en vanlig uppfattning finns att överträning eller deltagande i långa uthållighetstyper kommer att få idrottare att bli sjuka. Faktum är att resultat från en undersökning utförd av Gatorade Sports Science Institute visar att nästan 90 procent av 2700 gymnasie-och kollegiala tränare och atletiska tränare tror att överträning kan äventyra immunsystemet och göra idrottare sjuka.
men kan för mycket träning verkligen göra dig sjuk? En studie utförd vid Los Angeles Marathon avslöjar att detta kan vara fallet. Resultaten visar att:
- en av sju löpare som deltog i evenemanget blev sjuk efter att det var över.
- löpare som tränar mer än 60 miles i veckan under de två månaderna före loppet fördubblade sina odds för sjukdom jämfört med de som tränar mindre än 20 miles i veckan.
men regelbunden måttlig träning verkar också ge skydd mot förkylningar. Åttio procent av fitnessentusiaster rapporterade till exempel i en ny undersökning att de har färre förkylningar än sina inaktiva kamrater.
så vad är en tränare att tänka?
för mycket träning undertrycker immunfunktionen
även om måttlig träning kan hjälpa till att skydda idrottare från sjukdom, verkar träning för länge vid för hög intensitet göra idrottare mer mottagliga för sjukdom.
laboratorieforskning visar att idrottare som tränar med hög intensitet i 90 minuter eller mer upplever en brant minskning av immunfunktionen som kan ta upp till 24 timmar. Nedgången i immunfunktionen verkar orsakas av höjningen av stresshormoner som frigörs under och efter tung ansträngning. Detta är vad motionsimmunologer tror gör att virus som redan finns i kroppen kan spridas och få fotfäste.
vila eller träna när du är sjuk?
här är några träningsriktlinjer att följa om en idrottsman är sjuk. Kom ihåg att alltid konsultera en läkare om det finns några tvivel om en idrottares säkerhet:
om symtomen är från nacken upp (t. ex., nasal trafikstockning från förkylning), måttlig, övervakad träning bör vara acceptabel.
när symtomen sprids i hela kroppen, såsom feber, frossa eller muskelvärk i samband med influensan, är det säkraste sättet att undvika all träning tills symtomen är helt borta. Vid den tidpunkten bör en långsam återgång till en normal träningsrutin följas.
försök aldrig att ”svettas ut” en febersjukdom med intensiv träning. Hos vissa idrottare kan träning när det är sjukt leda till ett allvarligt försvagande tillstånd som kallas postviralt trötthetssyndrom. Symtom inkluderar svaghet, ökad trötthet, frekventa infektioner och depression och kan bestå i flera månader eller till och med år.
hitta deras tröskel
baserat på aktuell kunskap kan god immunfunktion upprätthållas genom att äta en välbalanserad diet, dricka mycket vätska, hålla livsspänningar till ett minimum, få tillräcklig sömn, träna på lämpliga intensitetsnivåer och ge tillräckligt med tid för återhämtning från träning.
medan vissa idrottare har robusta immunsystem som kan hantera betydande träningsbelastningar, kan andra bryta ner på mycket lägre nivåer. Med hjälp av sin tränare bör varje idrottare hitta sin egen träningströskel och undvika att trycka in i zonen för immunsuppression och ökad sjukdom.
praktiska riktlinjer för att sänka infektionsrisken
för att sänka risken för immunsuppression och sjukdom bör idrottare följa dessa praktiska rekommendationer:
- Håll livsspänningar till ett minimum.
- Ät en välbalanserad diet för att hålla vitamin-och mineralpooler på optimala nivåer.
- använd kolhydratdrycker före, under och efter tävlingsevenemang eller tunga träningstider. Studier visar att intag av kolhydratdrycker under långvarig och intensiv träning håller blodsockernivån uppe och stresshormoner låga, vilket resulterar i bättre immunförsvar.
- Undvik överträning och kronisk trötthet.
- få tillräcklig sömn på ett regelbundet schema.
- Undvik snabb viktminskning.
- Undvik att lägga händerna på ögon och näsa (en primär väg att införa virus i kroppen).
- idrottare som tävlar under vintermånaderna bör få influensaskott.
David C. Nieman, Dr. P. H., är professor vid Institutionen för hälsa och träningsvetenskap och chef för human performance laboratory vid Appalachian State University i Boone, Nc.