hur jag ändrade min muskelstruktur på 6 månader

för några år sedan hade jag lite ölmage eftersom jag tyckte om den udda pint eller 3 för ofta (detta var före bilden till vänster ovan. Överraskande tog jag inga shirtless selfies när jag hade en riktig ölmage).

min flickvän på den tiden, som var ganska vältränad, skulle peta det och fnissa, så efter ett år tänkte jag nog är nog och beslutade att komma i form. Detta råkade vara ungefär samtidigt som Insanity-träningen blev populär, så jag köpte DVD: n och köpte också ett power tower. Sex månader senare skulle jag bli drastiskt montör (bilden till höger).

till de obekanta, Insanity är en högintensiv intervallträning (HIIT) träning med fokus på intensitet. Det tar normal cardio och ringer upp det om 50 skåror tills du svettar hinkar och knappt kan andas.

jag vill också säga här, jag går inte alls på gymmet. Jag gjorde allt detta hemma och vaknade inte dumt tidigt varje dag eller spenderade timmar och timmar på att pumpa järn. Jag svältade inte mig själv eller förändrade drastiskt mina matvanor.

några oväntade saker hände under min träningsresa.

jag gjorde det ursprungligen för att bli av med kroppsfett och tona upp, men ungefär en månad in i det, efter att ha gjort hård cardio nästan 6 dagar i veckan, fann jag att mina energinivåer hade ökat massivt. Jag skulle träna och sedan ha lika mycket och ibland ännu mer energi efteråt än när jag började.

den andra saken var stressfrisättningen. OH. MIN. GUD. Stressfrisättningen, det finns inget som det. Kardiovaskulär träning får hjärtat att pumpa och kroppen svettas. Det motverkar kortisol, stresshormonet och släpper ut bra kemikalier som dopamin och serotonin.

när du når en viss intensitetsnivå i hjärtat (nivån skiljer sig från person till person), släpper hjärnan endorfiner, dess naturliga smärtstillande medel, och det är då du upplever de berömda ’runners high’.

Endorfinfrisättning kan vara beroendeframkallande (psykologiskt snarare än kemiskt), det är samma kemikalie som opiater stimulerar, och träning kan bli psykologiskt beroendeframkallande på grund av den naturliga frisättningen av dessa kemikalier i hjärnan. De mår så bra när du upplever dem under träning att du vill uppleva dem igen. Eller åtminstone gjorde jag det.

jag blev ganska beroende av att träna, men det utjämnade mig – släppte all negativitet och stress från det dagliga livet, gav mig mer energi än jag någonsin trodde var möjligt och som en extra bonus gav jag mig en ganska fin fysik.

det mest oväntade för mig var dock hur mina muskler ändrade sitt svar på träning efter ca 6 månader.

muskelminne är ett känt och dokumenterat fenomen. Genom upprepad åtgärd stärks neurala länkar, motoriska färdigheter och processer för muskelrörelse tills dessa rörelser kan utföras med liten tanke eller ansträngning. I det här fallet kommer musklerna att reagera som de gjorde på rörelsen genom kraften av ren upprepning.

med andra ord, jag tränade ofta nog att mina muskler började komma ihåg hur man bäst klarar av rörelserna medan de fortfarande fick mest nytta av dem. I fitnesscirklar är denna process ofta känd för att ta 6 månader eller så.

den praktiska effekten är att nu, även om jag inte tränar så mycket som jag brukade, när jag tränar, går mina muskler tillbaka till vad de var (bilden till höger högst upp på denna sida) mycket, mycket snabbt.

