dessa 11 enkla riktlinjer återspeglar hur världens längsta livade människor åt under de flesta av sina liv. Vi gör det enkelt att äta som de hälsosammaste människorna i världen med Blue Zones Meal Planner, där du hittar tusentals recept som följer dessa riktlinjer samtidigt som du gör växtbaserad mat utsökt och tillgänglig. Genom att anta några av de hälsosamma ätningsprinciperna i ditt dagliga liv kan du också leva längre, bättre bisexuell. Klicka här för att ladda ner vår gratis utskrivbara av Blue Zones Food Guidelines så att du kan lägga upp den i ditt hem som en daglig påminnelse.
se till att din kost är 95-100 procent växtbaserad
människor i de blå zonerna äter en imponerande mängd trädgårdsgrönsaker när de är i säsong, och sedan plockar de eller torkar överskottet för att njuta av under lågsäsong. De bästa livslängdsmaten är bladgrönsaker som spenat, grönkål, betor och rovor, chard och collards. Kombinerat med säsongsbetonade frukter och grönsaker dominerar fullkorn och bönor Blue zones måltider året runt.
många oljor härrör från växter, och de är alla att föredra framför animaliska fetter. Vi kan inte säga att olivolja är den enda hälsosamma växtbaserade oljan, men den är den som oftast används i de blå zonerna. Bevis visar att konsumtionen av olivolja ökar bra kolesterol och sänker dåligt kolesterol. I Ikaria fann vi att för medelålders människor tycktes cirka sex matskedar olivolja dagligen minska risken för att dö i hälften.
människor i fyra av de fem blå zonerna konsumerar kött, men de gör det sparsamt och använder det som en festlig mat, en liten sida eller ett sätt att smaka på rätter. Forskning tyder på att 30-åriga vegetariska adventister sannolikt kommer att överleva sina köttätande motsvarigheter med så många som åtta år. Samtidigt ökar mängden växtbaserade livsmedel i dina måltider många hälsosamma effekter. Bönor, gröna, yams och sötpotatis, frukt, nötter och frön bör alla gynnas. Fullkorn är också OK. Prova en mängd olika frukter och grönsaker; vet vilka du gillar, och håll ditt kök fyllt med dem
reträtt från kött
i genomsnitt ut konsumtion i blå zoner fann vi att människor åt ungefär två uns eller mindre ungefär fem gånger per månad. Och vi vet inte om de levde längre trots att de åt kött.
Adventist Health Study 2, som har följt 96 000 amerikaner sedan 2002, har funnit att de människor som levde längst var veganer eller pesco vegetarianer, som åt en växtbaserad diet som inkluderade en liten mängd fisk.
så, medan du kanske vill fira då och då med kyckling, fläsk eller nötkött, rekommenderar vi det inte som en del av en Blue Zones-Diet. Okinawans erbjuder förmodligen den bästa köttersättningen: extra fast tofu, hög i protein och cancerbekämpande fyto-östrogener.
gå lätt på fisk
om du måste äta fisk, färre än tre uns, upp till tre gånger i veckan. I de flesta blå zoner åt människor lite fisk men mindre än du kanske tror—upp till tre små portioner i veckan. Det finns andra etiska och hälsohänsyn som är involverade i att inkludera fisk i din kost. Det är till exempel vettigt att välja fisk som är vanliga och rikliga, inte hotade av överfiske. I världens blå zoner är fisken i de flesta fall små, relativt billiga fiskar som sardiner, ansjovis och torsk—mitten av livsmedelskedjan som inte utsätts för de höga halterna av kvicksilver eller andra kemikalier som PCB som förorenar vår gourmetfiskförsörjning idag.
människor i de blå zonerna överfiskar inte vattnet som företagsfiske som hotar att tömma hela arter. Blåzoner fiskare har inte råd att orsaka kaos på de ekosystem de är beroende av. Återigen är fisk inte en nödvändig del av en livslängdsdiet, men om du måste äta skaldjur väljer du fisk som är vanliga och inte hotas av överfiske.
minska mejeri
mjölk från kor räknas inte signifikant i någon blå zondiet förutom den för vissa
adventister. Argument mot mjölk fokuserar ofta på dess höga fett-och sockerinnehåll. Antalet personer som (ofta omedvetet) har vissa svårigheter att smälta laktos kan vara så högt som 60 procent. Get-och fårmjölkprodukter hamnar i de Ikariska och sardiska blå zonerna.
