Metabolisk konditionering: säg inte det om du inte förstår det

du har hört talas om metabolisk konditionering. Många av dina kunder och framtidsutsikter har också. Men chansen är att vad de har hört är exakt vad metabolisk konditionering inte är.

i motsats till vad många av oss brukade tro, är det inte ett magiskt fettsmältningssystem. Det ” förvirrar ”inte dina muskler eller inducerar en” efterbränning ” som gör att du förbränner kalorier efter träning som en spännande skogshuggare. Och det kommer inte att ge dig alla fördelar med traditionell cardio på en liten bråkdel av tiden.

så vad är det? Och viktigare, hur använder du det för att hjälpa dina kunder att få de resultat de vill ha utan skada, överdriven ömhet eller förstärka alla anledningar till att de hatar träning i allmänhet och personliga tränare specifikt?

låt oss gräva in.

Läs också: myten om fettförbränningsövningar

vad är metabolisk konditionering?

enkelt uttryckt är metabolisk konditionering en typ av träning som är utformad för att konsumera maximala kalorier under träningen och för att skapa ett syreunderskott som tvingar din kropp att bränna kalorier i en accelererad takt i timmar efteråt.

men det visste du förmodligen. Och även om du inte gjorde det, låter det som det du försöker göra i något bra träningspass. Så låt oss fokusera på den ”metaboliska” delen.

som förklaras i denna klassiska artikel från Vox är metabolism en process som händer i varje cell för att hålla dig vid liv. Antalet kalorier du bränner i vila styrs till stor del av genetik och muskelmassa.

att bygga mer mager massa och därmed bränna mer kalorier hela dagen är ett uppenbart mål för träning. En annan är att bränna mer kalorier genom fysisk aktivitet. Ännu en är att träna tillräckligt hårt för att skapa ett stort syreunderskott.

den syreskulden följs av EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning), en tillfällig ökning av din ämnesomsättning så att din kropp kan återhämta sig från träningen.

detta är den process du riktar dig mot med metabolisk konditionering, aka metcon, och det är målet för allt från CrossFit WODs till Orangetheory till SoulCycle. Alla lovar att skapa en nivå av EPOC som med tiden bidrar till en signifikant förbättring av kroppssammansättningen.

som du kan se av dessa exempel finns det många sätt att närma sig metabolisk konditionering, från soppad styrketräning till kretsutbildning till något som ser mycket ut som traditionell kardio, bara med högre musik till ett högre pris.

jag kommer att täcka tre typer av metcon här, men du kan mixa och matcha övningar och intensiteter valfritt antal sätt, beroende på din kunds förmågor och mål.

vanliga metaboliska konditioneringsövningar

innan jag går in i detaljerna, låt oss överväga ordet ”konditionering.”I den mest allmänna meningen betyder det att” komma i form.”

vi vet att det finns många sätt att göra det. För en allvarligt avkonditionerad klient kan gå runt banan några gånger förbättra deras VO2 max, standardmåttet på aerob träning. Om promenaden innehåller några trappor kan de också förbättra benstyrkan och kanske till och med få lite muskler.

ge samma klient nästan vilken mängd styrketräning som helst, och de kommer att öka sin styrka, kraft, mager massa och muskulär uthållighet, tillsammans med deras rörlighet och rörelseförmåga. Den klienten kan också förbättra sin VO2 max-antingen direkt, genom att göra mer träning än tidigare, eller indirekt, om den extra styrkan och rörligheten motiverar dem att göra andra typer av fysisk aktivitet.

ju mer någons kondition förbättras, desto mer specifik behöver deras träning vara om de vill fortsätta förbättra. För att öka styrka och kraft behöver de ETT program fokuserat på styrka och kraft. Samma med aerob träning: någon vars mål är att springa längre och komma dit snabbare måste träna specifikt för uthållighet.

så när vi pratar om metabolisk konditionering talar vi om att uppnå något utöver aerob eller muskulös kondition. Vi gör det genom att rikta in anaerob glykolys, ett av kroppens tre energisystem.

som jag förklarade i den här artikeln är glykolys den fantastiskt komplexa serien av kemiska interaktioner som din kropp behöver för att producera energi när du arbetar för hårt för att använda det aeroba systemet. Ditt hjärta slår så snabbt, och du andas så hårt, att du inte kan fortsätta längre än cirka 60 sekunder. Du måste sakta ner vid den tiden, ta andan och låt dina muskler rensa mjölksyra, en biprodukt av glykolys.

ju mer du tränar den här vägen, med hjälp av träningsteknikerna jag ska beskriva, desto bättre blir du på att använda den. Och ju bättre du blir på att använda det, desto större syreunderskott kan du skapa med din träning. Således innebär förbättrad metabolisk konditionering att du kan träna hårdare och bränna mer kalorier både under och efter träningen.

