det är lättare att göra fullständig kroppstransformation än att bara förlora 20 kg.
jag pratar väldigt enkelt.
att förlora 20 kg är bara arbete; känns som ett jobb.
att omvandla din kropp har en viss påverkan på ditt liv
här är steg för steg processen för att göra en fullständig kroppstransformation
notera: Du kan sannolikt ändra några av dessa steg, inte alla måste vara i en viss ordning. Jag är inte en självutnämnd guru; jag har just gjort det tillräckligt med tid i det här formatet som har fungerat för mina medlemmar.
=======
planering och tankegång
=======
1. Få klart om exakt vad du vill och när.
att säga att du vill bli frisk eller se bättre ut räcker inte. Var specifik, ge detaljer. Att skriva ner det är ännu bättre för om du kan uttrycka det i ord är du ett steg närmare.
2. Acceptera att du aldrig kommer att hitta tiden, men du måste göra tid.
den hårda sanningen är att du gjorde tid att komma ur form så då är motsatsen sant att du måste göra tiden för att komma i form.
3. Bli inte inställd på en viss diet eller träningsprogram.
även om det är viktigt att förstå att det är viktigt att ha ETT diet-och träningsprogram, kan du behöva ändra om ditt program inte fungerar.
tänk inte att eftersom det fungerade för din bästa vän, kommer det att fungera för dig. Inte alla behöver lågkolhydrat; inte alla behöver HIIT-träning, inte alla behöver höga reps. var flexibel och håll mycket variation i dina träningspass tills du hittar något som ger din kropp resultat.
4. Eliminera alla ’trigger’ livsmedel.
det här är livsmedel som du har svårt att kontrollera dig själv med; dessa kan vara friska, inte alla utlösande livsmedel är dåliga.
från min erfarenhet nötter, frön, mutter smör tenderar att vara mest.
5. Förstå att inte alla kommer att stödja dig.
Ja visst, i början säger vissa att de kommer … tills det avbryter deras liv.
när du inte längre vill äta ute, dricka eller stanna uppe alla timmar med dem. De kommer att känna sig ensamma och vill ta dig tillbaka till sin värld och om du motstå vissa former av grupptryck kommer att hända som kommer att testa din viljestyrka.
vet att detta kommer att hända och vet att det är ok att stå din mark och nedgång.
var stark, för i slutändan kommer de att se till dig för sin styrka när de följer i dina fotspår.
6. Inkludera alltid någon aktivitet som du tycker om i varje träningspass.
i början kommer träning att känna sig som arbete så lägg till någon form av aktivitet som inte längre känns som att arbeta med en rörelse du är intresserad av, eller du är mer benägen att vara bra med.
för mig och mina träningspass är det gymnastik, calisthenics och styrka.
vad du kommer att upptäcka när du gör detta kommer dina träningspass naturligtvis att hjälpa dig att bli bättre på vad du tycker om; när det händer förändras verkar över natten.
7. Vilken typ av liv vill du ha?
en fråga som de flesta ignorerar när de omvandlar sina kroppar eftersom svaret kommer att ändra hastigheten på din omvandling.
ju längre eller snabbare du vill gå kommer att avgöra hur mycket av ditt dagliga liv kommer att behöva förändras.
8. Fokusera på en vana i taget.
när du försöker ändra flera aspekter av ditt liv kan du känna dig överväldigad, i början, fokusera på bara en, och med de andra aspekterna gör du bara de bästa besluten möjliga.
kom ihåg att detta inte är en 30-dagars diet, det här förändrar ditt liv.
9. Ta reda på vilken del av fitnesspusslet du är svag på…
Nutrition/Meal Prep/Cardio/Weight Training/planering och programmering. Hitta någon annan som hjälper dig med 1-2 av dina svagheter
Detta är kritiskt…
när du börjar din antingen bra på en till två, är de flesta inte bra alls i början.
om du är bra på näring / måltid Prep och har ingen för panorering, program/styrketräning, du kan hamna ser mager men inte passar
om du är bra på panorering program/styrketräning men inte med näring, du har några muskler men inte vara mager nog att visa det.
10. Bestäm vart du ska åka.
detta kan vara ett gym, en privat studio, en gruppklass även ditt garage.
omvandla din kropp händer där allt du är villig att göra jobbet.
