vad du äter före, under och efter sömnen kan göra din kroppsbyggnad till en framgång över natten. Kroppsbyggare behöver sömn för att växa. Den optimala mängden är åtta timmar för de flesta hårdtränande kroppsbyggare som vill fortsätta lägga till muskelmassa. Under denna tid kan du inte bränna så många kalorier som du gör vid andra tider på dagen, men du bränner fortfarande kalorier. Om du är en typisk tränare står du inte upp för att äta mitt på natten. Din kropp vänder sig till muskelmassa för energi medan du sover och bränner upp den dyrbara muskeln du arbetade för att förvärva under dagen. Det är en gåta. Sömn betyder tillväxt, men det betyder också nedbrytning av muskelvävnad för energi.
hur din kropp svarar på denna långa fasta är också en viktig del av ekvationen. Vissa kroppsbyggare kan gå i timmar utan att äta med minimal negativ inverkan på deras fysik. Andra måste dock äta några timmar om de vill behålla den magra massan de har byggt. Hardgainers i synnerhet kan ha mycket svårt att hålla fast vid muskelmassa hela natten om de inte vidtar försiktighetsåtgärder för att skydda den. Denna artikel kommer att beskriva grunderna för vad du ska göra före, under och efter sömnen för att få ut det mesta av din muskelmassa.
innan du sover
fyra timmar före sänggåendet
din sista stora helmatsmåltid på dagen bör komma ungefär fyra timmar innan du sover. Denna måltid bör innehålla en stor portion protein-40-60 gram (g), beroende på din storlek och dagliga metaboliska behov. Bra val är en stor biff, en stor bit fisk eller ett par kycklingbröst. Dessutom äter en stor servering av grönsaker eller sallad.
Håll kolhydrater på låg sida, eftersom dina energibehov är lägre än de är vid andra tider på dagen. Om du är en bantning kroppsbyggare, undvika komplexa kolhydrater vid denna tidpunkt. Om du växer eller lägger till kroppsfett lätt, äta inte mer än en liten del av komplexa kolhydrater — en halv yam, en halv kopp vitt eller brunt ris eller en halv medium bakad potatis. Hardgainers behöver mer kalorier totalt sett och kan äta en regelbunden del av komplexa kolhydrater med sin sista stora måltid på dagen — en fullstor bakad potatis eller yam eller en hel kopp vitt eller brunt ris.
två timmar före sänggåendet
har en annan liten wholefood måltid. Alla kroppsbyggare kan ta in 20-40 g protein. Lunchkött, kycklingbröst, kokt ägg och keso är bra proteinkällor vid denna tidpunkt. Hardgainers kan också ta in komplexa kolhydrater, men bör välja mindre portioner än vid den sista stora måltiden. Rekommenderade portioner inkluderar en liten bakad potatis, en halv yam och en skiva fullkornsbröd. Bantning kroppsbyggare eller de som får kroppsfett lätt bör undvika kolhydrater vid denna måltid.
strax före sänggåendet
någon gång i 30 minuter innan du går till sängs, ta i 20-40 g kasein protein. Micellar är den bästa typen av kaseinprotein för denna tidsperiod, eftersom det stannar med din kropp i upp till sju timmar, vilket ger aminos så att din kropp inte kommer att använda muskelmassa för energi. Blanda kaseinet med vatten eller mjölk (eller en kombination av de två). Du kan också inkludera en del frukt (en banan, hälften av en cantaloup eller honungsmelon, en stor päron eller ett stort äpple) oavsett om du är en hardgainer eller en dieter. Fruktosen hjälper till att lagra din leverglykogen, vilket hindrar dig från att bli katabolisk tidigare under natten. Om konceptet att ta in kolhydrater innan du kryper i sängen gör dig paranoid, håll bara fast med en proteinshake.
under natten
mitt på natten
ett av de bästa sätten att förhindra att din kropp blir katabolisk och riva ner muskelvävnad är att förse den med protein under natten. Du kanske inte vill ställa in ditt larm för att väcka dig själv, men sömnstörningen är en avvägning som kanske inte är värt fördelen med en extra proteinshake. Men om du tenderar att vakna mitt på natten, Pund ner 20-40 g kaseinprotein. Överväg att göra denna skaka i förväg (kanske samtidigt som din sömndryck), så du behöver inte investera mer tid eller energi i förberedelser.