Läs också: de 10 mest polariserande Fitnessämnena

högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT är den mest populära metoden för intervallträning av goda skäl. Det är inte bara ett bra sätt att generera betydande syreskuld, det är enkelt och enkelt. Du använder vanligtvis bara en utrustning, som en stillastående cykel eller roddmaskin, som båda är relativt lätta på lederna.

för en oerfaren klient börjar du förmodligen med 30 sekunders intervall och ett arbetsvila förhållande mellan två och en eller till och med tre till en.

klienten kan utvecklas på flera sätt:

Lägg till intervaller.
höj intensiteten.
gör längre intervaller med samma intensitet.
minska viloperioderna.

du kan också variera utrustningen, så en klient använder roddaren för kortare, högre intensitetsintervall med längre viloperioder och en cykel för längre anfall med mindre återhämtning.

men du vill inte ändra saker så mycket att träningen blir slumpmässig. Målet med alla typer av träning är att skapa en träningseffekt, vilket innebär att upprepa samma utmaningar tillräckligt ofta för att se en mätbar förbättring av prestanda.

med mer avancerade klienter, kan du gå vidare till en en-till-en work-rest förhållande. Allt utöver det blir kontraproduktivt eftersom din klient helt enkelt inte har tillräckligt med tid att återhämta sig från ett intervall innan du börjar nästa. Det sänker intensiteten i träningen, vilket besegrar punkten.

en sista anmärkning om intervallträning: intervallen behöver faktiskt inte vara hög intensitet.

en avkonditionerad klient kommer fortfarande att dra nytta av lågintensitetsintervall, även LIIT. Så länge intervallen är hårdare än klientens typiska takt, kommer de att få fördelarna med metabolisk konditionering utan att trycka dem för långt, för tidigt.

det finns också en plats för medelintensitetsintervall (MIIT). Det är uppenbarligen en bro mellan LIIT och HIIT för vissa kunder, medan det för andra är en trevlig paus från högintensiva sessioner.

traditionell kretsutbildning

kretsutbildning—vanligtvis fem till sju övningar som görs i följd, med liten eller ingen vila däremellan—är en klassisk modell för ökad arbetsförmåga.

tanken är enkel: bygga muskler samtidigt som den ökar metabolisk efterfrågan. Fungerar det verkligen så? Bero.

ju mer du betonar att bygga muskler, desto mer återhämtning behöver du mellan uppsättningar och desto mindre syreskuld ackumuleras du. Ju mer du betonar metabolisk konditionering, desto mindre kan du fokusera på hypertrofi. Du måste använda lättare vikter och stoppa dina uppsättningar innan du fullt trötthet muskler.

men det är inte som att du slösar bort tid om du får mer av en fördel än den andra, eller om du hittar en söt plats däremellan. Du tränar fortfarande något. Det är bara svårt att träna en mellanliggande till avancerad klient effektivt för flera mål samtidigt.

som med intervallträning kan du använda olika intensiteter. Kretsar med hög ansträngning kan skapa en massiv syreskuld för mer avancerade kunder. Medelintensiva kretsar är ett bra sätt att avlasta efter en period av tunga lyft. Och lågintensiva kretsar är perfekta för kompletta nybörjare som fortfarande vill känna sig som om de har fått en bra träning.

Kombinationsträning

denna catch-all-Kategori riktar sig till allt i samma träning.

efter en grundlig uppvärmning startar du din klient med de övningar som kräver högsta ansträngning och fokus. Det kan vara tekniskt komplexa hissar med låga reps för styrka och kraft. Eller så kan du använda mindre tekniska hissar med medel reps för styrka och hypertrofi.

därifrån kan du gå till supersets eller mini-kretsar med målet att skapa en syreskuld. Du skulle avsluta med några steady-state cardio.

således skulle du träna alla tre energisystemen—ATP-CP, glykolytisk och aerob—och uppnå flera fördelar utan att kompromissa med någonting.

LÄS OCKSÅ: Fem träningsvetenskapliga principer varje personlig tränare måste veta

träningsval för metabolisk konditionering

ju större metabolisk utmaning, desto enklare måste övningarna vara. Du kan inte be kunder att utföra övningar med hög intensitet när de fortfarande lär sig att göra dem.

jag var tvungen att lära mig den lektionen den hårda vägen.

tidigt i min karriär ville jag ge deltagarna i mina metcon-klasser saker de inte hade sett tidigare. Ju mer roman Det var desto bättre måste det vara. Logiken verkade obestridlig: ”gör coola s*** och bli populär.”

med tiden flyttade jag närmare den kombinationsträning jag just beskrev. Mina uppvärmningar inkluderade korrigerande, rörlighet och stabilitetsövningar. Jag följde de med de mest utmanande övningarna och de tyngsta belastningarna. Då skulle vi komma till metcon-delen, där jag skulle betona flera rundor av enkla laddade och lossade övningar för att tröttna muskler och skapa ett syreunderskott.

jag skulle avsluta klassen med en lågintensiv, lågkomplexitetsrunda, där deltagarna använde sina aeroba system.