vi vet inte om det är getmjölk eller fårmjölk som gör människor friskare eller om det är det faktum att de klättrar upp och ner i samma kuperade terräng som getterna gör. Intressant är dock att de flesta getmjölk konsumeras inte som flytande men fermenterad som yoghurt, surmjölk eller ost. Även om getmjölk innehåller laktos innehåller den också laktas, ett enzym som hjälper kroppen att smälta laktos.
eliminera ägg
människor i alla de blå zonerna äter ägg ungefär två till fyra gånger per vecka. Vanligtvis äter de bara en som sidovägg med en fullkorn eller växtbaserad maträtt. Nicoyans steker ett ägg för att vikas i en majs tortilla med en sida av bönor. Okinawans koka ett ägg i sin soppa. Människor i Medelhavsblå zoner steker ett ägg som sidovägg med bröd, mandel och oliver till frukost. Blå zoner ägg kommer från kycklingar som sträcker sig fritt, äter en mängd olika naturliga livsmedel och får inte hormoner eller antibiotika. Långsamt mogna ägg är naturligt högre i omega – 3-fettsyror.
personer med diabetes bör vara försiktiga med att äta äggulor. Konsumtion av ägg har korrelerats till högre frekvenser av prostatacancer för män och förvärrade njurproblem för kvinnor. Vissa människor med hjärt-eller cirkulationsproblem väljer att avstå från ägg. Återigen är ägg inte nödvändiga för att leva ett långt liv och vi rekommenderar dem inte, men om du måste äta dem äter du inte mer än tre ägg per vecka.
daglig dos av bönor
Ät minst en halv kopp kokta bönor dagligen. Bönor regerar högsta i blå zoner. De är hörnstenen i varje livslängdsdiet i världen: svarta bönor i Nicoya; linser, garbanzo och vita bönor i Medelhavet; och sojabönor i Okinawa. Människor i de blå zonerna äter minst fyra gånger så många bönor som amerikaner gör i genomsnitt.
faktum är att bönor är den fulländade supermaten. I genomsnitt består de av 21 procent protein, 77 procent komplexa kolhydrater (den typ som levererar en långsam och stadig energi snarare än spiken du får från raffinerade kolhydrater som vitt mjöl) och bara några procent fett. De är också en utmärkt fiberkälla. De är billiga och mångsidiga, finns i en mängd olika texturer och är fyllda med mer näringsämnen per gram än någon annan mat på jorden. Bönor är en måltid häftklammer i alla fem av de blå zonerna—med ett dietmedelvärde på minst en halv kopp per dag, vilket ger de flesta vitaminer och mineraler du behöver. Och eftersom bönor är så hjärtliga och tillfredsställande, kommer de sannolikt att driva mindre hälsosamma livsmedel ur din kost.
SLASH socker
konsumera endast 28 gram (7 teskedar) tillsatt socker dagligen. Människor i de blå zonerna äter socker avsiktligt, inte av vana eller olycka. De konsumerar ungefär samma mängd naturligt förekommande sockerarter som nordamerikaner gör, men bara ungefär en femtedel så mycket tillsatt socker—högst sju teskedar socker om dagen. Det är svårt att undvika socker. Det förekommer naturligt i frukt, grönsaker och till och med mjölk. Men det är inte problemet.
mellan 1970 och 2000 ökade mängden tillsatt socker i den amerikanska livsmedelsförsörjningen med 25 procent. Detta ger upp till cirka 22 teskedar tillsatt socker var och en av oss konsumerar dagligen—smutsiga, dolda sockerarter blandade i läsk, yoghurt och såser. För mycket socker i vår kost har visat sig undertrycka immunsystemet. Det spikar också insulinnivåer, vilket kan leda till diabetes och lägre fertilitet, göra dig fet och till och med förkorta ditt liv.
vårt råd: om du måste äta godis, spara kakor, godis och bagerivaror för speciella tillfällen, helst som en del av en måltid. Begränsa socker som läggs till kaffe, te eller andra livsmedel till högst fyra teskedar per dag. Hoppa över någon produkt som listar socker bland de första fem ingredienserna.
mellanmål på nötter
Ät två handfull nötter per dag. En handfull nötter väger cirka två uns, det genomsnittliga beloppet som blue zones centenarians konsumerar—mandlar i Ikaria och Sardinien, pistaschmandlar i Nicoya och alla nötter med Adventisterna. Adventist Health Study 2 fann att mutterätare överlever icke–mutterätare med i genomsnitt två till tre år.
