ett antal saker vid varje givet ögonblick. Kommer du att kunna göra var och en av dem på 100% hela tiden? Självklart inte. När du känner dig överväldigad, kolla in med din mentala prioriteringslista. (Är det till exempel viktigt att du organiserar ditt skafferi när ditt barn behöver hjälp med sina läxor eller bara vill ha din odelade uppmärksamhet? Förmodligen inte. I stunder som dessa, när du försöker få en miljon saker gjorda, börja med det viktigaste och gå därifrån.
”vet vad du värdesätter mest i livet”, säger Miller. ”När dina prioriteringar är tydliga kommer beslut lätt. Stress kryper ofta in när du glömmer vad du värdesätter mest i livet. När du spenderar det mesta av din energi på ’nonessentials’ börjar du känna dig utarmad mycket snabbt och stress sparkar in. När du uppmärksammar och skapar stunder varje dag som vårdar det du värdesätter mest, blir ditt tänkande tydligt och du känner en känsla av inre fred.”
10. Öva mindfulness
Mindfulness, en beprövad stressfighter, kan hjälpa dig att vara i nuet, samtidigt som du får möjlighet att observera dina känslor som åskådare, i motsats till att de kontrolleras av dem. Medan du inte behöver sitta i lotus pose för att öva mindfulness, beskriver Mayo Clinic det som en ”typ av meditation där du fokuserar på att vara intensivt medveten om vad du känner och känner … utan tolkning eller dom.”
det finns ett antal sätt att öva mindfulness, inklusive att fokusera på ditt andetag när som helst under dagen, eller meditera på ett mer strukturerat och traditionellt sätt, antingen på egen hand eller med guidad hjälp från en app som Headspace.
”oavsett om du bara fick oväntad information om en familjemedlem eller upptäckte att du vann $1000, är stress en verklighet som händer hela tiden i allas liv”, säger Bell. ”Det är viktigt att vara medveten om dina tankar och hur de får dig att känna. Med dessa tillfälliga incheckningar kan du bättre prioritera vad som händer i det ögonblicket och nästa mer effektivt.”