enligt SwimToday överväger 80% av föräldrarna aldrig att registrera sina barn i simlag efter att de har avslutat simlektioner. Och ändå simning är en av de mest fantastiska livstid sport en person kan engagera sig i, som människor i alla åldrar – från 4 till 94 – kan dra nytta av den otroliga fitness fördelar det ger. Klart inte alla är bekanta med varför simning träning är så fantastiska och hur man kommer igång.
jag tillbringade 13 år av mitt yrkesliv som arbetar i och runt simbassänger. Det inkluderade år av livräddare, undervisning i simlektioner, organisering av fitnessklasser, hantering av anläggningar och arbete med medlemmar i samhället för att utöka program och möta behov. Jag kan personligen intyga de livsförändrande hälsofördelarna med vattenövning.
jag såg 400 pund män i rullstolar hitta rörlighet i vattnet. Jag såg små barn hitta förtroende och prestation genom att delta i simlag. Jag såg artritlidare hitta lättnad genom att ta klasser för att upprätthålla gemensam rörelse. Jag såg gravida kvinnor lindra ryggsmärta under djupa vattenträningsklasser. Jag såg medelålders vuxna återupptäcka hälsa genom att träna för – och delta i-sina första triathlon.
varför ska du ta ditt träningspass till poolen
sanningen är att nästan alla kan dra nytta av vattenövning. Här är flera anledningar till att du bör ta din träning till poolen.
det bygger styrka
ta en stund att tänka på vatten. Även om det kan vara rikligt uppenbart att vatten är tjockare än luft, slutar många inte att tänka på vad det betyder när det gäller fitness. I huvudsak kräver varje riktning du rör dig – varje slag, sparkar, vrider och vrider – att du rör dig mot vattnets motstånd.
att simma eller jogga en mil i vattnet tar mycket längre tid än att gå eller jogga en mil på land. Detta beror på att simma en mil är mycket svårare på grund av det konstanta motståndet som vattnet ger. När du arbetar mot motståndet utvecklas dina muskler och blir starkare, särskilt när du driver dig själv för att förbättra.
det är lätt på lederna
simning och andra vattenövningar är otroligt lätta på lederna. Dessa låg-till-ingen-påverkan, icke-viktbärande aktiviteter gör det möjligt för dem som är överviktiga, gravida, skadade eller upplever kronisk ledvärk att bekvämt röra sig i poolen. Det är samma faktorer som gör vattenlevande träning tillgänglig för populationer som kanske inte kan cykla, jogga eller lyfta vikter.
och eftersom simning innebär mycket liten gemensam belastning, har den också en låg risk för skador. Medan du kan rulla en fotled på en promenad eller dra en muskel under CrossFit, är det osannolikt att du upplever sportrelaterade skador när du går och badar-speciellt om du deltar i simning för fitness, snarare än att driva det som en konkurrenskraftig sport.
det är bra för flexibilitet
flexibilitet är en av de fem komponenterna i fitness, och det är en som ofta ignoreras. Saken med flexibilitet är att det blir särskilt viktigt när du åldras. Detta beror på att dålig flexibilitet kan begränsa rörelseomfång och rörlighet, vilket minskar balans och samordning, vilket i slutändan kan bidra till fall. Vattenövning är ett enkelt och effektivt sätt att öka flexibiliteten på grund av den unika miljön som vatten ger.
Tänk på det: flytkraften från vatten gör att du kan röra dig på sätt som du kanske inte kan flytta på land. Till exempel, Du kanske kan utföra en flip sväng i vattnet, men få vuxna kan faktiskt utföra en liknande flip på land. På samma sätt kan du flytta in i sträckor – antingen stå i den grunda änden eller hänga i vattnet medan du använder ett verktyg (som en poolnudel) – som du kanske inte kan behärska på land. Detta gör det möjligt för även de med styva muskler och leder att långsamt förbättra sin flexibilitet och återfå hela rörelseområdet.