Detta är kärnan i muskelminnet vid träning. Jag måste nu lägga minimal ansträngning för att få samma resultat. Ett resultat som en gång tog mig 6 månaders hårt transplantat och engagemang för att uppnå kan jag nu uppnå igen om 2-3 veckor.

naturligtvis måste jag nämna här, om jag vill förbättra min kroppsbyggnad på ett sätt som jag ännu inte redan har gjort, till exempel bulk up, måste jag göra något jag inte har gjort tidigare och träna mina muskler igen, vilket igen tar 6 månaders upprepning och process.

personliga träningsmål

alla har en något annorlunda uppfattning om sin ideala kroppstyp.

jag ville vara mager och klippa. Vissa vill lägga till kroppsmassa och ha stora muskler. Vissa vill komma i form för uthållighetens skull att springa maraton. Vissa vill ren styrka utan omsorg för hur deras fysik ser ut.

innan du påbörjar någon form av fitnessresa är det användbart att fråga dig själv;

’Vad är min ideala fitnessnivå?’

tala sedan med människor på fältet som vet vad de pratar om. Prata inte bara med en personlig tränare och dyka i huvudet först. Prata med tränare, nutritionister, fysioterapeuter, osteopater, alla med professionell kunskap.

jag hade tur. Jag har en vän som är en personlig tränare, min mamma är en dietist och jag ser en osteopat som har 30 års erfarenhet av fitness och idrottsskador.

vi är alla olika. Allas kropp, styrkor, behov och mål är olika och det bästa tillvägagångssättet, överlägset, är en individualiserad.

jag gjorde vansinne träning, Ja, men jag blandade det med kroppsvikt styrketräning (chin ups och dips), yoga och pilates. Jag gjorde det på råd från personer som hade professionell kunskap, som tittade på min kropp och mina rörelser och rådde den bästa åtgärden.

hur du ändrar hur dina muskler svarar på träning

när du har fastställt ditt träningsmål får du en bättre uppfattning om hur du ska gå vidare. Från och med nu ska vi prata om allmän kondition, och generellt sett finns det 4 områden att fokusera på för att bli montör:

• kardiovaskulär träning
• styrketräning
• Stretch och balans
• näring

balansering mellan dessa områden kommer att säkerställa en ökning av allmän kondition. Att fokusera på en för mycket kan obalansera kroppen. Som de killarna i gymmet som fokuserar enbart på biceps och bröst, och hamnar framåt som gorillor.

som tidigare nämnts tar denna process cirka 6 månaders dedikerad träning, men när du når den nivå där all din stress frigörs från träning och din hjärna simmar med må bra kemikalier, kommer du inte att kunna träna.

Cardio

Cardio är mycket viktigt för allmän kondition. Saker som att springa, hoppa, Rodd etc. Allt som får dig att svettas och ditt hjärta pumpar.

den mest effektiva formen av cardio är HIIT (High Intensity Interval Training) – träning med hög intensitet för korta intervaller med korta viloperioder mellan.

HIIT bygger på evolutionsteorin om våra förfäders kondition. Det fanns inga gym i jägare-samlare tider och människor som behövs för att utnyttja korta skurar av energi för att jaga mat ner eller komma bort från rovdjur.

de mest skickliga på att använda dessa korta energiutbrott fångade mest mat, flydde de flesta rovdjur och hade därför mest chans att överföra sina gener till nästa generation. Och så under tusentals år, människor utvecklats till att bli fysiskt fittest genom att utöva en hög mängd energi för korta mängder tid och sedan vila.

HIIT bränner mest energi / kalorier / fett på kortast möjliga tid.

det finns gott om dessa träningspass där ute, men vansinne är den jag gjorde. Det är ett 60-dagarsprogram; 6 dagar i följd med 1 vilodag per vecka. Det finns 2 nivåer av intensitet. Nivå 1 fokuserar på cardio och fettförbränning, nivå 2 fokuserar på hårdare intensitet cardio och styrka. Nivå 1 varar de första 4 veckorna, vilket följs av en vecka med balans och återhämtningsrörelser, följt av 4 veckor på nivå 2.

ett HIIT-program kommer att överbelasta dina konditionsträning. Du får montör och mer energisk på kortare tid. I början kommer du att kämpa för att hålla jämna steg, men dina muskler och lungor kommer att anpassa sig över tiden.

jag har astma, jag kunde knappt andas under de första 2 veckorna av att göra vansinne. För mig personligen växte min lungkapacitet massivt efter bara några veckors konsekvent kardio. Min kropp insåg att det var nödvändigt att anpassa sig. Det här är precis vad jag hittade, jag rekommenderar inte detta till någon, om du har problem med att andas, sluta sedan.

