jag har en fråga om kostfiber. Vissa rekommenderar att man räknar det som kalorier, medan andra rekommenderar att man ignorerar det och räknar om kalorier i enlighet därmed. Vad ska jag göra?
Fiber kan vara lite förvirrande. Ett tag delade näringsetiketter denna kategori i” löslig ”och” olöslig ” fiber, men dessa definitioner fångade inte den funktion som fibern serverade. Så USDA: s nyare fiberdefinitioner blev av med dessa klassificeringar och valde istället ”kostfiber” och ”funktionell fiber.”Dessa två definieras av USDA: s Dietary Reference Intakes som:
Dietary Fiber: icke-smältbara kolhydrater och lignin som är inneboende och intakta i växter
funktionell Fiber: isolerade, icke-smältbara kolhydrater som har fördelaktiga fysiologiska effekter hos människor
tyvärr skiljer inte matetiketter dessa subtyper och ingen klassificering ger dig någon uppfattning om fiberns kaloriinnehåll. Så bortsett från känslan att vi borde äta mer av båda, är kategorierna till liten nytta för de flesta.
Fiber Har Kalorier?
vissa människor anser att fiber är kalorifri, förutsatt att det bara ger bulk till kosten, men vad många inte inser är att bakterier i tarmen matar på vissa typer av fibrer. De chow ner på din kost bulk och det resulterar i produktion av kortkedjiga fettsyror, som din kropp kan använda. Så ur den synvinkeln skulle fiber räknas som kalorier.
men inte alla fibrer som du äter uppfyller detta öde, och det finns ingen tydlig konsensus om fibers kaloribidrag. Å ena sidan uppskattar FDA mängden kaloribidrag på grund av bakteriell nedbrytning vid cirka 1,5 kalorier per gram fiber. Men olika länder och institutioner har olika uppfattningar om vad fiber är, än mindre hur man beräknar det i en viss måltid. FDA: s uppskattning är just det, en uppskattning.
fällan i Nummerspelet
att räkna bara några av fibern i din kost ser knepigt ut. Du har två andra alternativ: Räkna alla om det, eller inget av det. Vilken ska du välja?
med någon form av förändring till din kost och tillägg regim, är det viktigt att väga för-och nackdelar. En nackdel som många glömmer är tid och mental ansträngning. Vi tänker ofta på den ekonomiska kostnaden för ett tillägg eller potentiella negativa fysiologiska biverkningar, men sällan tänker vi på den tid och mentala ansträngning som kommer med tinkering eller (Jag använder denna term med misstanke) uppgradering av ett program.
| matgrupp | servering | Fiber (g / servering) |
|---|---|---|
| frukt | 0,5 kopp | 1,1 g |
| mörkgröna grönsaker | 0,5 kopp | 6,4 g |
| kokta torra bönor | 0,5 kopp | 8,0 g |
| stärkelserika grönsaker | 0,5 kopp | 1,7 g |
| hela korn | 28 g (1 oz) | 2,4 g |
| kött | 28g (1oz) | 0.1g |
för att vara ärlig är det lite uppåtriktat att ta sig tid att subtrahera fiberinnehållet från alla dina livsmedel och sedan räkna om kaloriinnehållet. Kom ihåg: det här är inte perfekta processer, och de flesta överskattar dramatiskt i ena änden eller den andra. Vi obsesserar ofta över ” kalorier i ”delen av ekvationen, men sällan kan vi noggrant mäta” kalorier ut ” delen av ekvationen. Jag lärde mig en gång i gymnasiet fysik att du bara är så exakt som din minst exakta åtgärd.
mitt råd skulle vara: Oroa dig inte för att förbättra noggrannheten i din kaloriräkning genom att vara tekniskt korrekt om fiberns bidrag. Det är bortkastad ansträngning. Om det finns en kaloriskillnad på grund av fiber, är den liten nog att den förmodligen lätt utplånas om du går till jobbet eller tar din hund en promenad efter middagen.
räkna dina fetter, proteiner och totala kolhydrater. Övervaka det procentuella bidraget till totala kalorier för var och en av dem utöver ditt totala kaloriintag. Dessa är de mest effektfulla makronäringsämnena, och de är de du kan hantera.