hur man bryter en Viktminskningsplatå på en lågkolhydratdiet

försöker du gå ner i vikt genom en lågkolhydrat-eller keto-livsstil men du har träffat en viktminskningsplatå som du inte verkar övervinna? Min guide om hur man bryter en Viktminskningsplatå på en lågkolhydratdiet hjälper dig att komma ur den viktminskningsrutan!

vad du ska göra när du träffar en viktminskningsplatå och slutar gå ner i vikt

det har hänt de flesta av oss; vi börjar ett keto sätt att äta, och när vi har träffat ketos ser vi vikten släppa av. Många av oss har provat otaliga andra dieter och har kämpat med vår vikt i flera år och att se siffrorna på skalan äntligen gå ner är som en dröm.

och sedan slutar du förlora.

oavsett hur strikt du är på din diet, oavsett hur mycket du räknar varje kalori och makron kan du inte kasta ett annat Pund.

detta kallas en platå och uppriktigt sagt suger det. Det är frustrerande och demoraliserande och nedslående, men det behöver inte betyda att det är slutet på din viktminskningsresa.

i den här artikeln diskuterar vi hur du berättar om du har träffat aplateau och vad du kan göra för att bryta igenom det.

Hur berätta om du är i en viktminskning platå

det är viktigt att komma ihåg att efter en betydande viktminskning din kropp kommer att ta lite tid att stabilisera sig. Detta är ett exempel på våra kroppars överlevnadsmekanismer som sparkar in för att återställa och skydda sig själv.

detta kan pågå i upp till 3 månader, beroende på hur drastisk din viktminskning var.

ja tre månader! Med andra ord är det inte ovanligt att inte förlora i en vecka eller två eller tre veckor. Allvar. Det är det inte.

Whoosh-effekten i viktminskning

det finns ett fenomen som uppstår när du går ner i vikt och kallas också LTDFLE (långsiktig fördröjd Fettförlusteffekt).

detta händer när din kropp tömmer sina fettceller av triglycerider när de brinner upp för energi och fyller upp med vatten. Så du kanske inte ser annorlunda ut och kan väga samma på grund av vattnet, men du kommer att ha mindre fett eftersom dina celler är fyllda med vatten och inte fett.

efter lite (det är annorlunda för alla; kan vara några dagar eller många veckor), kommer dina fettceller plötsligt att tömma sin tillfälliga vattenlagring och du kommer att uppleva en whoosh som gör att du känner dig smalare och lättare omedelbart.

så ge din kropp lite tid att anpassa sig till sitt nya jag och gå igenom whoosh-effekten, men om din viktminskningsbod varar mer än 3 månader och du gör allt du ska, så har du troligtvis träffat en viktminskningsplatå.

vad du kan göra för att bryta igenom en Viktminskningsplatå

se till att du mäter rätt sak

• om du har börjat träna eller till och med bara ökat ditt proteinintag börjar du bygga mager muskel.
• muskler väger mer än fett så medan siffrorna på skalan kanske inte förändras (eller till och med ökar), fokusera på de icke-skala segrarna; passar dina kläder bättre, mår du bättre, har du mer energi och fokus?
• dessutom, medan den långsiktiga träningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt, på kort sikt om du nyligen har börjat träna eller återupptagit träningen efter en lång paus, kan din kropp uppleva viss inflammation. Ge det lite tid att vänja sig vid din nya aktivitetsnivå.

gå tillbaka till grunderna och börja spåra dina makron igen.

• när vi har varit på en ketodiet ett tag kan vi ofta bli bekväma och sluta vara så flitiga att spåra våra makron som vi var när vi började.
• kom ihåg att dina makron ska vara 75% fetter, 20% protein och 5% kolhydrater för att komma in i och förbli i ketos. Dessa förhållanden kan komma ur whack om vi låter saker långsamt krypa in i vårt dagliga intag.

spåra dina kalorier

• Jag önskar att jag var en av de lyckliga människor som inte behöver överväga kalorier på en ketodiet, men tyvärr, som många människor som har kämpat med viktminskning, är jag inte.
• jag har också funnit att kvinnor kämpar med kaloriintag mycket mer än män gör. Så kanske är dina makron i balans och du tar helt enkelt för många kalorier. Det är värt att titta på igen.
• å andra sidan, om du har minskat dina kalorier för lågt kommer din ämnesomsättning att sakta ner för att rymma.
• detta kallas adaptiv termogenes och är ett sätt som våra kroppar utvecklar hanteringsmekanismer för att hantera negativa situationer.
• i det här fallet kan du faktiskt behöva öka dina kalorier långsamt för att starta din ämnesomsättning.
• kom ihåg att stanna fast i dina makron när du gör detta.

