vi brukade tro att vårt DNA var vårt öde. Den spännande nyheten är att våra livsstilsval kan påverka vårt DNA.
2009 vann Elizabeth Blackburn och hennes kollegor Nobelpriset i medicin för att låsa upp telomerernas mysterier, ändkåporna som skyddar våra kromosomer. Telomerer har liknats med plastspetsarna på en skosnöre. När de skadas blir skosnören (våra kromosomer) slitna och kan inte längre göra sitt jobb bra. Telomerer förkortas varje gång våra celler replikerar och naturligt förkortas när vi åldras. De kan också förkortas av en ohälsosam livsstil: dålig kost, brist på motion och sömn, rökning, fetma och stress.
näring kan ha en betydande inverkan på längden på telomerer
längre telomerer, längre livslängd
studier under det senaste decenniet har visat sambandet mellan längden på våra telomerer och hälsotillståndet (med avseende på kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom, Alzheimers sjukdom, cancer, depression och ångest). Längre telomerer har associerats med längre liv. September 2013-utgåvan av The Lancet presenterade en av de första studierna för att bestämma effekterna av livsstil på telomerlängd. Forskare Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD och kollegor rapporterade att en omfattande livsstilsförskjutning resulterade i långsträckta telomerer hos män med lågrisk prostatacancer. Livsstilsförändringarna inkluderade en fettsnål, växtbaserad kost, måttlig daglig träning, stresshantering och socialt stöd. Denna interventionsgrupp ökade telomerlängden med 10 procent medan de i kontrollgruppen hade en minskning av telomerlängden med 3 procent efter fem år.
näring kan ha en betydande inverkan på telomerernas längd. I Telomereffekten (2017) av Elissa Epel och Elizabeth Blackburn rekommenderar forskarna ett växtbaserat tillvägagångssätt som innehåller färska grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och baljväxter. (Andra näringsrika livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som tång och grönt te har också kopplats till längre telomerer och ökad livslängd.)
här är några fler av de bästa livsmedel som håller dina telomerer långa och dina kromosomer säkra:
Lin
ett enkelt tillskott till någon sallad eller smoothie, lin är en stor källa till omega-3, som är viktiga för både att förebygga inflammation och bygga cellmembran i hela kroppen. Forskning visar att omega – 3 kan förhindra att telomerer förkortas för snabbt. En studie som publicerades 2010 i Journal of the American Medical Association tittade på blodnivåerna hos över 600 personer med stabil hjärtsjukdom. Studien visade att ju högre nivåerna av omega-3 i blodet, desto mindre minskade deras telomerer under fem år. Andra bra sätt att få dina omega-3 är sojamat, gröna bladgrönsaker och högkvalitativa algbaserade eller fiskoljetillskott.
spenat
detta krispiga gröna blad är lika utsökt rå som det är gjutet i denna läckra Ornish Kökspenat och Svamplasagne, som packar i flera andra topp telomerbesparande livsmedel som noteras här. Förutom att vara rik på fiber och antioxidanter som skyddar telomerer, toppar den listan över folatleverantörer. Folat är ett B-vitamin som krävs för DNA-syntes, reparation och metabolism i cellen. Folat är också absolut nödvändigt för att upprätthålla låga nivåer av homocystein. Höga nivåer av homocystein kan orsaka inflammation och skada våra artärfoder, vilket främjar hjärtsjukdomar. Många studier, inklusive en som publicerades 2016 i Clinical Nutrition Research, har kopplat folat, B12 och hög homocystein med kortare telomerlängd. Andra bra källor till folat är broccoli, sparris, bröstspiror, linser och bönor (soja, pinto, svart, marin och njure), samt berikade spannmål och fullkornsprodukter.
svampar
dessa jordnära, lätta och mångsidiga svampar tjänar kvalitet D-Vitamin, vilket är förknippat med telomerlängd. En studie publicerad 2017 i Journal of Nutrition visade att de med lågt Vitamin D (under 50 ) hade kortare telomer än de med adekvat Vitamin D ( över 50). Andra bra sätt att få din D-Vitamin via mat är berikade soja och nondairy mjölk och fettfri mejeri och spannmål, även om kosttillskott kan behövas för att upprätthålla tillräckliga nivåer om de är bristfälliga. Se Ornish Living-artikeln vikten av solsken för att lära dig mer sätt att öka ditt vitala Vitamin D.
bär
naturens sötaste, mest näringsrika fingermat är det perfekta sättet att ta in antioxidanter som bekämpar cellskadliga fria radikaler. Forskning visar att de med högre nivåer av antioxidanter som C-Vitamin, E och selen tenderar att ha längre telomerer. Frukt och grönsaker är de bästa källorna till antioxidanter, varför en växtbaserad diet rekommenderas starkt. Så sluta inte vid bär när du söker anti-oxiderande effekter: morötter, sötpotatis och yams, vinter squash och gröna bladgrönsaker är packade med dem. Tomater, citrus, cantaloupe och potatis med skinn ger mycket vitamin C. soja, nötter och frön erbjuder Vitamin E och fullkorn ger selen.
Havre
den lösliga och olösliga fibern i detta traditionella frukostkorn främjar blodsockerhantering och förhindrar insulinresistens som kan skada och förkorta telomerer. Och i kombination med de telomerskyddande bären erbjuder havregryn en extra boost av hälsofrämjande fiber. Andra sätt att få din fiber: hela korn av olika slag, grönsaker, frukt, bönor och linser.
vilka läckra, livslängdsfrämjande livsmedel kommer du att välja idag?