Michael B. Jordan är inställd på att slå på silverskärmen igen och den här gången spelar han Killmonger, T ’Challa’ s arch-nemesis, i Marvel ’ s Black Panther.
hans mål? Att förstöra T ’Challa’ s (Chadwick Boseman) hemkomst och störta alla påståenden han kanske tror att han har till Wakandan tronen.
och medan båda karaktärerna visar massor av hjärnor (både Killmonger och T ’ Challa har doktorander), är det deras brawn som sannolikt kommer att fånga ögonen på många tittare i februari.
så i denna tvådelade serie bryter vi ner träningspass inspirerade av Black Panthers ledande aktörer som kan hjälpa dig att uppnå en liknande kroppsbyggnad.
först ut, Michael B. Jordans Killmonger.
Redaktörens anmärkning: se till att du gör alla rätt saker du behöver göra för att bygga mager muskelmassa. För dem som letar efter en mer djupgående resurs för att lära dem hur man bygger muskler har vi skapat en gratis 5-dagars muskelbyggande e-postkurs.
kursen kommer att lära dig hur din kropp bygger muskler, Hur man använder träningsplaner på vår hemsida för att maximera muskeltillväxt, hur man äter för att bygga muskler, Hur man kompletterar för att bygga muskler och hur man spårar dina framsteg.
registrera dig nedan idag för att lära dig och se till att du får ut det mesta av detta träningsprogram.
introduktion till Michael B. Jordan inspirerad träning
Michael B. Jordan är inte ny på gymmet scenen (eller superhjälte scenen för den delen).
mannen satte på sig mycket muskelmassa för att spela rollen som Adonis, Apollo Creeds son, i Creed.
och innan dess spelade han Johnny Storm aka Human Torch i Fantastic Four.
och även innan det var Jordan Dillon, Texas ’ star quarterback i hit-TV-serien Friday Night Lights.
så när det var dags att bygga en kropp för Killmongers mycket muskulösa och starka karaktär hade Jordan redan utvecklat en stark fysisk bas och bra träningsvanor.
att veta detta om Michael, liksom att gräva runt på internet och sociala medier, utformade vi ett program inspirerat av honom för att hjälpa dig att bygga mager muskelmassa.
från all information vi har tillgång till om Michael B. Jordan kan vi härleda följande principer om hur Michael fungerar:
Michael B. Jordan tränar hårt och med avsikt
efter att ha tittat på videon ovan vet vi att Michael driver sig i gymmet. Han använder också några olika taktiker medan han är i gymmet.
han använder styrketräning för att bygga muskler och styrka. Och utför boxning stil träning och träningsprinciper som en extra form av motion.
med tanke på saker är det säkert att säga att Jordanien tränar minst 4-5 gånger per vecka, medan den fortfarande är aktiv de andra dagarna i veckan.
Michael B. Jordan värderar aktiv återhämtning
du kommer inte att växa om du inte återhämtar dig. Det har Michael lärt sig.
efter år av att driva sig till ren utmattning dag in och dag ut, Har Jordan insett att det kan ta en vägtull på dig både fysiskt och mentalt.
istället för att trycka sig hårt varje dag i gymmet, tar han några lediga dagar att koppla av och varva ner. Det betyder inte nödvändigtvis att han inte gör någonting den dagen. Han kommer fortfarande att vara lätt aktiv att spela sport (som basket) och meditera.
Michael B. Jordan söker hjälp av en tränare
Michael B. Jordan går inte ensam i gymmet. Han har kändistränaren Corey Calliet i sitt hörn.
och om du är någon som är ute efter att komma i form, men kanske inte vet det bästa sättet att komma dit, anställa en tränare kan säkert hjälpa.
inte bara är personliga tränare fulla av fitness kunskap, de är utmärkta motivatorer. Och den motivationen kan vara exakt vad du behöver för att uppnå dina individuella mål.
Michael B. Jordan Vet Hans ” Varför?”
Jordan vet exakt vad han arbetar för och kommer ihåg varför han började. Att veta dessa två saker är mycket viktigt för att uppnå något mål, särskilt en så svår som att bygga muskler.
reflektera alltid över dina framsteg. Mät och spåra religiöst. Men kom också ihåg att framgång inte alltid är linjär.
om du inte gör ett steg framåt mot ditt mål om några veckor, ge inte upp. Kom ihåg varför du började.
men om du inte har gjort några positiva steg i månader, utvärdera vad du gör och gör positiva förändringar där det är tillämpligt.
Michael B. Jordan Killmonger inspirerat träningsprogram
nedan är ett 8-veckors träningsprogram inspirerat av Michael B. Jordans kroppsbyggnad för att hjälpa dig att bygga en liknande kropp som hans skildring av Killmonger.
det är viktigt att notera att detta inte är Michael B Jordans faktiska träningsprogram.
den designades dock med noggrann uppmärksamhet på detaljer baserat på information vi har om hur Michael tränar och hur hans tränare, Corey Calliet, tränar sina kunder.
programmet är en 5 dagars split, med fokus på hypertrofi rep intervall. Varje träningspass följs av någon form av konditionsträning (Michaels favorit är boxningsträning).
viloperioder bör begränsas till 30-60 sekunder. Välj en vikt du kan utföra det föreskrivna antalet reps medan du känner att du har en rep kvar i tanken när du har slutfört din uppsättning.
på dina lediga dagar, var aktiv genom att utföra något du tycker om. Några utmärkta alternativ är att spela basket, utföra yoga och meditation, eller till och med gå på en lång promenad.
