när du först börjar träna är en av de viktigaste motivatorerna för många människor att få större armar, det finns bokstavligen tusentals specialiserade program där ute, varav många hävdar att du lägger tum till dina armar på kort tid.
kan du träna armar varje dag? När du letar efter ett nytt tillvägagångssätt för att träna armar och bygga mer muskler kan ett specialiserat högfrekvensprogram användas för att stimulera ny tillväxt. Med detta kan du träna armar varje dag men du måste hålla träningsvolymen för varje session låg vid cirka 2 – 6 uppsättningar.
verkligheten med armträning för de flesta är dock att ett specialiserat program bara tenderar att fungera när du närmar dig de avancerade stadierna av träning och har spenderat en bra tid på att bli stark i grunderna.
jag har läst att för att få 1 tum till din arm skulle du behöva få ungefär 10 kg mager muskelmassa över hela kroppen. Detta är vettigt ur en evolutionär synvinkel men en fördel som nybörjare har är nybörjarvinstfasen.
chocken för styrketräning för det första året innebär att du är i en grundad position för att börja bygga muskler och det är inte ovanligt för människors armar (eller någon specifik kroppsdel) att växa snabbare beroende på genetik och hur en muskelgrupp svarar på träning.
människor får ryckas i de tidiga stadierna av utbildning dock och tenderar att fokusera på fel aspekter när det gäller att bygga en fysik. Endless uppsättningar lockar kommer verkligen att göra mindre för bicep utveckling sedan blir starkare i marklyft, dra upp och tunga rader.
anledningen till detta är att du är begränsad av den vikt du kan använda i en isoleringsövning som bicep curl men för en multi joint compound-övning kan du lyfta mycket tyngre.
även om bicep är en sekundär muskel på pull up till exempel, kan du fortfarande lyfta upp till 225lbs när det gäller kroppsvikt och 225lbs kommer utan tvekan att göra mer för bicep tillväxt då en 25lb bicep curl.
Innehållsförteckning
kan du träna armar varje dag
samtidigt som man fokuserar på att bli starkare i grundlyftarna bör vara en prioritet för de flesta finns det fortfarande de som vill träna armar så ofta som möjligt vilket väcker frågan om kan du träna armar varje dag.
även om detta är ett svårt tillvägagångssätt att gå för om du letar efter optimal tillväxt, finns det säkert metoder som du kan följa för att träna armar varje dag och se resultat.
bara för att vara tydlig men när jag säger varje dag vad jag egentligen menar är varje träningsdag. Alla oavsett träningserfarenhet kommer att behöva faktor i vilodagar på veckobasis, även om du inte fullt ut beskattar dina muskler genom träning behöver ditt centrala nervsystem fortfarande vila.
när du tränar armar varje dag finns det några saker att tänka på. Träningsarmar i början av ett träningspass kommer att ge dem prioritet som en ny muskelgrupp, jag skulle råda emot detta för överkroppsdagen men eftersom dina efterföljande hissar kommer att drabbas som ett resultat.
träningsarmar i slutet av träningen kommer att vara en lågintensiv uppsättning och betyder att resten av träningen inte påverkas.
du kommer också att behöva överväga vad ditt fokus kommer att vara när du tränar armar, när det gäller överarmarna utgör bicepsen en total massa medan tricepsen utgör en total massa. Därför om ditt slutliga mål är armstorlek som helhet är det värt att lägga ytterligare fokus på tricepsna eftersom det är här som mest utrymme för tillväxt kommer att vara!
följande avsnitt kommer att ägnas åt den process Du bör följa för att framgångsrikt träna armar varje dag.
Håll volymen låg och frekvens hög
nyckeln till träningsarmar varje dag kommer inte att förstöra dem dag efter dag och sedan hindra din förmåga att återhämta sig, istället kommer fokus att vara enbart på stimulering.
du behöver bara träna en muskelgrupp tillräckligt hårt för att du stimulerar proteinsyntesen. Detta är den anabola kemiska processen för muskeltillväxt, de två stegen är proteinsyntes eller proteinnedbrytning.
det är viktigt att vara i proteinsyntes för muskeltillväxt och styrketräning är den process som sparkar startar denna kemiska reaktion. Det tar inte heller träning för att misslyckas varje uppsättning för att aktivera detta, men på andra extrema lyft 10 kg för 100 reps kommer det osannolikt att vara tillräckligt för att producera proteinsyntes.
när du slår på den här omkopplaren kommer proteinsyntesen att vara upp till 48 timmar hos utbildade individer (det kan vara så länge som 72 timmar hos otränade individer) vilket innebär att din muskel är i muskelbyggande tillstånd under de kommande 48 timmarna.
detta innebär att ökad träningsfrekvens oftare blir en giltig träningsmetod, det rekommenderas starkt av den världsberömda hypertrofi-tränaren Christian Thibaudeau och är en av anledningarna till att träningsarmar varje dag har viss förtjänst.
den svåra delen är detta med ökad frekvens kommer ett behov av minskad volym, du kan inte träna hög frekvens och hög volym under en betydande tidsperiod, det är för mycket för en genomsnittlig gymbesökare att dra nytta av.
den svåra delen är att du måste visa lite återhållsamhet och hålla din träning till 1 biceps övning och 1 triceps övning per session. Det verkar som om du inte tränar muskeln tillräckligt men kom ihåg att du bara behöver aktivera proteinsyntes, det handlar inte om maratonträning.