LÄS OCKSÅ: Här är vad en bra Core Workout verkligen ser ut

hur man programmerar metabolisk konditionering

Låt oss börja med en bestämmelse: nästan alla kunder du tränar, individuellt eller i gruppklasser, är i den allmänna befolkningskategorin.

även de starkaste eller mest jackade klienterna, man eller kvinna, ung eller gammal, är gen pop om de inte faktiskt tävlar i något. Oddsen är ganska nära 100 procent att de saknar något viktigt. En stark och muskulös kille kanske inte har en aerob bas eller rörelseförmåga. En mager uthållighetsentusiast kan sakna styrka och rörlighet.

även om någon har hela paketet, finns det en mycket god chans att de uppnådde det genom att trycka sina kroppar till brytpunkten. Du vill inte att dina metcon-träningspass ska driva dem över kanten.

jag tror att metabolisk konditionering fungerar bäst när det är en del av ett välbalanserat program, och värst när det är den primära komponenten.

låt oss säga att en klient tränar med dig två eller tre gånger i veckan. De flesta av ditt program kommer att fokusera på styrka, hypertrofi, rörelse skicklighet, och eventuella rehab eller korrigerande övningar kunden behöver. Tio till 15 minuter metcon i slutet av mer traditionella träningspass bör fungera bra.

för en klient på mellannivå som vill lägga till ett extra träningspass utöver ditt program är metcon meningsfullt. Det kan innehålla allt från gruppcykling till bootcamps—vad de tycker om och känner att de kan återhämta sig från. Se bara till att du justerar ditt eget program för att redogöra för det.

och för den ambitiösa klienten som vill träna sex dagar i veckan bör två anfall på 30 till 40 minuter per vecka vara den optimala övre gränsen för metabolisk konditionering. Mer än det lägger för mycket stress på lederna och centrala nervsystemet. (Chris Beardsley har en fantastisk förklaring av CNS-trötthet i den här artikeln.)

Läs också: Vad är skillnaden mellan en Träningscoach och en personlig tränare?

slutliga tankar

jag vill avsluta med en försiktighetsanteckning:

metabolisk konditionering är inte ett nybörjarprogram, särskilt för kunder som är betydligt överviktiga, återhämtar sig från en skada eller sjukdom eller på annat sätt avkonditioneras. Faktum är att man kan hävda att det är mycket oansvarigt att betona produktionen hos någon som är ny på gymmet, inte rör sig bra eller ännu inte har byggt en bas av styrka och uthållighet.

det betyder inte att du inte kan utmana dessa kunder. Gör det bara i korta, lågintensiva intervaller eller kretsar, med hjälp av övningar som klienten kan göra skickligt. Och för kärleken till allt som är bra i världen, har inte någon som är 100 pund överviktig gör en burpee. Det gör dig inte till en bra tränare. Det gör dig till en idiot.

ditt jobb är att möta kundens behov, oavsett vad som trender just nu.

är du redo att ta din personliga Träningskarriär till nästa nivå?

att starta din karriär är inte komplicerat. Allt du behöver är att någon betalar dig för att träna dem.

men hur får du den första klienten? Vad behöver du veta? Var Vill du jobba och hur blir du anställd?

om ditt svar på någon av dessa frågor är ”jag vet inte” behöver du den rika Fit Pro ’ s Guide för att starta din karriär, den ultimata lanseringsplattan för ambitiösa personliga tränare.

Jonathan Goodman kommer att visa dig hur du …

landa det perfekta jobbet för dig (pg. 17)
locka fler kunder (pg. 95)
Håll fler kunder (pg. 55)
få ännu fler kunder genom ett idiotsäkert hänvisningssystem (pg. 115)
lär dig no-fail-hemligheten för att motivera kunder (pg. 61)
Ställ dig ifrån varandra med program som dina kunder kommer att skryta om (pg. 71)
Master marknadsföring färdigheter som öppnar upp nya inkomstmöjligheter (pg. 152)
bli den bästa tränaren du kan vara (pg. 46)

om du bara börjar din resa i fitnessbranschen (eller känner någon som är), hittar du inte en mer auktoritativ eller omfattande resurs.

beställ den här boken i pocketbok idag och få ljudboken och e-boken 100% Gratis (ett värde på $40).

allt börjar med att klicka här: Den rika Fit Pro ’ s Guide för att starta din karriär

författaren

Kevin Mullins, CSCS, är chef för produktutveckling och utbildning för St James i Springfield, Virginia. Innan dess var han en master trainer på Equinox i Washington, DC Han är författare till Day by Day: the Personal Trainer ’ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, och en frekvent bidragsgivare till PTDC. Du kan ansluta med honom på hans hemsida.