========
nu har du mycket planering … det är vidare till nästa del… vilket är handling.
========
11. Hitta ett viktträningsprogram som du kan följa i minst tre helst fyra dagar i veckan.
du måste bygga en bra styrka för att så småningom få din kropp stark nog att lyfta vikterna du behöver lyfta för att se de resultat du vill ha.
jag skulle föreslå vår 21-dagars plan som en ryggrad för detta 
12. Bygg ett stödsystem eller gå med i en gemenskap eller grupp människor som genomgår samma resa som du.
det kommer att bli ensamt somedays men när du hittar en plats (gym, gym, studio, även online) där du kan ansluta till andra som kan relatera resan verkar inte så öde.
13. Få en guide upp ditt berg.
om det inte vore för några nyckelpersoner i mitt liv, som mentorer och tränare, skulle jag aldrig ha någon form av fart.
investera i kunskap, lära av andra, detta kommer att minska din inlärningskurva och påskynda din omvandling.
bara förra året arbetade jag med åtminstone flera tränare som jag ville veta bättre om vad de visste.
resultatet? Jag var i bästa form i mitt liv vid 35 mot 25 när jag tränade för Cirque Du Soleil.
kom ihåg … att fitness inte är detta unika spel … vi har vanligtvis alla samma problem, bara med vårt eget perspektiv.
14. Mät mer än bara en skala
skalan är som en ond ex … de pekar dig precis när du känner att du mår bra.
spåra dina framsteg med bilder, hur dina kläder passar, kroppsfett (vi använder InBody här på RTC). Men Använd aldrig bara en skala.
15. Svettas varje dag.
inte varje dag behöver vara en mördare träning, vissa dagar behöver du lite stillestånd, men det betyder inte att du inte behöver göra någonting.
– ta en snabb promenad
-spela en sport
-spela med dina barn
-Hot yoga
-ha sex
svett och rör dig, detta hjälper dig att hålla dig i takt med dina framsteg och hjälpa din kropp att må bättre.
16. Bli stark …
… speciellt i början
jag har aldrig hört någon berätta för mig att de var ’för starka.’
4 gånger i veckan har 1-2 styrka övningar i din träning. Styrka är aldrig en svaghet.
17. Mer arbete mindre vila
Håll dina viloperioder mellan uppsättningar så korta som möjligt men så länge du behöver slutföra träningen.
Effektprogram behöver längre vila (2-5min mellan uppsättningar), men de flesta andra program räcker med 60 SEK, eller mindre, mellan uppsättningar.
18. Full reps.
elak form är lika med ömma leder, och galna reps är lika galna muskler.
Form och teknik trumf alla med muskulär utveckling.
19. Tillbaka och abs i varje träningspass
din mittlinje, abs, kärna, spelar ingen roll vad du kallar det behöver tränas varje dag på något sätt
-statisk håller
-Flexion
-gymnastik
samma princip bör gälla för hela ryggen med variationer av rader och pull-ups/downs.
20. Sjukdom och hälsa
du kommer att bli sjuk, det kommer att hända, och att driva igenom ett träningspass med influensan gör inte dina framsteg bättre…
… det kommer att stoppa dina framsteg.
tumregel. Allt ovanför nacken du är okej (huvudförkylningar), allt under det nya (kroppssmärtor, magebugg, feber) Stanna hemma.
21. Progressiv överbelastning
varje vecka bör du sträva efter att göra mer än du gjorde förra veckan.
detta kan vara med antingen en mer rep, en mer uppsättning, 5 mer pund eller till och med 1 sekund snabbare, spelar ingen roll. Välj en.
bli bättre.
din kropp har ingen anledning att ändra om du gör samma nummer som du gjorde förra veckan.
22. Tåg för konkurrens.
att ha något specifikt att träna flera gånger om året kommer radikalt att påskynda din omvandling.
de flesta vid en tidpunkt har fallit i fällan vecka till vecka, månad till månad, träning med mycket lite framsteg Att visa för det.
när du har en händelse att träna för (5K, halvmaraton, hinderbana, din lokala gym tävling, etc…), kommer du att vara mindre benägna att missa träning och måltider.
i slutet av tävlingen kommer din kropp att se väldigt annorlunda ut än när du började.