Ät riktig mat

• att förlita sig på bearbetade livsmedel kan stoppa din viktminskning även om de är keto-vänliga.
• att äta mycket bekvämlighetsmat som korv och snabbmat när du är på språng kan hindra din viktminskning.
• dessa livsmedel är näringsfattiga, vilket betyder att de är höga i kalorier men låga i vitaminer, mineraler och antioxidanter.
• för att optimera ditt näringsintag medan du går ner i vikt på ketodieten, håll dig till obearbetade, hela livsmedel.
• till exempel är fullfett mejeriprodukter, ägg, fisk, betesmark, fjäderfä och hälsosamma fetter som avokado och olivolja alla bra val.
• var noga med att lägga till icke-stärkelse grönsaker som gröna, broccoli, paprika och svamp till rätter för att lägga till näringsämnen och fiber.

planera dina måltider i förväg

• det verkar motsägelsefullt att för att gå ner i vikt måste du tänka mer på din mat, men om du planerar dina måltider i förväg är du mycket mer benägna att hålla dig inom dina makron och kalorimål och mindre benägna att ta något ohälsosamt eller äventyra din keto-diet.
• jag planerar ofta, lagar mat och mäter ut mina måltider för veckan på söndag och tar sedan bara ut behållaren vid måltiden.

överväg att prova fettbomber

• det kan tyckas motsägelsefullt att om du försöker gå ner i vikt skulle du lägga till fettbomber med hög kalori till din kost.
• fettbomber är laddade med fetter som bromsar din aptit och ökar din ämnesomsättning.
• många rapporterar att fettbomber ger dem en extra boost av energi för träning och hjälper dem att bekämpa begär i timmar. Så de kan bara vara det boost som din kropp behöver.
• du kan hitta över 100 Fett bomb recept i min Keto fett Bomber, godis och behandlar bok.

7. Prova Intermittent fasta

• jag rekommenderar inte att fasta förrän du är väl inne i ketos, men när du är det kan fasta spela en viktig roll för att öka insulinkänsligheten och hjälpa dig att bränna fett.
• om du inte har försökt fasta innan kan du börja långsamt med 16/8-metoden vilket innebär att du begränsar all din ätning till 8 timmar per dag och fastar för de andra 16. Du kan så småningom arbeta dig upp till en 24-timmars fasteperiod med många steg däremellan.
• du kan också göra en ’fett snabbt’ och klippa ut alla dina fett för 1-2 dagar för att starta din ämnesomsättning.

intresserad av Intermittent fasta men osäker på hur det fungerar eller var du ska börja? Kolla in det här inlägget på Intermittent Fasting Made Simple: En Nybörjarguide och lär dig allt du behöver veta!

kontrollera ditt mejeriintag.

• även om mejeri är tillåtet på en ketodiet, kan vissa människor inte tolerera det bra och det kommer att orsaka inflammation.
• försök att klippa ut det ur din kost i en vecka för att se om du mår bättre och börja gå ner i vikt igen.

kontrollera ditt alkoholintag.

• huruvida man ska dricka alkohol (även låg eller ingen carb) på en ketodiet diskuteras ofta, men det som inte diskuteras är det faktum att din kropp kommer att bränna alkohol innan den brinner fett.
• om du dricker regelbundet kan det vara anledningen till att du inte går ner i vikt.

se till att du får tillräcklig sömn.

• forskning visar att stress och sömnbrist kan påverka viktminskningen negativt. När din kropp är stressad producerar den överflödiga mängder av ett hormon som kallas kortisol och förhöjda nivåer av kortisol, allmänt känt som stresshormonet, kan uppmuntra din kropp att lagra fett, särskilt i mageområdet.
• några av mina tuffaste tider för viktminskning kom när jag arbetade och reser för mycket och stressade hela tiden.
• du kan sänka stress och förbättra din sömn genom att prova tekniker som meditation eller yoga och spendera mindre tid på elektroniska enheter före sängen.

Letar Du Efter Mer Låg Carb Viktminskning Guider?

• min guide om hur man startar Keto en Keto Diet ger dig all information och resurser du behöver för att börja leva en keto livsstil.
• min Keto Basics guide ger dig en lista över 11 saker som jag anser viktminskning basics (eller keto basics) som hjälper mig att förlora en återfå.
• Min hur man beräknar dina makron för en Keto Diet guide förklarar makron för en keto diet. Jag har också inkluderat en kalkylator för att bestämma rätt proportioner av makron när du bestämmer hur du kommer in och stannar i ketos.

inga ursäkter!

Låt mig berätta vad en viktminskning platå är.

det är normalt. Det händer för alla.

Låt mig berätta vad en viktminskningsplatå inte är.

det är ingen ursäkt att ge upp, att kasta in handduken, att äta allt i sikte.

jag vill att du läser denna del noggrant.

Japp, det är rätt. Din kropp har..ursäkta det dumma uttrycket…ett eget sinne.

fortsätt bara göra det rätta, ljug inte för dig själv om var du skruvar upp, och vikten kommer att lossna när din kropp är redo att kasta den.

jag hoppas att en eller en kombination av dessa tips hjälper dig att bryta igenom den viktminskningsplatån. Vänligen rapportera tillbaka och låt oss veta vad som fungerade!