vi känner inte för många människor som blir glada över att göra plankor. I allmänhet stirrar du ner din timer när minuten (eller mer) går ner. Och medan vi är uppriktiga, låt oss bara komma ut och säga det: plankor förstör din abs. För en ganska grundläggande isometrisk övning stärker plankor hela kroppen – de gör din kärnpop, stärker korsryggen och bygger dina axlar.
ännu bättre, du behöver ingen utrustning, och du kan förstärka intensiteten genom att bredda din hållning och stärka dig själv med händerna istället för dina underarmar och armbågar. Se själv. Kolla in vad Keith Scott, A. T. C., C. S. C. S., en styrka tränare i Medford, N. J., rekommenderar för att erövra plankan innan du försöker någon tung träning. Du kommer att bli bättre för det, garanterat.
gå in i pushup-läge på golvet
böj nu armbågarna 90 kcal och vila din vikt på underarmarna. Dina armbågar ska vara direkt under axlarna, och din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Håll positionen så länge du kan. Ditt mål bör vara att hålla det i två minuter.
”planken hjälper till att utveckla styrka i kärnan, axlarna, armarna och glutorna”, säger Scott, vilket gör det till en utmärkt förutsättning för att lyfta tunga vikter eller spela intensiva sporter. Även om du inte flyttar eller lyfter vikt måste du ständigt pressa din abs för att hålla positionen—de flesta kan inte hålla 30 sekunder vid sitt första försök.
sätt att förbättra din planktid
ju längre du kan hålla planken, desto mer motståndskraftig kommer din rygg att skada, och desto bättre kommer din abs att se ut när du bränner fettet av dem. Följ dessa tips för längre planktider.
- öva: utför plankor flera gånger varje dag och försök att hålla positionen lite längre varje gång.
- använd kroppsvikt övningar: Pushups och pullups kommer att förbättra din kärna styrka.
- Squat och deadlift: killar som är starka i dessa specifika hissar hittar plankor är inga problem.
håll den
om du inte har kärnstyrkan ännu för att göra en vanlig planka, kan du bygga upp den genom att göra en böjd knäplanka. Om du enkelt kan hålla en planka i mer än två minuter kan du gå vidare till dessa tuffare variationer.
- lyft upp ett ben. Genom att helt enkelt höja ett ben i luften ökar du dramatiskt efterfrågan på din kärna för att bekämpa kroppens naturliga lust att rotera.
- lyft upp en arm. Återigen kommer din kropp att vilja falla till ena sidan. Låt det inte.
- använd en schweizisk boll. Vila dina underarmar på bollen och du måste stabilisera din kropp och stoppa bollen från att rulla ut under dig.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!