många löpare har förmodligen fått höra att ”gå långsamt för att gå fort” och att det bästa sättet att långa körningar är att ta dem trevligt och enkelt. Enligt Dr Phil Maffetone kan du behöva sakta ner ytterligare om du vill se fler PBs i din framtid. Maffetone använder vad han kallar 180-formeln för att bestämma en idrottares ”individualiserade submaximal hjärtfrekvens” eller MAF HR, som står för maximal aerob funktion hjärtfrekvens. Denna formel kan leda till enorma förbättringar i en löpares effektivitet och hastighet, och även om det kan vara svårt att komma igång med MAF-träningsplanen är fördelarna väl värda det.
beräkna din MAF HR
det är ganska enkelt att beräkna din MAF HR med Maffetones 180-formel. Börja med att subtrahera din ålder från 180. (Många rekommenderar att du subtraherar din ålder från 220 för att hitta din maxpuls, men Maffetone säger att detta är alldeles för högt för att framkalla de aeroba fördelarna med en betydligt lägre hjärtfrekvens.) Därefter beaktas din hälsa och nuvarande träning. Om du har att göra med en stor sjukdom, genomgår rehab från några medicinska procedurer eller tar några vanliga mediciner, subtrahera ytterligare 10 poäng. Subtrahera fem poäng om du har sett en nedgång i din träning eller om du är sjuk. Om du har tränat konsekvent (minst fyra gånger per vecka) under de senaste två åren och inte passar något av ovanstående kriterier, är din MAF HR 180 minus din ålder utan några justeringar nödvändiga.
relaterat: Anabolism och katabolism: vad marathoners borde veta
att sätta MAF att använda
här är där du förmodligen behöver sakta ner dina körningar. Om din maximala aeroba hjärtfrekvens är 140 slag per minut (BPM), måste du sikta på att stanna vid eller under detta under hela din körning. Detta är ganska lågt, varför MAF-träning kräver tålamod. Först kommer körning med så låg hjärtfrekvens att känna sig som lite mer än en blandning. Men när din volym vid denna låga hjärtfrekvens ökar, så kommer din takt också.
så irriterande som att springa i snigelns takt kommer att vara, oroa dig inte, för det kommer inte att stanna så länge. Utför ett MAF-test varje månad för att övervaka dina framsteg med träningsprogrammet för att se fördelarna för dig själv. Som Maffetone skisserar på sin hemsida, bör testet vara en till fem miles lång, och du bör notera varje mil split. Börja med en uppvärmning på 12 till 15 minuter och kör sedan huvuduppsättningen med din maximala aeroba hjärtfrekvens. Månad för månad bör du se dessa tider sjunka. Din hjärtfrekvens kommer att förbli densamma för varje MAF-test, men du kommer att slå något snabbare steg med varje körning.
relaterat: Polar presenterar prisvärd ny heartrate monitor
MAF-metoden har använts av många löpare, framför allt Sex-tiden Ironman triathlon världsmästare Mark Allen, som sa att han vände sig till detta program efter år av överträning, vilket ledde till skador och utbrändhet. Med MAF-träning säger Allen: ”du får träning utan att bränna dig själv, du får träning utan att kompromissa med ditt immunsystem, du får träning utan att förstöra dig mentalt.”Allen började med MAF genom att träna aerobt som ett test i två månader, och han ”gick in i ren basträning, och jag förstörde fältet. Och jag tänkte, ’ Det finns något med det här.'”
håll det långsamt
det bör också noteras att MAF-träning kräver att du bara kör långsamt under de första månaderna av programmet. Det handlar om att träna ditt aeroba system och långsamma muskelfibrer, och om du kastar hastighetssessioner i mixen för tidigt kommer du att störa hela processen och effektivt slösa bort all tid du har spenderat långsamt. I enlighet med programmet tillräckligt länge kommer du så småningom att nå din tidigare takt, men din hjärtfrekvens blir mycket lägre än den var innan du började MAF-träning (vilket i slutändan är hälsosammare). När du når denna nivå kan du återinföra hastighetsarbete i ditt träningsschema, och din hastighet kommer att vara där när du behöver det när du går in i tävlingar eller tidsförsök.
relaterad: din sömnspårare kan göra dig till en insomniac
en annan fördel med MAF-träning är att springa långsamt är ett bra sätt att undvika skador. Detta är särskilt bra för nya löpare, eftersom önskan att springa snabbt kan vara överväldigande ibland. Om du har en inställd hjärtfrekvens för dina körningar kan du dock inte gå för fort, vilket sparar dig från eventuella skador.
om du håller dig till din max aeroba zon i alla dina körningar blir du effektivare och använder mindre energi, och då ser du dina tider förbättras medan du fortfarande kan behålla samma hjärtfrekvens. Som löpare vill vi alla gå fort, men att vara trogen mot MAF-programmet och 180-formeln har potential för en enorm utdelning i slutändan.
relaterat: Strava ger nu pulsdata i realtid till din mobiltelefon