hur trail runners ska strukturera varje träningsvecka för att prestera bäst och undvika skador
att veta hur du strukturerar din träning varje vecka hjälper dig att göra konsekventa träningsvinster—så att du kan vara bäst när du behöver tävla på episka platser som Schweiz. Foto av David Roche
att skriva den perfekta träningsplanen är som att göra dina skatter. Vänta! Gå inte! Låt mig förklara.
vad jag menar är att båda uppgifterna verkar väldigt komplicerade om du inte har en bakgrund i grunderna. Men för de flesta är träningsplaner och skatter förvånansvärt enkla om du bara följer några regler. Och precis som den återbetalningskontrollen alltid är bra för motivation den 15 April, bör prestationsvinster på spåret hjälpa dig att njuta av att planera din träning.
grundregler
innan vi börjar kartlägga veckans körningar finns det tre grundläggande regler du borde veta om träningsplaner.
1. Weekly mileage
antalet miles du kör (eller tiden, om du oftast är på tekniska spår med mycket höjdförstärkning som gör körsträckan mindre relevant) bör bestämma strukturen i din vecka. I allmänhet, ju mer miles (eller tid) du kan springa medan du håller dig frisk och återhämtar dig tillräckligt, desto snabbare får du.
börja med din nuvarande veckovisa körsträcka, gå upp eller ner tills du hittar vad som är bäst för dig i ditt livs sammanhang. Öka aldrig din körsträcka med mer än 10 procent på en enda vecka—det är en säker väg till skada och överträning.
för sammanhang tränar de flesta elitspårduder 50 till 90 miles per vecka, medan de flesta elitdudetter tränar 35 till 70 (med avvikare i båda riktningarna). Många av de idrottare jag tränare är mellan 15 och 30 miles per vecka. Varje dags körsträcka kan delas upp i två körningar, särskilt när du kör mer än 50 miles per vecka.
2. Skador och överträning
förmodligen den främsta saken jag har lärt mig om löpträning är att det är en tävling för att se vem som kan hålla sig frisk medan han fortfarande kör konsekvent.
om något gör ont i dina fötter, skenben, knän, höfter eller rygg, ta lite ledigt. Om du känner dig slö och sömnig hela tiden, äta en cheeseburger (eller veggiekvivalent!) och ta en dag eller två. Varje dag är bara en tegelsten i en massiv, Great-Wall-of-China – storlek vägg. Tryck aldrig igenom onormal smärta.
3. Styrketräning och förebyggande av skador
det tar bara 5 minuter om dagen. Här är hur.
planera din vecka
Okej, nu det ögonblick vi alla har väntat på: det är dags att göra våra skatter! (Metaforiskt, det är.) Här är en provvecka som du kan upprepa, om och om och om igen, för att få dig i din bästa form än.
en överblick:
måndag / Vila: bara kyla!
tisdag | aerob: 15% av miles med 4-8 x 20 sekunders steg
onsdag | träning: 20% av miles med uppvärmning och nedkylning
torsdag / aerob: 15% av miles
fredag | aerob eller vila: 0-10% av miles
lördag | lång sikt: 25-35% av miles med tempo progression
söndag | aerob: 15% av miles
fördelningen:
måndag: Vila (0% av vecko kör körsträcka)
vila är den mest förbisedda och underemphasized delen av trail running training, och det är ett stort misstag.
en dag utan bultande eller kardiovaskulär stress gör att du kan återhämta dig från hård träning, förbereda dig för nästa vecka och få saker gjorda i ditt personliga/professionella liv. Det finns också växande bevis för att Kompletta vilodagar ökar löptiden under en livstid.
på vilodagar, koppla av, gå runt och äta lite för mycket av något gott. Du behöver det senare i veckan!
din måndag vilodag är en bra tid att gå en lång promenad med din hund. Foto av David Roche
tisdag: aerob körning plus steg (15% av veckovis körsträcka)
tisdagens aerob körning är utformad för att sparka alla dina system i hög växel. På en aerob körning, fokusera på god form och total avkoppling. De flesta är förvånade över att få reda på att minst 80 procent av din löpning ska vara mellan lätt och måttligt, men det är sant. Att springa långsamt, mycket, gör oss snabba när det räknas.
stegen är utformade för att fungera på löpande ekonomi, vilket är fri hastighet. Nära slutet av den aeroba körningen, Lägg till fyra till åtta steg, börja avslappnad och bygga upp takt under 20 sekunder, avsluta i den snabbaste takt du kan gå utan att faktiskt sprinta. Fokusera på att vara smidig och enkel, som en gazelle avgränsar genom savannen eller en revisor cavorting genom ett excel-kalkylblad.
