Håll dig upptagen för att förhindra att du äter ur tristess
du kan också hjälpa till att slå mindless äta genom att hålla dig upptagen. ”Tristess kan lura din hjärna att tro att du är hungrig. Det är väldigt lätt att ta ett litet mellanmål varje gång du passerar ditt kök, men de frekventa mellanmålen kan lägga upp snabbt”, säger Susan E. Wilson, RDN, presidenten för Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, som är baserad i Louisville.
att hålla dig upptagen är viktigt så att du får glädje från icke-livsmedelsaktiviteter. Kanske tar det din hund för långa, Socialt distanserade promenader ute, bestämmer att du ska starta en hobby som du aldrig har haft tid för tidigare (som ljustillverkning eller träarbete), skapa kort för att skicka till nära och kära eller ringa en vän för en chatt.
relaterad: 10 virtuella sätt att undkomma verkligheten under Koronaviruspandemin
öva delkontroll, en beprövad Vikthanteringsförmåga
först kan detta verka uppenbart. Naturligtvis kan plätering av mindre mat hjälpa dig att äta mindre. Men det påverkar också framtida delar. En studie publicerad i April 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fann att när människor serverade sig mindre portioner mat åt de mindre nästa dag också. Forskare förklarar att matportionerna har blivit större genom åren och snedställt allmänhetens uppfattning om vad som är normalt. Genom att krympa serveringsstorleken för en måltid kan du hjälpa till att omskola din hjärna för att acceptera en mindre mängd nästa gång.
detta spelar in särskilt när du beställer takeout från en restaurang (något du kanske känner dig skyldig att göra just nu för att stödja din lokala ekonomi). De kommer att servera supersize portioner; du kommer att platta hälften av det (inte hela behållaren), vilket hjälper dig att skära kalorier omedelbart — såväl som imorgon.
förstå den vetenskapliga kopplingen mellan Stress och Hunger
emotionellt ätande vid denna tidpunkt är normalt och kan förväntas. Ha ingen skam om du nu äter glass som ett mellanmål på eftermiddagen. Som Mayo Clinic noterar orsakar stress nivåer av hormonet kortisol att stiga. Och det finns en anledning till att du når sockerhaltiga livsmedel som ett resultat. ”Att äta socker motverkar frisättningen av kortisol i hjärnan, så det får dig att känna dig lugnare”, säger Retelny. Det skulle vara bra, förutom att det skapar en cykel där du längtar efter socker när du är stressad, tillägger hon.
ingen säger att du inte kan ha socker (total begränsning driver också begär), men det behöver inte ta kontroll över dig just nu. Hon rekommenderar att du håller hälsosammare alternativ runt, som mörk choklad, enstaka puddingar, minikakor eller små kakor för att hålla portionerna kontrollerade.
RELATERAD: Hur ständigt känner sig stressad kan påverka din vikt
Var uppmärksam och sluta äta när du är Full
försök uppmärksam äta, vilket kan vara förknippat med viktminskning, enligt Harvard Medical School. Tekniken innebär att du slutar och märker smak och texturer av vad du äter utan distraktion (stäng av TV: n!), vilket i slutändan hjälper dig att njuta av din mat och känna dig mer nöjd. Det tenderar också att sakta ner din hastighet att äta, vilket kan hjälpa dig att vara mer i linje med dina fullhetssignaler. (Även om det inte är utformat för viktminskning, kan det intuitiva ätande tillvägagångssättet också ha denna effekt.)
Mindfulness meditation (en typ av meditation som fokuserar på att öka uppmärksamt beteende) minskar binge-äta episoder eftersom det hjälper dig att förstå och acceptera dina känslor utan dom eller skuld, föreslår en recension som publicerades i April 2014 i tidskriften Eating Behaviors.
Håll dig aktiv – även små Aktivitetsutbrott bränner kalorier
ditt gym är sannolikt stängt och du kanske inte känner dig bekväm att springa utomhus. Medan många fitnesspåverkare strömmar träning online, och YouTube har en mängd träningsvideor, behöver du inte tänka på träning.
oavsett om det är stress-rengöring ditt hus( det är en sak), kör upp och ner för trapporna för att ta itu med massor av tvätt, eller vara utanför klippa ditt gräs, på olika nivåer, dessa aktiviteter alla erbjuder chansen att få din puls upp och bränna kalorier.