Michael B. Jordan Workout Day 1: bröst, axlar och Triceps
värma upp: Stretch, SMR, utföra 5-10 minuter av hoppa rep eller jogga 1 mil
| övning | uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Lutning Hantel Bänkpress | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Hantel Flyga | 3 | 12 |
| 3. Maskin Axelpress | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Lateral Höjning | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Hantel Axelryckning | 3 | 12 |
| 6. (Vägt) Dopp | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Skullcrusher | 2 | 12, 10 |
Cardio: utför kardiointervaller i 15-30 minuter. Till exempel, Michael B. Jordan skulle sannolikt utföra några tunga väska intervall, hastighet väska intervall, eller sparring.
Michael B. Jordan Workout Day 2: Ben & kärna
värma upp: Stretch, SMR, utföra 5-10 minuter av hoppa rep eller jogga 1 mil
| övning | uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Benpress | 3 | 12 |
| 3. Leg Curl | 3 | 12, 10, 10 |
| 4. Benförlängning | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Stående Maskin Kalv Höja | 3 | 15-20 |
| 6. Sittande Kalv Höja | 3 | 15-20 |
| 7. Plank | 3 | 20 Sek |
| 8. Nedgång Sitta Upp | 3 | 12-15 |
| 9. Hängande ben höja | 3 | 12-15 |
Cardio: utför kardiointervaller i 15-30 minuter. Till exempel, Michael B. Jordan skulle sannolikt utföra några tunga väska intervall, hastighet väska intervall, eller sparring.
Michael B. Jordan Workout Day 3: tillbaka & Biceps
värma upp: Stretch, SMR, utföra 5-10 minuter av hoppa rep eller jogga 1 mil
| övning | uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Lat Dra Ner | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 2. T-Bar Rad | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. (Viktad) Dra Upp | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Lömsk Skivstång Rad | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Hyperextension | 3 | 12-15 |
| 6. Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Hammer Curl | 3 | 12 |
Cardio: utför kardiointervaller i 15-30 minuter. Till exempel Michael B. Jordan skulle sannolikt utföra några tunga påsintervall, hastighetspåsintervall eller sparring.
Michael B. Jordan Workout Day 4: vilodag & valfri Abs
var aktiv genom att utföra något du tycker om. Några utmärkta alternativ är att spela basket, utföra yoga och meditation, eller till och med gå på en lång promenad. Du kan också utföra hastighet och smidighet övningar om du väljer.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sitt Upp | 3 | 15-20 |
| 2. Plank | 3 | 20 Sek |
| 3. Sida Planka | 3 | 20 Sek (Varje) |
| 4. Cykel Crunch | 3 | 10 (Varje) |
| 5. Fladdra sparkar | 3 | 15 (varje) |
Michael B. Jordan Workout Day 5: bröst, axel, Triceps
värma upp: Stretch, SMR, utföra 5-10 minuter av hoppa rep eller jogga 1 mil
| övning | uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sittande Hantelpress | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Böjd Över Omvänd Fluga | 3 | 12 |
| 3. Hantel Bänkpress | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 4. Tryck Upp | 3 | 12-15 |
| 5. Stäng Greppet Tryck Upp | 3 | 12-15 |
| 6. Rep Pressdown | 3 | 12, 10, 8 |
Cardio: utför kardiointervaller i 15-30 minuter. Till exempel Michael B. Jordan skulle sannolikt utföra några tunga påsintervall, hastighetspåsintervall eller sparring.
Michael B. Jordan Workout Day 6: Dra & Posterior Day
värma upp: Stretch, SMR, utföra 5-10 minuter av hoppa rep eller jogga 1 mil
| övning | uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Stäng Grepp Lat Pulldown | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Hantel Curl | 3 | 12 |
| 4. Skivstång Höft Dragkraft | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Hantel Styv Ben Marklyft | 3 | 12, 10, 8 |
| 6. Stående Maskin Kalv Höja | 3 | 15-20 |
| 7. Sittande kalv höja | 3 | 15-20 |
Cardio: utför kardiointervaller i 15-30 minuter. Till exempel, Michael B. Jordan skulle sannolikt utföra några tunga väska intervall, hastighet väska intervall, eller sparring.
Michael B. Jordan Träningsdag 7: Vilodag och valfri Abs
var aktiv genom att utföra något du tycker om. Några utmärkta alternativ är att spela basket, utföra yoga och meditation, eller till och med gå på en lång promenad. Du kan också utföra hastighet och smidighet övningar om du väljer.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sitt Upp | 3 | 15-20 |
| 2. Plank | 3 | 20 Sek |
| 3. Sida Planka | 3 | 20 Sek (Varje) |
| 4. Cykel Crunch | 3 | 10 (Varje) |
| 5. Fladdra sparkar | 3 | 15 (varje) |
slutliga anteckningar om Michael B. Jordan Killmonger inspirerat träningsprogram
8 veckors träningsprogram som anges ovan inspirerades av Michael B. Jordans träningsvanor.
om ditt mål är att se ut som Killmonger i den kommande Black Panther-filmen är det en solid träning som hjälper dig att nå dina mål.
när du utför träningsprogrammet är det viktigt att du upprätthåller en hälsosam kost. Börja med att hitta dina kaloribehov med vår bmr-kalkylator.
sedan, om ditt mål är att sätta på muskelmassa, Lägg till ~250-500 kalorier till det antalet och sikta på att äta den mängden kalorier varje dag från hela matkällor: magert kött, hälsosamma fetter, fullkorn och havre, frukt och grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt.
om du försöker sätta på muskelmassa för att se ut som Michael B. Jordan, bör du också se till att få 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt. Detta, och dina lätta aktiva återhämtningsdagar, hjälper dina muskler att reparera och främja muskeltillväxt.
var noga med att kolla in Michael B. Jordan i Black Panther den 15 februari och håll dig uppdaterad för Chadwick Boseman inspired workout-programmet som kommer senare denna månad!