onsdag: träning (20% av veckovis körsträcka)
träning onsdag är en veckosemester som alla löpare delar. Var alltid noga med att göra en lätt 15 minuter före och efter träningsdelen. Denna uppvärmning och nedkylning lägger till miles samtidigt som skaderisken minskas.
för trail runners är den faktiska träningsdelen mycket som att servera dig själv på en frusen yoghurtplats. Om du verkligen gillar en minuts hill-upprepningar kan du bara hålla ner den spaken tills du går in i little Johnnies college-fond för att betala fliken. Eller, om du gillar att köra milupprepningar eller tempokörningar, kan du få din fyllning. Ännu bättre kan du kombinera träningspass för en särskilt god sammansättning.
när det gäller sorter av träning finns det oändliga alternativ. Oavsett vad, var noga med att inte överdriva det. Du vill alltid avsluta ett träningspass känsla som du kan göra mer om du var tvungen att.
torsdag: Aerob körning (15% av veckovis körsträcka)
torsdag handlar om den basbaserade körsträckan, det vill säga. Kör bekvämt och ha kul med körsträckan. Du kan lägga till några snabbare avsnitt om du vill, men svettas inte om du bara vill utforska ett nytt spår och ta bilder för Instagram. (Här är en hemlighet: löpare har de bästa sociala mediekontona på grund av torsdagskörningar.)
fredag: Shuffle (0-10% av veckovis körsträcka)
de idrottare jag coachar alla säger att shuffle är deras favoritdag. Jag har skrivit om det tidigare här, men här är grunderna: kör långsamt. Nej, ännu långsammare. Lite långsammare. Fullkomlig.
shuffle är för meditation på resande fot, eller, om du är i musik, för störning medan du joggar. Håll din omsättning hög och din puls låg, så att din stoke kan vändas hela vägen upp till 11 för helgen äventyr att komma. Om du kör mindre än 25 miles per vecka eller är över 55 år, utelämna denna körning och omfördela körsträckan till lördag och onsdag.
Elite biathlete-turned-trail runner Corrine Malcolm och pro triathlete Rick Floyd shuffle före US Mountain Running Championships. Foto av David Roche
lördag: lång sikt (25% av veckovis körsträcka)
lång sikt lördag är bröd och smör av bra träning. (För de flesta löpare är det ett misstag att sätta lång sikt på den traditionella söndagen, efter en kortare lördagskörning, för att du vill att din kropp ska vara bäst för den längsta dagen i veckan.)
på dessa körningar, börja alltid avslappnad och bygga upp takt tills du arbetar i en maratontakt i slutet. Med tiden kan du arbeta i mer kvalitet, som 30 sekunders skurar eller kullintervall. Men huvudprioriteten är att samla tid på fötterna och anpassa sig aerobt till längre avstånd.
om du tränar för en ultra kan du öka andelen mil på lång sikt och subtrahera från fredag och söndag, men aldrig överstiga 40 procent av veckovis körsträcka. (RELATERAD: Hur man behärskar det långa loppet om du tränar för en Ultra)
söndag: aerob körning (15% av veckovis körsträcka)
söndag är en firande av allt du har åstadkommit under veckan. Dina ben ska vara underbart trötta, din hjärna ska vara redo för lite mållös vandring och din tvätt ska vara redo för lite episk rengöring. På söndag borde du inte ha någon annan agenda än att lyssna på din kropp. Om du känner dig perfekt, lägg till några kullintervall eller sluta lite snabbare. Men låt inte ett uns av stress i kroppen.
om du kan upprepa detta veckoschema, vecka in och vecka ut, blir du bättre än någonsin—eller pengarna tillbaka. (Lyckligtvis, till skillnad från den galna avgiften som din revisor tar ut för skatter, kommer detta råd gratis.)
David Roche är en tvåfaldig USATF trail nationell mästare, 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner Of The Year och en medlem av Nike Trail Elite och Team Clif Bar. När han inte plaskar på enspårig eller arbetar som allmänintresseadvokat för Environmental Law Institute, tycker han om att spendera tid med sin fru och valp, som båda är betydligt bättre på att springa än han är. Han arbetar med löpare av alla förmågor genom sin coachningstjänst, lite arbete, allt spel.