tänk bara på att varmare vatten är bättre för att öka flexibiliteten eftersom det hjälper till att hålla musklerna smidiga. Leta efter klasser, som vattenyoga eller Arthritis Foundation Aquatic Program, som äger rum i varmvattenpooler för att maximera din upplevelse.
det facklar kalorier
det är en myt att vattenövning inte kan leda till viktminskning – vattenövning är faktiskt en kaloribrännande aktivitet. Enligt MyFitnessPal calorie burn calculator kan en 150-pund individ förvänta sig att bränna mellan 200 och 350 kalorier i 30 minuters simning, beroende på intensitet. På samma sätt kan en 150-pund vatten jogger bränna 272 kalorier i 30 minuter – exakt samma mängd som han eller hon kunde förvänta sig att bränna medan jogging en 12-minuters mil takt på land.
den verkliga skönheten i vattenlevande träning är att även om det bränner kalorier i en takt som liknar andra aeroba aktiviteter, känns det ofta lättare. Detta beror delvis på den naturligt kylande effekten av vatten-du känner dig helt enkelt inte så varm och svettig som du gör på land – och det faktum att vattenövning tenderar att vara roligt. Det är lätt att förbise hur hårt du arbetar när du har det bra.
det är hjärt-friska
simning varv, vatten jogging och vatten motion är alla aeroba aktiviteter. Det betyder att de får ditt hjärta att pumpa och ditt kärlsystem fungerar för att pumpa syresatt blod till dina arbetsmuskler. Och när du utför långvarig träning som varar längre än 10 minuter, engagerar du ditt kardiovaskulära system på ett sätt som kan förbättra hjärthälsan.
med tanke på att hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för män och kvinnor i Amerika enligt CDC, är det otroligt viktigt att göra hjärt-hälsosam träning en prioritet. Var noga med att få godkännande från din läkare för att delta i någon typ av träningsprogram, särskilt om du har känt hjärt-kärlsjukdom eller riskfaktorer, såsom familjehistoria, högt blodtryck eller typ II-diabetes.
hur man kommer igång
det finns många sätt att komma igång med aquatic fitness. Medan simning varv är vanligtvis den mest uppenbara pool träning, inte alla gillar fram och tillbaka som det kräver. Kolla in följande typer av akvatiska träningspass för att hitta en som passar dig.
Simningsvarv
Simningsvarv är ganska enkelt: resa längden på poolen medan du utför en stadig rörelse av dina armar och ben, vanligtvis med välkända slag (främre krypning, ryggsim, bröstsim, sidestroke eller fjäril). Individer som inte är starka simmare, eller som aldrig lärt sig att andas ordentligt under simning, tycker ofta att denna typ av träning är obekväm och svår. Övning kan göras bekvämare genom att växla ofta mellan slag och införliva verktyg (som dragbojar, flippers och kickboards) för att ge dig tid att få andan och vila överarbetade muskelgrupper.
kostnaden för simning varv är vanligtvis bara kostnaden för pool inträde. Detta varierar beroende på plats och anläggning, men är i allmänhet mindre än $10 per besök (det är bara $2,50 på min lokala pool). De flesta anläggningar ger också Medlemskap eller säsongs passerar, sänka den totala kostnaden för inträde om du använder anläggningen ofta. Och eftersom de flesta pooler ger tillgång till bekvämligheter som flippers och kickboards, behöver du förmodligen inte spendera pengar på något annat.
vatten Jogging eller löpning
vatten jogging eller löpning är precis vad det låter som: springa eller jogga genom vattnet. Detta kan göras på grunt eller djupt vatten, så det är möjligt att delta i aktiviteten oavsett simningsförmåga. Det intressanta med att jogga i vattnet är att det mycket efterliknar fördelarna med jogging på land och utförs på liknande sätt, så individer som korsar genom att jogga i vattnet kan faktiskt undvika några av de överanvändningsskador som upplevs genom landbaserad träning. I själva verket är vatten jogging ett bra sätt för konkurrenskraftiga löpare rehabbing från en skada eller gå in i sin tredje trimestern av graviditeten för att fortsätta sin sport utan bultande effekterna av en landbaserad träning.
