kanske har du bestämt dig för att det bara är för jävla varmt att göra ditt speedwork ute, eller kanske du vill förbereda dig för de snart närmande svalare dagarna när kyliga temps kan ta med dina träningspass inomhus. Oavsett anledning har du bestämt dig för att ta med din körning inuti—och det är intervalldag.
det betyder tid för löpbandssprints. Men för många löpare-särskilt de som är nya i sporten-kan det definitivt vara skrämmande att trycka på din takt på löpbandet. Särskilt när du tittar på alla inlägg på sociala medier som visar att människor når superhastigheter.
relaterat: krossa dina mål med en Runner ’ s World Training Plan, utformad för alla hastigheter och alla avstånd.
fall i punkt: förra veckan rapporterade vi på Twitter-video som visar Henderson State University bred mottagare Zac Newbel når den vansinniga hastigheten på 24 miles per timme på sin löpband under en ny träningspass. Efter några sekunder som behöll den galna hastigheten grep han lugnt på räcken och hoppade åt sidan från det rörliga bältet.
Newbel hade en spotter bakom sig, men de flesta som svettar ut det på gymmet är på egen hand. Så det fick oss att tänka: Vad är det säkraste sättet att slå höga hastigheter på löpbandet? Vi nådde ut till löpande experter för att få bottenlinjen. Här fem tips att följa för att sprinta säkert på löpbandet.
hoppa inte på och av bältet
först och främst, om du vill minska risken för att bryta ditt ansikte i löpbandsfall, sluta hoppa på och av det rörliga bältet, säger Amanda Nurse, en Adidas running ambassador och run coach baserad i Brookline, Massachusetts. Det är helt enkelt inte säkert.
”speciellt när du blir riktigt trött är det farligt att hoppa på och av eftersom du kan tappa balansen”, säger Sjuksköterska. ”Du riskerar också att dra eller spänna muskler när du hoppar på en löpband och får dina ben att gå snabbare än de skulle göra om du bara skulle börja från stillastående.”
och om du behöver en annan anledning är det inte heller det mest effektiva sättet att strukturera ditt träningspass, säger David Siik, skapare av Equinox Precision Running.
”människokroppen har en otrolig systematisk kedja för att accelerera och bromsa”, säger han. ”Genom att inte använda detta system för att påskynda och sakta ner, konditionerar du inte kroppens förmåga att ändra hastighet.”
kort sagt, det är mindre arbete att påskynda löpbandet och hoppa på. Och genvägar hjälper dig inte att bli en bättre sprinter.
om du någonsin måste gå av till sidorna—vilket, kom ihåg, ingen av de tränare vi nått ut för att faktiskt rekommendera—öva på att göra det med långsammare hastigheter först så att du känner dig trygg i din överkroppsstyrka för att lyfta benen från bältet med hjälp av räcken, säger Corinne Fitzgerald, en tränare på Mile High Run Club i New York City.
och se till att du rensar bältet. En väl upplyst miljö är viktig för detta. ”Om du går hälften på bältet och hälften på sidoskenan kan du vrida knäet ganska dåligt”, säger Siik. Eller värre, du kan torka ut.
annars, om din löpband tillåter dig att programmera en avmattning, gör det, föreslår Siik. De flesta kvarnar har två olika platser för att öka hastigheten (en nära räcken, en på skärmen). Den förstnämnda är vanligtvis lättare att trycka medan du rör dig snabbt, säger Sjuksköterska.
använd Säkerhetsklämman
överväg att använda säkerhetsklämman—det är inte så töntigt som du tror.
” i den lilla chansen du snubblar stoppar du löpbandet omedelbart”, säger Siik. ”De flesta skador jag ser är inte från själva snubbla, men en bra liten brännskada från bältet fortsätter att tjuta under någon.”
lämna lite utrymme
om du är ansvarig för var ditt löpband är placerat—som om det är i ditt hem—lämna minst tre meter mellan baksidan av din slitbana och andra stora föremål eller väggar. ”Högre människor kommer ofta att springa längre tillbaka på bältet och i full steg, kan faktiskt sparka något”, säger Siik.
på ett gym kanske du vill välja en slitbana som inte går tillbaka till en aktiv gångväg.
sedan, ge dig själv en fot eller två från framsidan av löpbandet, föreslår Sjuksköterska.
” om du kommer för nära framsidan riskerar du att slå dina knogar mot ledstången och du kan också resa genom att sparka fötterna mot bältets framsida”, säger hon.
Sprint bara så fort du kan med bra Form
kanske en instruktör skriker på dig för att träffa en viss hastighet, eller du känner att du vill överträffa killen bredvid dig—eller matcha takten i videon du såg på Instagram.
vi gör det enkelt för dig: gör det inte.
sikta på 90 till 100 procent av din maximala ansträngning, vilket säkerställer att du behåller god form. ”Om du offrar all likhet med bra löpform för att ”slå en hastighet”, kan du verkligen öka risken för skada och det olyckliga fallet där du snubblar och vagnar av slitbanan, säger Siik.
med bra sprintform landar dina fötter under tyngdpunkten, du lutar dig något framåt med axlarna avslappnade ner, dina armar svänger fritt från sida till sida och dina händer är avslappnade, säger Sjuksköterska. ”Försök att plocka upp knäna till och med lite mer än vanligt när du kör på ett löpband, eftersom bältet rör sig med dig, till skillnad från en väg.”
din käke ska också vara avslappnad, säger hon. ”Vi tappar mycket energi genom käken när vi spänner upp den medan vi arbetar hårt.”
håll fokus
”som alla körningar är du mer benägna att bli skadad när du bara inte uppmärksammar”, säger Fitzgerald. Lämna alla distraktioner (inklusive din telefon) från slitbanan.
och stäng av TV: n också. Även Bachelorette kan vänta tills efter dina sprints.