23. Ändra fokus
var 4-6 veckor byt till ett nytt fokus.
detta kan vara:
– muskelbyggnad
– kroppsvikt
– gymnastik
– uthållighet
alla kompletterar varandra på något sätt; styrka gör att du kan lyfta mer vikt för din muskelbyggnad; gymnastik hjälper din styrka, uthållighet hjälper din återhämtning mellan uppsättningar.
24. Få smidig
majoriteten av ledskador, om inte ett trubbigt trauma, orsakas av alltför snäva muskler som drar i leden.
det är mycket vanligt att se människor som är för snäva för att göra de stora övningarna de behöver göra för att se resultaten de vill se
före varje träningsskumrulle, efter varje träningssträcka.
det kommer att finnas en gång som du inte gör, och du kommer att bli skadad; låt inte detta år vara det en gång.
25. Cardio
Cardio är inte en eftertanke; den har en hörnsten i kroppstransformation.
4 dagar i veckan med 2-3 dagars HIIT-träning och 1-2 dagars steady-state.
HIIT ska inte vara längre än 20 minuter och steady-state mellan 30-40 minuter.
=======
näringslära
=======
26. Lär dig att laga mat
mat är den främsta skyldige för att komma ur form, och det kommer ner till smak.
troligtvis har du aldrig visat hur man får hälsosam mat att smaka bra.
varje vecka lär du dig ett nytt recept och gör det flera gånger. Efter en månad med att göra detta har du övat med 4 nya hälsosamma måltider, och du kommer att märka att dina smaklökar börjar förändras.
27. Faller av vagnen
om du har en matbender är det inte världens ände.
din dag, vecka, månad eller år är inte förstört.
plocka tillbaka där du slutade, en dag med dålig ätning kommer inte att spåra dina framsteg.
28. Socker
lite socker dagligen är helt okej, helst efter en hård träning. Överdriven socker vid varje måltid kommer att orsaka radikala blodsockerförändringar, och detta kan leda till överdriven matbehov.
29. Måltid prepping.
du behöver inte förbereda måltiden, men det gör ditt liv enklare.
måltid prepping behöver inte vara en söndag ritual av 5 dagars måltider. Tänk annorlunda.
måltid prep kan göras från 1-3 dagar i taget.
jag, personligen, jag förbereder mina måltider på söndag och onsdag.
30. Ät för att må bättre
Ät mat som hjälper din kropp att må bättre; livsmedel som inte gör att du känner dig gasig, uppblåst, puffig eller slö.
när du mår bra är din dag bättre när du mår dåligt kan din dag gå till helvetet.
31. Frukost är inte nödvändigt
i motsats till vad de flesta får höra är frukost inte dagens viktigaste måltid, men det sätter tonen för resten av dagen.
32. De tre stora kosttillskotten
de flesta behöver följande tillskott:
– fiskolja
– Probiotiska
efter dessa tre få ditt blod arbete gjort så, kan du upptäcka exakt vad din kropp behöver; detta kommer att spara pengar på lång sikt med trial and error av tillägg att välja.
33. Ha veckovisa fuskmåltider.
Fuskmåltider är mer av en psykologisk belöning än fysisk.
har dina fuska måltider är på träningsdagar, inte vilodagar på en restaurang med dessa riktlinjer
– Ät för att känna dig full inte fylld
– känner inte att du måste äta dåligt
– begränsa dig till 90min
– ta inte mat hem
att äta på restaurangen säkerställer att du inte snackar eller betar på rester, även när du är hemma är du tillbaka på rutin.
om du är i Dallas-området rekommenderar jag Seasons 52 som en start för din veckovisa fuskmåltid. Ingen orsak.
om du gillar det här …
kan du gilla/kommentera… om du verkligen älskar det… ge det en andel 
Njut av transformationslivet.
det är kul.
i hälsa och Awesomeness,
Travis Merritt, BS, CPT, (och andra bokstäver bakom namnet) är ägare till Rowlett Transformation Center i Rowlett, TX.
P. S.-Om du är redo att starta din omvandling klicka här och låt oss chatta.