det var tänkt att vara den mest mördare yogaklassen i mitt liv.
det var därför jag reste halvvägs runt planeten, till Indien, till en ashram—en ashram!- på stranden av Ganges, där kor vandrar på vägen, inte långt från där Beatles hängde med Maharishi, med en yogastudio vars enorma fönster vetter mot foten av Himalaya.
men efter 90 minuter var jag kvar och tänkte en sak:
Yoga i Indien suger.
Yoga ringde till mig under det senaste året-ringer till mig mer än någon av de andra klasserna jag har tagit för evigt. Även om jag vet allt som hjärtförstärkande spinning är bra för mig, upplevelsen är elände. Men yoga? Jag är en av de 11,5 miljoner amerikanska kvinnor som l-o-o-o-ve yoga. Jag älskar den mysiga atmosfären i studion. Jag älskar att inte bära skor. Jag älskar till och med att bli tillsagd att ”andas genom mina ögonbollar” och ”fluffa mina armhålor.”För det mesta älskar jag yoga på grund av hur det får mig att känna mig: lättare, högre, mer balanserad, mindre mord. Det driver mig att försöka galen vridning, böjning, balansera rörelser med min kropp. Utan att misslyckas lämnar jag Klassens tänkande,” Jag är en freaking rockstjärna”, vilket är det fullständiga motsatsen till vad jag tror när jag lämnar spinnklass eller en timme på elliptiken: ”jag vill aldrig gå tillbaka.”
så här är jag, i ett rum fullt av ashramiter i flödande klänningar. Jag är där yoga började för tusentals år sedan—sitter på min lila matta, benen korsade, ögonen stängda-hoppas hitta den ultimata yogaupplevelsen så att jag kan sluta gymmet för gott utan att offra min träning.
”stå upp,” kommandon en röst från framsidan av rummet. Jag öppnar ögonen och ser en liten indisk kvinna stå på en plattform. Hon har på sig en varmrosa svettdräkt.
”nå till himlen”, säger hon. Jag når till himlen.
”rör vid tårna”, säger hon. Jag rör mina tår.
”nu,” säger hon, ” gör det 21 gånger.”Denna övning följs inte av en nedåtgående hund eller en Stolposition eller något exotiskt som en Scorpion headstand. Det följs av lungor, 21 på varje sida. Sedan öppnar och stänger ögonen – 21 gånger. Sväng sedan åt höger…sedan till vänster. Tjugoen gånger. Visst, min hjärtfrekvens är upp och jag svettas. Men detta är inte vad jag tänkt mig när jag planerade min yoga pilgrimsfärd till Indien. Jag känner att jag är precis där jag inte vill vara—i ett gym räknar minuter tills denna tortyr är över.
hade jag rest 7000 miles för ett träningspass som i sig inte skiljer sig från en stegklass? Flera klick på datorn kunde ha sparat mig resan. För några år sedan samlade American Council on Exercise ett gäng friska unga kvinnor som inte hade tränat eller gjort yoga i sex månader. De delades in i två grupper: en grupp gjorde ingenting; den andra gjorde Hatha yoga (den vanligaste stilen i USA) i 55 minuter tre gånger i veckan i åtta veckor. Hatha-klasserna är i allmänhet mjuka: fem minuters avkoppling och andning, 10 minuters solhälsningar, 35 minuter av olika yogaställningar och fem minuter avkopplande på ryggen i den passande namnet corpse pose.
forskarna fann att även om yogan ökade styrka, flexibilitet, uthållighet och balans, höjde den knappt kvinnornas maximala hjärtfrekvens eller deras VO2 max (det är mängden syre som en kropp omvandlar till energi under varje minut av maxad träning-ju högre antal, desto bättre är en persons lungor). Med andra ord, det knäböjde för att öka deras kardiovaskulära kondition.
”yoga var inte tillräckligt intensiv”, säger John P. Porcari, träningsfysiologen som ledde studien vid University of Wisconsin Human Performance Lab. För att förbättra eller upprätthålla hjärthälsan rekommenderar US Department of Health att du trycker din ticker i sin aeroba zon-60 till 85 procent av den maximala hjärtfrekvensen—i totalt 75 minuter varje vecka. Du kan slå den takten genom att göra kraftfulla aktiviteter (som att springa) som får hjärtat i den höga delen av den zonen i minst 75 minuter, eller Med tillräckligt måttlig träning (som att gå) för att slå den låga änden i minst två och en halv timme. Du slår inte det med Hatha.
en studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att Hatha yoga höjde VO2-avläsningar bara hälften så högt som promenader gjorde—vilket innebär att du måste göra en hel del hatha på en veckas tid för att uppfylla de aeroba målen.