1 övning per muskelgrupp bör lämna dig träning mellan 2 – 6 uppsättningar för armar per träning och det är det. Du bör närma sig dessa uppsättningar med en hög intensitet strategi och se till att du får ut det mesta av varje uppsättning på en 8 – 15 rep intervall och detta kommer att vara tillräckligt.
växla mellan Biceps och Triceps
att läsa föregående stycke kan ha varit en träningsrekommendation som du inte ville höra, särskilt om armträning är din favorit aspekt av att träffa gymmet. Att följa och hålla sig till en rutin är viktigt för resultat, därför är låg volym, högfrekvent tillvägagångssätt endast om du vill ha absolut maximala resultat.
om du inte är ett fan av det tillvägagångssättet så finns det ett annat tillvägagångssätt som du kan ta som blir bättre för återhämtning mellan sessioner samtidigt som du får ut det mesta av ett högfrekvent tillvägagångssätt med fokus på att stanna i proteinsyntes.
detta tillvägagångssätt växlar mellan bicep-träning och tricep-träning på olika dagar. Med detta tillvägagångssätt kan du öka volymen på en muskelgrupp på vissa träningsdagar samtidigt som du håller den totala volymen för veckan densamma.
din träningsdelning kan hjälpa till att underlätta detta tillvägagångssätt, om du kör en push/pull split är det lättare att lägga till din bicep-dag med din dragdag och triceps in med push-dagen.
eftersom de redan fungerar som en sekundär muskelgrupp genom att schemalägga dem så här betyder det att du inte har någon negativ crossover från session till session. Med detta menar jag att träna triceps en dag och sedan lida på dina tryckövningar följande dag eftersom dina triceps är för beskattade.
Detta är ett bra sätt att verkligen rikta muskelgruppen för den specifika sessionen, men det blir meningslöst om du riktar dig mot alla huvuden i muskelgruppen med ditt träningsval.
träningsval
träningsval är avgörande när du vill ha maximal tillväxt för dina armar eftersom både biceps och triceps består av olika huvuden med olika muskelfunktioner. En skivstång curl och hantel curl kommer att rikta samma huvud trots att två olika övningar som ett exempel.
biceps anatomi och träningsval
biceps består av det långa huvudet (yttre biceps), kort huvud (inre biceps) och brachialis (armbåge flexor under biceps).
som du kan se har bicep, trots att det är en liten muskel, faktiskt två huvuden (brachialis körs under bicep) som måste riktas på olika sätt för att fullt ut stimulera dem och rekrytera nödvändiga muskelfibrer.
följande är övningar som du bör använda för att rikta varje specifikt huvud av bicep:
- Bicep Long Head – det här är bäst att arbeta med armarna bakom kroppen för att helt sträcka det långa huvudet, de bästa övningarna för detta är lutningshantelkrullar och hammarkrullar
- Bicep Short Head – det här är bästa träningen med armbågarna framför kroppen, de bästa övningarna för detta är preacher curls, spider curls och high cable curls
- Brachialis – det här är bäst att arbeta med händerna i ett neutralt grepp, de bästa övningarna för detta är dumbbell Hammer Curls och neutral grip pull ups
triceps anatomy and exercise selection
tricepsna består av sidohuvudet (utsidan av överarmen), långt huvud (övre delen av överarmen) och medialhuvudet (inre delen av överarmen).
ungefär som bicep tricep består flera huvuden och var och en har en annan funktion så måste riktas på olika sätt.
följande är övningar som du bör använda för att rikta varje specifikt huvud av triceps:
- Lateral Head – Detta är bäst arbetat med armarna vid din sida och med en överhand grepp, de bästa övningarna för detta är kabel pushdowns och dips
- långt huvud – detta är bäst arbetat med armar overhead, de bästa övningarna för detta är overhead förlängningar, fransk press och skalle krossar
- Medial Head – detta är bäst arbetat med armarna vid din sida och med en underhand grepp, de bästa övningarna för detta är omvänd kabel pushdowns och omvänd nära grepp bänkpress.
nu när du vet att du kan träna armar varje dag om du vill, kolla in min artikel om armträning för ectomorphs som ger ett fullständigt program för att rikta in alla muskelgruppshuvuden på armarna.
Arm träning för ectomorphs
vad nästa
om du funderar på att göra ändringar i din kropp genom att antingen förlora kroppsfett, bygga muskler eller vill behålla en mager kroppsbyggnad sedan registrera dig för min veckobrev nedan. Varje vecka skickar jag ut handlingsbara tips som hjälper dig att förlora den extra 1 kg fett eller bygga den extra 0.5LB av muskelmassa på veckobasis.
om du registrerar dig nu får du också mitt 28-dagars body recomp-program helt gratis. Denna ebook kommer att skickas direkt till din inkorg och kommer att ge en intensiv 28 dagars program som syftar till att hjälpa dig att förlora upp till 8 kg kroppsfett samtidigt bygga 2lb-4lb av muskelmassa på bara 4 veckor.
oroa dig inte om du inte är redo för ett intensivt program ännu, mitt veckobrev kommer att ge mindre tips som när de genomförs dagligen, kommer att stapla upp över tiden och se dig förvandla din kropp med till synes minimal ansträngning!