Mike Mentzer (1951-2001) spenderade nästan hela sin vuxen ålder på att förfina sitt tunga träningssystem och hade bara ett mål. Bodybuildings ursprungliga kritiska tänkare, Mr. Universe och skapare av HD brydde sig inte om att lyfta vikter; han brydde sig inte om styrka för styrkas skull. Alla Mentzers träningsutforskningar var utformade för att hjälpa dig att sätta på så mycket muskler som din genetiska potential skulle tillåta på snabbast tid samtidigt som du gör minsta möjliga träning.
Mentzer var oortodox och obotfärdig om hans ikonoklastiska träningsvyer. Han rasade mot forskare som i hans ögon i huvudsak var falska spekulationsprofeter, inte sant vetenskapligt arbete. Han ranted mot bodybuilding tjänstemän som han kände misslyckades med att hedra hans fysik prestationer, fusk honom av 1980 Mr.Olympia Titel. Och han avskedade kroppsbyggare som följde den mer-är-bättre skolan utan tvekan.
att säga att hans lågvolymsteorier fungerade eller inte kunde bli en ansträngande ansträngning. Otaliga praktikanter svor vid hans tillvägagångssätt, medan andra spottade. Oavsett vad man tänkte på Mentzers träningsfilosofi, var man tvungen att applådera sitt nästan perfekta äktenskap med symmetri och massa. Klart, Heavy Duty fungerade för honom. Men hur bra skulle hans tillvägagångssätt fungera för dagens fitnesskultur där människor fortfarande vill sätta på muskler, men alltmer vill kunna göra något funktionellt med den muskeln?
detta gav oss en radikal uppfattning. Vad händer om vi melded moderna behov, ideer och forskning med anpassningar av några av Mentzers tidtestade strategier för att skapa ett postmodernt post-Mentzer träningsprotokoll för mannen som vill ha muskler? Vi tittade runt och hittade bara killen som levererade varorna: Andrew Speer, medgrundare av SoHo Strength Lab i New York City. Med ett kvarts sekel av fitness och atletisk erfarenhet (tidigare gymnast, friidrottare, konkurrenskraftig pole-vaulter vid University of Miami) samlar Speer certifieringar efter sitt namn som andra samlar frimärken: CSCS, RKC-1 kettlebell instruktör, Nivå 1 tränare i Training Warriors systemet.
Speer kom fram till ett system som kombinerar ett antal moderna teorier samtidigt anpassa några av Mentzer s. resultatet är en helt original strategi. Inte bara kommer det att bygga muskler, men den muskeln kommer att vara stark och funktionell. Och varje mycket intensiv träning varar 30 minuter eller mindre — en annan modern förutsättning.
varför postmoderna verk
var och en av träningspasserna består av en serie sammansatta uppsättningar (flera uppsättningar för samma muskel utan vila mellan uppsättningar). ”Jag bryter ner programmet i träning A, B, C och D”, säger Speer. ”Förutom vissa mindre variationer är föreningssatserna väsentligen identiska för träning A respektive C respektive B respektive D. Den stora skillnaden är att identiska uppsättningar behandlas på olika aspekter av högintensiv träning (träff) beroende på vilket träningspass de visas.”
det primära fokuset på träning A och C är koncentrisk i naturen. Koncentrisk träning pumpar glukos och volymiserande vätskor i muskelceller, vilket ger en dubbel effekt: energi och ökning av muskelstorlek. Koncentriskt arbete hjälper dig att producera kraft, så att du kan röra dig kraftfullt. Bevis tyder på att koncentriskt arbete faktiskt resulterar i insulinkänslighet, vilket hjälper fettmetabolismen.
träning B och D fokuserar på excentriskt arbete. Mentzer predikade alltid att varje rep består av tre faser: den koncentriska eller positiva delen, den statiska och den negativa eller excentriska. Den excentriska var den starkaste fasen och var därmed sist att misslyckas, och vetenskapen bär ut detta. Lägger till Speer, ” excentriskt arbete gör att du kan absorbera och stabilisera en belastning. Om en kropp eller muskel inte kan absorbera eller stödja en belastning excentriskt, kan den inte röra sig effektivt koncentriskt.”