Tänk alltid på säkerheten. Om du vid något tillfälle under ett träningspass känner du verkligen att du inte kan fortsätta eller känna dig sjuk eller yr, sluta, vila och hämta andan.

styrketräning

styrketräning balanserar cardio. Det gör musklerna starkare, mer uthålliga och gör kroppen smalare.

det är bäst att börja styrketräning med din egen kroppsvikt. Om du inte kan lyfta din egen kroppsvikt med båda armarna, rör inte fria vikter eller viktmaskiner.

viktmaskiner och friviktsövningar isolerar specifika muskelgrupper. Om man inte har grunden för muskelstyrka till att börja med kan viktträning vara skadligt. Kroppsviktsträning använder flera muskelgrupper i naturliga rörelser, till skillnad från styrketräning som fokuserar på att isolera muskler och onaturliga rörelser.

ungefär som med att spendera korta utbrott av energi i hjärtat, har vi utvecklats med huvudsakligen vår egen kroppsvikt. Styrketräning utan grundläggande muskelstyrka kan skada muskler och träning utan ordentlig kunskap om att balansera muskelgrupper kan leda till överutvecklade muskler i vissa områden och underutvecklade i andra (som killen som överarbetar sina biceps och bröst och underarbetar ryggen och benen).

balans är nyckeln.

kroppsviktsträning är enkel att komma igång. Utför chin-ups, tricep dips, tryck ups och squats. De är också snabba. 10 chin-ups, 10 dips, 20 press ups och 20 squats tar mindre än 10 minuter. Gör det varje dag och resultaten efter en månad kan vara häpnadsväckande.

den svåraste av dessa är hakan upp. Om du inte kan göra en ännu, skaffa dig ett krafttorn eller en bar och häng av med båda händerna först. Hoppa sedan upp, ta tag i det med båda händerna och håll dig där. Sedan när du är bekväm där, börja sakta sänka dig ner. Du hittar din styrka ökar dag efter dag tills du kan dra dig upp från att stå och sedan hänga.

jag har skrivit en detaljerad guide här om hur man gör en chin-up.

Stretching och balans

jag kan inte betona hur viktiga dessa båda är.

sträckning förhindrar effektivt skada. Konsultera en fysioterapeut, osteopat eller överflödet av YouTube-videor där ute. Sträck före och efter träning, värm upp dina muskler innan du använder dem och sträck dem lätt ut efteråt.

sträck dina axlar, triceps, hamstrings och höftböjare som grunder. Du hittar massor av sträckor från en snabb internetsökning.

Yoga är lysande för stretching. Det sträcker inte bara dina muskler utan fokuserar också på andning, vilket har en lugnande effekt. Det är bäst att göra Yoga som sin egen session eller en lätt session efter träning.

balans är oerhört viktigt för fitness. Det var en tid då jag enbart fokuserade på styrketräning och kardio och helt skar balansövningar ur min regim. Jag började se definitionen på min mage förångas till ingenting, och jag blev förvirrad över varför.

jag blev starkare och svettande hinkar i hjärtat, var var definitionen på min abs?!

jag insåg att det var balansövningarna som höll min kärna stark och muskler definierade.

balans fokuserar på kroppens kärna (buken, dorsala muskler), vilket är oerhört viktigt för all annan träning. Cardio och styrka är beroende av kärnans styrka. Balansövningar stärker kärnan.

Pilates är det bästa för detta. Långsam, kontrollerad håller som planking och squat sittande. YouTube ’Pilates Workout’ för en nästan aldrig sinande urval av träning som kommer att stärka din kärna.

oavsett vad du gör, stretch och balans måste ingå i ditt träningspass.

det är därför jag gjorde vansinne. Jag är lat, Jag gillar inte att tänka för mycket. Insanity kombinerar dem alla; cardio, styrka, stretch och balans. Jag satte bara på DVD: n och följde vad de gör, och snart nog var jag fit.

näring

det sägs ofta att kost är 70% av fitness. Vad du äter definierar din kondition.

detta är till stor del sant, men kom ihåg när vi talade om individuellt fokus? Detta gäller här på ett massivt sätt. Vi har alla olika kroppstyper och strukturer, och vi har alla olika dieter.