genom att konsumera en skaka vid nattens mittpunkt avslutar du effektivt fastefasen som naturligt uppstår under sömnen. Din kropp måste gå bara fyra timmar utan mat när som helst dygnet runt. Detta är en stor fördel för att förhindra muskelnedbrytning.
när du har sovit
när du vaknar
direkt efter att du har gått ur sängen, blanda 20-40 g vassleprotein i vatten. Whey är ett av de snabbast absorberade proteinerna. Ju snabbare du får det i din kropp, desto tidigare kommer amnios att vara tillgängliga för att avsluta den kataboliska processen att riva ner din muskelmassa. Du kan också äta en eller två bitar frukt, som bananer, cantaloup eller päron. Denna minimeal är ett bra val för alla-hardgainers, dieters, och de som tenderar att behålla fett. I början av dagen behöver alla kroppsbyggare snabbt absorberade aminos och det snabba skottet av energi som kommer med frukt. Du återställer leverglykogen och övertygar din kropp att sluta använda aminosyror som bränsle och använda mer glukos.
efteråt, ta en dusch eller gör vad du gör för att börja dagen och sedan äta frukost.
frukost
detta är en av de viktigaste måltiderna på dagen, men om du redan har ätit din väckningsmåltid har du redan tagit upp några av de mest kritiska bodybuilding-näringsproblemen. Vid denna tidpunkt äter du en vanlig frukost-fyra hela ägg, magert frukostkött, en annan bit frukt och en del havregryn. En stor frukost med protein och kolhydrater hjälper till att bränna din dag. Hardgainers bör äta så mycket som de rimligen kan. Dieters bör gå lite lättare på kolhydrater, äta en mindre del av havregryn och en fruktbit med sina morgonmåltider.
om du inte äter en väckningsmåltid, gör några justeringar i din frukost. Hela ägg innehåller protein och friska fetter, men fetterna i äggulan saktar ner matsmältningen av protein. Om ägg är en del av din första måltid på dagen, kommer du att bli bättre betjänad genom att äta äggvita för att snabbare leverera aminosyror till din blodomlopp och avsluta muskelnedbrytning.
du kan förbättra din bodybuilding regim kraftigt genom att göra dina nätter mindre katabola. Om du gör det kommer du bättre att kunna behålla muskelvävnaden du har arbetat så hårt för att bygga. Att genomföra ett solidt näringsprogram före, under och efter sömn kan vara ett av de bästa sätten att se dramatiska förbättringar i din kroppsbyggnad. Följ näringsplanerna på följande sida för att hålla din kropp växande 24 timmar om dygnet.
HARDGAINER ’s NIGHT
FLEX’ s basic meal-by-meal rekommendationer för hardgainers för att få ut det mesta av nattnäring.
- middag (7PM)
- Protein: stor biff, 40-60 g
- kolhydrater: bakad potatis, 1 stor
- sen natt mellanmål (9PM)
- Protein: kött eller mejeri, 20-40 g
- kolhydrater: Yam 1/2
- före sängen (11PM)
- Protein: Kaseinskaka, 20-40 g
- kolhydrater: Frukt, 1 stycke
- mitt på natten (3AM)
- Protein: kasein skaka, 20-40 g
- kolhydrater: ingen
- första på morgonen (7AM)
- Protein: Vassleshake, 20-40 g
- kolhydrater: frukt, 1 eller 2 stora bitar
- frukost (7:30am)
- Protein: ägg, 4 hela & magert frukostkött, 4 uns
- kolhydrater: Havregryn, 1 stor skål & frukt, 1 bit
DIETER ’s NIGHT
FLEX’ s basic meal-by-meal rekommendationer för hardgainers för att få ut det mesta av nattnäring.
- middag (7PM)
- Protein: stor biff, 40-60 g
- kolhydrater: ingen
- sent på kvällen mellanmål (9PM)
- Protein: kött eller mejeri, 20-40 g
- kolhydrater: ingen
- före sängen (11PM)
- Protein: Kaseinskaka, 20-40 g
- kolhydrater: Frukt, 1 stycke
- mitt på natten (3AM)
- Protein: kasein skaka, 20-40 g
- kolhydrater: ingen
- första på morgonen (7AM)
- Protein: Vassleshake, 20-40 g
- kolhydrater: frukt, 1 medium Bit
- frukost (7:30am)
- Protein: ägg, 1 hel plus 3 vita
- kolhydrater: havregryn, 1 liten skål
FLEX