excentriskt arbete ger också ytterligare muskeltillväxt: ”fascia, mjukvävnadshöljet som omger muskeln, är den begränsande faktorn för hur mycket din muskel kan växa. En excentrisk fokus, särskilt på den sista rep av en uppsättning, faktiskt sträcker fascia, vilket ger mer utrymme för muskler att växa,” Speer säger. För att förbättra denna effekt rekommenderar den aktuella träningen vid vissa punkter att du tar mer tid under sänkningsfasen än de fyra sekunderna som Mentzer förespråkar.
en annan utgångspunkt från Mentzer ’ s HIT-style workout är mycket större användning av hantlar och kablar. ”Förutom att tillhandahålla träningsalternativ förbättrar dessa en muskels funktionalitet”, säger Speer. ”I allmänhet gör den första övningen av en sammansatt uppsättning tunga maximala reps med fria vikter eller kablar — tanken är att före trötthet eller pre-exhaust primära movers och stabiliserande muskler. Oftast kommer stabilisatorerna att uttömma först. På så sätt kommer de primära flyttarna, de större musklerna i gruppen, att göra det mesta av arbetet med den andra träningen och nå maximal sammandragning/misslyckande.”
Speer säger att du bör bedöma hur mycket vikt du behöver för varje övning så att du misslyckas mellan sex till åtta reps. om du har möjlighet att göra mer än åtta reps under de första par gånger du försöker träningen, öka belastningen vid nästa träningspass så att du misslyckas på lämplig rep. Därefter, när du kan slutföra ett repområde och fortfarande ha mer ånga, justera belastningen vid nästa träningspass. Och gratulera dig själv för att bli starkare.
träningsfrekvens
Speer föreslår att du vilar en till tre dagar mellan träningspass A och B och två till fyra dagar mellan C och D. Ta lite mer ledig tid om du känner att du behöver det, något Mentzer själv förespråkade. Anledningen till en del av denna variation, observerar Speer, har att göra med begreppet ”automatisk reglering”, som Mel C förespråkar. Siff, PhD och författare till den sjätte upplagan av Supertraining, ett ikoniskt arbete om allt styrkrelaterat. Slutsatsen är att återhämtningen måste vara något subjektiv. Du slutar övervaka din kropp, från en känsla av muskelsårighet till systemisk trötthet, att veta när det är dags att ta en extra ledig dag eller att slå den hårt. Tänk på att detta träningspass ger extra ledighet mellan excentriska träningspass eftersom negativ träning genererar mycket mer vävnadsnedbrytning och ömhet. Om du känner att du behöver mer ledig tid, ta det.
dessa träningspass är mycket intensiva och gräver djupt i kroppens förmåga att återhämta sig helt. De excentriska baserade träningspasserna, till exempel, inte bara trötthet de djupaste lagren av muskelvävnad, de kan också påverka ditt nervsystem avsevärt, vilket kan kräva mer återhämtning än muskelvävnad. Med tiden, utan tillräcklig återhämtning riskerar du överträning. Med dessa faktorer i åtanke rekommenderar Speer att du tar sju till 10 lediga dagar helt från träning varje gång du har slutfört 24 träningspass, motsvarande sex cykler i detta fyra träningssystem.
den moderna Mentzer Workout
var och en av de fyra träningspass består av en serie av sammansatta uppsättningar. Efter det angivna antalet uppvärmningssatser för den första övningen av varje koppling, slutför en enda All-out-uppsättning med sex till åtta reps till misslyckande. Flytta sedan höger till nästa övning för en annan maximal ansträngning. Du kan vila mellan sammansatta uppsättningar, men vila inte mellan övningar av samma uppsättning.