jag är inte en kvalificerad nutritionist, jag kommer bara att ge mycket allmänna punkter här om näring, det är bäst att konsultera en dietist eller nutritionist för att få en personlig uppfattning om vad den bästa kosten är för dig.

din kost och näring beror på din kroppstyp, nuvarande kost och ditt fitnessmål. Om du vill gå ner i vikt måste du skära ner på livsmedel med mycket mättat fett och socker. Om du vill lägga muskelmassa på måste du öka ditt kalori-och proteinintag.

generellt sett, när du tränar och passar, finns det några enkla näringsriktlinjer:

Ät mindre måltider, oftare. Om du äter 3 tunga måltider om dagen nu, gör det 5-6 lättare måltider om dagen. Öka ditt intag av vatten, färsk mat, frukt och grönsaker. Öka ditt intag av protein. Minska ditt intag av mättat fett, som desserter, stekt mat (särskilt friterad), bearbetade livsmedel (snabbmat och liknande) och försök att inte äta överdrivna kolhydrater.

jag måste nämna kolhydrater och protein här. Det finns 2 mycket vanliga missuppfattningar; om du vill gå ner i vikt bör du skära ut kolhydrater helt, och om du vill sätta muskler på, bör du konsumera så mycket protein som möjligt. Dessa är båda nonsens.

vi får det mesta av vår energi från kolhydrater. När du försöker gå ner i vikt är tanken att använda energi från dina fettbutiker för att bränna din träning, men om du skär ut kolhydrater helt kommer ditt blodsocker att sjunka och du har ingen energi att göra någonting alls. Tanken är att inte konsumera överskott av kolhydrater, eftersom kolhydrater som inte används omvandlas till fett.

vi behöver protein för att bränna och reparera våra muskler. RDA (rekommenderat dagligt intag) för proteinintag är knappt ett gram per kilo kroppsvikt för någon som inte tränar intensivt. Så för någon som väger 70 kilo och inte tränar ofta, är 60-ish gram protein per dag tillräckligt för att upprätthålla dem. När du tränar kan det behovet variera var som helst mellan 1,5–2 gram protein per kilo kroppsvikt. Att konsumera mer än vad som behövs under en längre tid kan leda till belastning och problem på andra kroppssystem, särskilt njurarna, eftersom de har jobbet eller bryter ner det och spolar ut det.

jag är smal, Jag har haft svårt att sätta muskler eller massa på. Jag har vänner som är naturligt tyngre, och andra fortfarande som verkar vara i form utan att ens försöka. Jag är ganska lycklig, jag kan äta vad jag vill utan att gå upp i vikt (förutom öl), och med en dietist för en mamma hade jag alltid en bra diet som växte upp. Jag älskar sallad och grönsaker och är inte ett stort fan av fet eller stekt mat, så när det gällde fitness behövde jag inte ändra min diet så mycket.

jag ville bli av med min ölmage, så jag visste att det innebar att skära ner på öl. Det innebar inte att klippa ut det helt eftersom det skulle begränsa mig själv. När vi begränsar oss driver våra sinnen oss att vilja ha saken mer. Det är kärnan i knapphetsprincipen, det som är ouppnåeligt blir mer värdefullt och vi vill ha det mer. Om du begränsar något helt kommer du sannolikt att vilja ha det mer och binge när du får det.

att skära ner på något men ändå låta dig njuta av det då och då är det bästa sättet att gå. Jag gjorde det med öl. Jag skulle ha en pint då och då för att jag tycker om det, och jag tränade också så hårt en pint här och där spelade knappast någon roll, vilket gjorde det så mycket roligare.

detsamma kan gå till desserter, stekt eller fet mat. Du behöver inte klippa ut dem helt, bara skära ner på dem och låta dig njuta av dem då och då.

jag kommer att upprepa, innan du påbörjar någon form av drastisk näringsförändring, kontakta en kvalificerad dietist eller näringsexpert först. Alla är olika och har olika behov. Du hittar inte en skräddarsydd, individuell plan från hearsay eller artiklar som den här.