”inte bara bränner du några av de kalorier du förmodligen konsumerar, men genom att vara aktiv är ditt sinne inte ledigt, så det finns mindre möjlighet till tristess, plus det minskar stress, ångest och depression”, säger Wilson.
relaterad: 7 Tips för att hålla dig aktiv under en pandemi
omprioritera sömn för att hålla hungerhormoner i kontroll
du snooze, du förlorar (eller behåller) — vikt, det vill säga. ”Dåliga sömnvanor kan ha en negativ inverkan på matvanor, störa hormonerna som styr känslor av hunger och mättnad och minska motivationen för fysisk aktivitet”, säger Wilson.
för att ta kontroll över dina sömnvanor måste du först förstå dem. Prova en sömnspårningsapp, som Sleep Cycle, som ger sömnhjälpmedel som hjälper dig att somna, ett larm som väcker dig i en lätt sömncykel och sömnanalys som hjälper till att främja konsistens i sömn och vakna tider.
vidta också åtgärder för att hantera ångest, som vid denna tidpunkt kan störa din sömn.
relaterad: stämmer COVID-19 ångest med din sömn? 8 Tips för att få det tillbaka på rätt spår
drick mer vatten för att säkerställa att du håller dig hydratiserad
brist på sömn kan göra att du dricker kaffe hela dagen och monteringsspänning kan göra att du vill ha ett glas vin att varva ner på natten. Men glöm inte den ultimata hydratorn, som också är kalorifri: vanligt vatten. (Osötat mousserande vatten räknas också.)
” genom att dricka vätskor hela dagen håller du magen bara lite mer full, vilket resulterar i mindre känslor av hunger”, säger Wilson. En granskning av djurstudier i juni 2016 i tidskriften Frontiers in Nutrition drog slutsatsen att adekvat vattenintag var förknippat med viktminskning, eftersom det kan främja en hälsosam ämnesomsättning för att bränna fett och förbättra insulinkänsligheten samt minska livsmedelskonsumtionen.
Håll en fin termisk vattenflaska vid din sida för att säkerställa att du smuttar under dagen. Vattenflaskor som Hydromate ($23.95; Hydromate.com) erbjud motivation för att få den H2O du behöver.
Socialt ansluta medan du fysiskt distanserar
att träna regelbundet, även om du har mer tid på händerna hemma, är lättare sagt än gjort. Om du var en del av en löpande grupp, träffade några vänner för Spin eller Zumba, eller hade ett vandrande besättning, kanske du känner dig mindre än motiverad att vara aktiv eller hålla dina hälsosamma vanor. ”Jag tycker att det är väldigt viktigt att fortsätta att interagera med människor praktiskt taget”, säger Wilson.
prova FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom eller ha träningstävlingar med Strava-appen eller på en privat Facebook-grupp, föreslår hon. Också, leta efter stödgrupper. Den populära appen förlorar det! har nya funktioner, som en uppdaterad social flik, som ansluter dig till COVID-19-grupper för karantänspecifikt stöd.
RELATERAD: Hur jag håller mig positiv under Koronaviruspandemin
lager din Livsmedelsvagn med högfiber, högprotein Snacks för att bota Hunger
det är frestande att stapla påsar med pretzels och chips i din livsmedelsvagn, men mycket bearbetade snacks kommer att göra lite för att kväva munchiesna. Faktum är att de faktiskt kan driva dina begär. I en liten studie som publicerades i maj 2019 i tidskriften Cell Metabolism åt vuxna både en ultraprocessad diet i två veckor och sedan en obearbetad diet under samma tidsperiod. (Enligt Harvard Medical School inkluderar ultraprocessade livsmedel de som kommer i paket med långa ingredienslistor.) Under den bearbetade dietstudiefasen konsumerade deltagarna cirka 500 ytterligare kalorier per dag.
vad man ska äta istället: helmatssnacks, som nötter och frön, grekisk yoghurt, äpplen, bär, skivade grönsaker och hummus och fullkornskakor med en matsked mandelsmör. Dessa val kommer att erbjuda mättande fiber och protein för att hålla hungern borta tills din nästa måltid.
Ställ dig upp för framgång med själv lugnande strategier
det är okej att själv lugna med ohälsosam mat ibland, men det är inte den bästa långsiktiga strategin. En artikel som publicerades online i juni 2017 i Nutrition Journal konstaterar att den västerländska kosten (som är hög i livsmedel med mättat fett, tillsatt socker och natrium) är förknippad med försvagad immunitet. Att äta den pint glass eller hela påsen potatischips gör därför inte din kropp några fördelar när det redan förmodligen kämpar högre än vanligt stressnivåer. ”Stress undertrycker ditt immunförsvar”, säger Retelny. Kronisk stress, särskilt den typ som börjar i början av livet, kan vara särskilt skadlig för immunitet, enligt en artikel som publicerades i oktober 2015 i Current Opinion in Psychology.
det finns mer konstruktiva sätt att hantera. För att kompensera effekterna av kortvarig, akut stress, brainstorma saker som ger dig glädje och lindrar stress. Är det 15 minuters meditation dagligen med Headspace eller Calm apps (eller de många andra meditationsapparna där ute)? Tar det några djupa andetag när känslorna blir riktigt överväldigande? Är det en virtuell yogaklass? (Dessa dyker upp över hela YouTube just nu.) ”Genom att ta hand om dig själv kommer du också att må bättre”, säger Retelny.