den optimala blandningen av nötter: mandlar (högt i vitamin E och magnesium), jordnötter (högt i protein och folat, ett B-vitamin), brasanötter (högt i selen, ett mineral som är effektivt för att skydda mot prostatacancer), cashewnötter (högt i magnesium) och valnötter (högt i alfa-linolsyra, det enda omega-3-fettet som finns i en växtbaserad mat). Valnötter, jordnötter och mandlar är de nötter som mest sannolikt sänker ditt kolesterol.
sur på bröd
Ät bara surdeg eller 100 procent helvete. Blue zones bröd är till skillnad från det bröd som de flesta amerikaner köper. De flesta kommersiellt tillgängliga bröd börjar med blekt vitt mjöl, som metaboliserar snabbt till socker och spikar insulinnivåerna. Men bröd från de blå zonerna är antingen fullkorn eller surdeg, var och en med sina egna hälsosamma egenskaper. I Ikaria och Sardinien är bröd gjorda av en mängd olika fullkorn som vete, råg eller korn, som alla erbjuder ett brett spektrum av näringsämnen, såsom tryptofan, en aminosyra och mineralerna selen och magnesium.
fullkorn har också högre nivåer av fiber än de vanligaste vete mjöl. Vissa traditionella blue zones-bröd är gjorda med naturligt förekommande bakterier som kallas laktobaciller, som ”smälter” stärkelserna och glutenserna medan brödet stiger. Processen skapar också en syra-den” sura ” i surdeg. Resultatet är bröd med mindre gluten än bröd märkta” glutenfria”, med längre hållbarhet och en behaglig sur smak som de flesta gillar. Traditionella surdegsbröd sänker faktiskt den glykemiska belastningen av måltider, vilket gör hela din måltid hälsosammare, långsammare förbränning, lättare i bukspottkörteln och mer sannolikt att göra kalorier tillgängliga som energi än lagrad som fett.
gå helt hela
Välj livsmedel som är igenkännliga. Människor i blå zoner äter traditionellt hela maten. De slänger inte äggulan för att göra en äggvit omelett, eller snurra fettet ur yoghurten eller juice den fiberrika massan ur sina frukter. De berikar inte eller lägger till extra ingredienser för att ändra näringsprofilen för sina livsmedel. Istället för att ta vitaminer eller andra kosttillskott får de allt de behöver från näringsrika, fiberrika hela livsmedel.
en bra definition av en ”hel mat” skulle vara en som är gjord av en enda ingrediens,
rå, kokta, malda eller fermenterade och inte mycket bearbetade. Tofu bearbetas minimalt, till exempel, medan ostsmakade majspuffar är mycket bearbetade. Blå zoner rätter innehåller vanligtvis ett halvt dussin eller så ingredienser, helt enkelt blandas ihop. Nästan alla livsmedel som konsumeras av hundraåringar i de blå zonerna växer inom en 10 – mils radie från sina hem. De äter råa frukter och grönsaker; de maler hela korn själva och lagar dem sedan långsamt. De använder jäsning-ett gammalt sätt att göra näringsämnen biotillgängliga—i tofu, surdegsbröd, vin och inlagda grönsaker de äter. Och de äter sällan konstgjorda konserveringsmedel.
drick mestadels vatten
drick aldrig läsk (inklusive diet soda). Med mycket få undantag drack människor i blå zoner kaffe, te, vatten och vin. Period. (Läskedrycker, som står för ungefär hälften av amerikanernas sockerintag, var okända för de flesta Blue zones centenarians.) Det finns en stark motivering för varje.
vatten adventister rekommenderar sju glas vatten dagligen. De pekar på studier som
visar att hydratisering underlättar blodflödet och minskar risken för blodpropp.
kaffe Sardinier, Ikarians och Nicoyans dricker alla stora mängder kaffe.
forskning associerar kaffedryck med lägre grad av demens och Parkinsons sjukdom.
te människor i alla de blå zonerna dricker te. Okinawans Sjuksköterska grönt te hela dagen. Grönt te har visat sig sänka risken för hjärtsjukdomar och flera cancerformer. Ikarians dricker bryggor av rosmarin, vild salvia och maskros—alla örter som är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper.
rödvin människor som dricker—med måtta—tenderar att överleva dem som inte gör det. (Detta
betyder inte att du ska börja dricka om du inte dricker nu.) Människor i de flesta blå zoner dricker ett till tre små glas rött vin per dag, ofta med en måltid och med vänner.
redo att äta? Prova våra Blue Zones recept.