hur många gånger har du hört frasen”näring är den fjärde disciplinen i triathlon”? Strängt taget bör det vara näring och hydrering, men poängen är att när du tävlar i uthållighetshändelser som varar upp till 17 timmar behöver du en ät-och dricksstrategi som kommer att bränna dig hela vägen till mållinjen.
fråga andra triatleter om deras rasnäringsstrategier och du kommer ofta att höra historier om bonking, magkramper och GI-nöd. Visserligen finns det ingen one-size-fits-all metoder för bränslepåfyllning och hydrering under IRONMAN händelser, men med vissa avsiktlig testning och praktik kan du utveckla en personlig plan som fungerar för dig på tävlingsdagen.
vad och hur mycket ska du äta?
kolhydrater är det viktigaste bränslet för uthållighetsidrottare, och det är bra att veta hur många kolhydrater som finns i en viss del av din föredragna näring. Dina smaklökar hjälper dig att bestämma vad du väljer att äta, men det finns en mängd produkter—barer, geler och tuggar—som har utformats med atletisk prestanda i åtanke. Bästa praxis är att välja produkter som innehåller flera källor till kolhydrater (glukos och fruktos) eftersom denna blandning av kolhydrater främjar ökad absorption.
Pro Tips: Kontrollera vilken näring som kommer att tillhandahållas på din valda IRONMAN racecourse när du utvärderar dina bränslealternativ.
hur mycket du ska äta handlar om att hitta en balans mellan att ge din kropp tillräckligt med bränsle och tolerera intaget. Om du konsumerar för få kalorier riskerar du att bonking eller underprestera; för många kalorier och du kan uppleva GI-problem eftersom din tarm inte kan bearbeta näringen, särskilt vid tävlingsinsats.
som en allmän tumregel bör uthållighetsidrottare sträva efter att äta 60-90 gram kolhydrat per timme under IRONMAN-evenemang, med idrottare som vanligtvis kan konsumera mer kalorier och vätskor under cykelbenet och färre kalorier under körningsdelen av evenemanget.
vad och hur mycket ska du dricka?
när du tränar, är vätskor förlorade genom svett, andning, oxidation av vad du äter samt produktionen av kroppsavfall. Även en liten procentuell förlust av kroppsvätska kan vara skadlig för både prestanda och din övergripande hälsa. När du tävlar i IRONMAN-evenemang bör du starta evenemanget väl hydrerat och sträva efter att ersätta det mesta av vattnet och några av elektrolyterna (natrium, kalium, magnesium) när du går.
den hastighet med vilken du svettas varierar inte bara av individen och ansträngningsnivån, men det är också föremål för miljöförhållanden, eftersom även små förändringar i temperatur och fuktighet kan öka mängden svett som produceras. Ditt mål i racing är att dricka när törstig samtidigt vara uppmärksam på din svett takt och syftar till att ersätta det mesta av vad du svettas ut. Försiktighet: det rekommenderas inte att du dricker mer än din svettfrekvens. Tack och lov är det relativt enkelt att testa din svetthastighet hemma, med hjälp av en skala för att väga dig själv före och efter träning.
Pro Tips: beräkna din svettfrekvens genom att följa stegen i den här artikeln. Var noga med att testa på cykeln och körningen för att jämföra anteckningar. Försök också att testa i liknande miljöförhållanden som de som förväntas på tävlingsdagen.
kom ihåg att du inte bara förlorar vatten när du svettas—du förlorar också elektrolyter. Natrium är en särskilt kritisk elektrolyt, särskilt för uthållighetsidrottare med hög svetthastighet, eftersom den jämfört med de andra elektrolyterna har den högsta koncentrationen i svett. Det är inte lika lätt att testa dina natriumförluster under träning hemma, även om laboratorietestning är tillgänglig, men du kan experimentera med olika nivåer av elektrolytintag i träning och lägre prioriterade raser för att utvärdera vad som fungerar för dig. I heta och fuktiga raser kan idrottare dra nytta av ett natriumintag på 500-1 000 milligram per timme. Många prestationsnärings-och hydratiseringsprodukter inkluderar natrium, så var noga med att kontrollera produktetiketterna för att veta hur mycket du lägger i kroppen.
testa allt i träning
Tävlingssimuleringssessioner under träning och lägre prioriterade tävlingar är den perfekta tiden att testa dina närings-och hydratiseringsplaner för att säkerställa att din kropp svarar på lämpligt sätt vid tävlingsintensitet. Ett bra tillvägagångssätt är att börja med att tanka på den nedre delen av kolhydratintagsområdena och om du lyckas och inte upplever några tarmproblem, öka intaget under den efterföljande sessionen tills du når en optimal balans.
ofta fokuserar idrottare sin näringstestning på cykel-run ”brick” träning men försummar att testa näringsplaner under träningspasset. Efter slutförandet av simbenet i en IRONMAN måste idrottare prioritera tankning, men det är också en tid då magen är känslig, särskilt om du precis har avslutat ett saltvattenbad och intagit havsvatten. Var medveten om hur magen känns och hur du svarar på näring efter ett dopp.
Race nutrition och hydrering är mycket personlig, men det behöver inte vara ett mysterium. Att vara flitig i utbildning om planering och testa din bränslepåfyllning strategi över flera sessioner kommer att betala utdelning kommer tävlingsdagen.
Jordan Blanco är en flera gånger IRONMAN Hawaii efterbehandlare, IRONMAN certifierad tränare och grundare av Avid Endurance. Hon bor i San Francisco, Kalifornien.