”Yoga kan inte vara allt för alla människor”, säger Porcari.
eller kanske är det bara att Hatha yoga inte kan. Vinyasa (i Sanskrit, ”flöde”), den typ av yoga jag gör oftast, är mer utmanande eftersom du går snabbt från en pose till nästa. Jag har varit i klasser där jag har varit tvungen att torka min svett från mattan. Jag har hållit Warrior I (i grund och botten en löpares lung med dina armar i luften) och kände bokstavligen mitt hjärta pounding mot insidan av mitt bröst. Om det inte är kraftfull aktivitet, jag vet inte vad som är. Och Vinyasa, som Hatha, har en annan fördel: den chill attityd det uppmuntrar—släpp dina förväntningar, glöm din att göra-lista, stoppa fantasin om att förbanna killen som avbröt dig vid det stoppskylten—sägs också vara avgörande för hjärthälsan. Studier av Internmedicinsspecialisten Dean Ornish, M. D., som var banbrytande för användningen av yoga i hjärtrehab, fann att avslappningsfördelarna med yoga är lika viktiga för att förebygga hjärtsjukdomar som konditionsfördelarna med hjärt. Typiska träningskurser som spinning och steg inkluderar inte en ”Ligga på ryggen och slappna av i fem minuter” som en del av träningen. (Och inte en gång har min spinninginstruktör någonsin masserat mina tempel. Jag säger bara.)
men om du älskar yoga och du vill ha en riktigt seriös träning, måste du öka intensiteten så det är mer som Power Yoga, där du värmer upp genom att flytta i varvhastighet genom en serie ställningar och sedan gå vidare till andra komplicerade poser som du antingen håller länge eller gör om och om igen. I en annan studie vid Human Performance Lab fann Porcari och hans forskare att 50 minuters Power Yoga brände 240 kalorier—cirka 93 mer än Hatha—och katapulterade hjärtat i den eftertraktade aeroba zonen. Ännu bättre, en studie från Adelphi University i New York fann att Power Yoga kan bränna upp till nio kalorier per minut. Helloooooo.
kanske finns det hopp om att jag kan dike mitt gym medlemskap trots allt.
nu när vetenskapen har visat att vissa stilar av yoga-Vinyasa och makt särskilt-är inte alla andetag och ingen muskler, seriösa tränare (du vet, de med Urklipp i sina händer och en rad bokstäver efter deras namn) börjar inse att det har allvarliga fitness cred. De anser inte längre att det bara är ”wimpy stretching.”
” Yoga är en helt livskraftig form av träning”, säger Mike Mejia, C. S. C. S., en kvinnors hälsorådgivare och personlig tränare på Long Island, New York. Om den här killen, som har varit tränare i 20 år och svär vid kretsutbildning (utbrott av träning med lite vila däremellan för att höja din hjärtfrekvens) ger yoga godkännandet, då borde jag vara gyllene. Flow yoga, säger Mejia, är mycket som kretsutbildning; det är därför han regelbundet införlivar det i de styrkarutiner han föreskriver sina kunder.
”men yoga har en betydande brist”, säger Mejia. ”Det är inte tillräckligt intensivt för att höja din ämnesomsättning” (det vill säga antalet kalorier som din kropp bränner i vila). Och som en tjej som vill förlora några pund, kunde jag använda varje sekund av kaloriförbränningen efter träningen som kommer med mer hardcore aerob träning.
den goda nyheten är att jag inte behöver massor av det (se ”Yoga Fitness in 7 Days” nedan). Mejia föreslår en spin klass här, en rask promenad där, några hardcore Dammsugning. Men för det mesta kan jag lämna den teknomusiken på gymmet där den hör hemma. Och jag kan gå till yogastudion, där jag hör hemma. Sedan när folk frågar mig varför jag ser så bra ut (för att de i min fantasi kommer att fråga mig det hela tiden), kommer jag att kunna säga:
”jag gör yoga.”
Yoga Fitness i 7 dagar
Lägg till mer glans till din om-träning
måndag
90 minuter ström eller Vinyasa yoga. Hitta en klass eller DVD du gillar; vi gillar allt av Shiva Rea.
tisdag
30 minuter circuit styrketräning med hjälp av de stora muskelgrupper, omväxlande mellan den övre och nedre delen av kroppen med knäböj, armhävningar, utfall, etc. För att yoga upp det, kasta in några poser som Warrior i eller Half Moon.
onsdag
90-minuters ström/Vinyasa klass
torsdag
20 till 30 minuter av cardio
fredag
90-minuters ström/Vinyasa klass
helg
vila eller Hatha yoga
från Mike Meija, C. S. C. S., en personlig tränare på Long Island, New York
vill du ha mer?
få veckovisa yoga-rörelser och tips levererade direkt till din inkorg.