allt du behöver göra är att bestämma om du vill jogga i grunt vatten eller i djupt vatten. Jogging med grunt vatten utförs precis som jogging på land, men med motståndet från vatten som trycker mot kroppen när du försöker gå framåt. Börja i vatten som är ungefär navel-till-axel djup och börja jogga. Du kan behöva luta dig framåt lite mer än du skulle på land, verkligen trycka av dina bollar när du kör motsatt knä framåt. Målet är att flytta dina armar och ben i samma takt som du skulle på land, förstå att detta i sig kommer att vara hårdare i vattnet på grund av vattnets motstånd.
om du väljer att jogga på djupt vatten (ett bra alternativ för dem med skador i nedre extremiteterna, smärta i ryggen eller graviditet), kanske du vill fästa ett flotationsbälte runt din torso för att hålla dig flytande. Dessa bälten är utformade för djupvattenövning, och om din anläggning inte ger dem åt dig kan du köpa ett AquaJogger-bälte för ungefär $35.
djupt vatten jogging utförs också precis som landbaserad jogging, men med en extra utmaning: på djupt vatten har du inte botten av poolen för att driva dig framåt. Eftersom jag alltid har varit en stark simmare med en kraftfull benåtgärd, har jag aldrig behövt justera min löpande rörelse för att redogöra för denna skillnad, men många djupa vattenjoggare använder mer av en ”saxliknande” benåtgärd för att hjälpa till med framåtriktad rörelse. På samma sätt böjer vissa djupa vattenjoggare inte armbågarna i 90 grader i en löparliknande form, men lämnar armarna raka och svänger dem framåt och bakåt i mer gångform.
hur som helst är det viktigt att tippa framåt något från höften för att starta framåtriktningen, men för att komma ihåg att du inte simmar, du ”springer”, så gör ditt bästa för att hålla din torso rak och axlarna och huvudet ur vattnet. Och precis som grunt vatten jogging, försök att hålla dina armar och ben rör sig i samma takt som du skulle flytta dem om du kör på land.
Vattenövningskurser
vattenövningskurser erbjuds vanligtvis i två olika format: djuphavsövning och grundvattenövning. De flesta djupa vattenövningskurser innehåller användningen av ett flotationsbälte, så det är inte nödvändigtvis nödvändigt att vara en stark simmare, även om det hjälper när det gäller att känna sig bekväm i vattnet.
de typer av vattenövningskurser som erbjuds varierar mycket efter anläggning. Det är typiskt för dem att erbjudas i nybörjare, mellanliggande, avancerade och terapinivåer. Många klasser innehåller användning av verktyg, såsom nudlar, vattenvikter och handskar, för att öka motståndet i varje rörelse och förbättra muskelstyrkan. Dessa verktyg tillhandahålls vanligtvis av anläggningen, så det finns ingen extra kostnad för deltagaren – var noga med att fråga anläggningen innan du deltar.
medan de flesta klasser fokuserar på kardiovaskulär hälsa, fokuserar vissa klasser specifikt på flexibilitet, inklusive aquatic yoga och aquatic t ’ ai chi. Ring runt till pooler i ditt område för att ta reda på vad de erbjuder och vad deras prisstruktur för klasser är. Många gym och offentliga pooler inkluderar kostnaden för klasser i sina medlemspriser, så det kan bara vara en fråga om att dyka upp när klassen erbjuds.
som sagt, vissa specialklasser, såsom aquatic t ’ ai chi eller aquatic cycling (där en speciell undervattensgrupp motionscykel tillhandahålls för deltagarna), kan komma mot en extra kostnad. Jag har sett dessa klasser erbjuds för upp till $30 en klass.
för att hitta klasser i ditt område, kontakta din stads rekreationscenter, din gemensamma pool, lokala gym och privata hälsoklubbar.
sista ordet
även om du inte gillar att simma varv (eller om du inte är en stark simmare) finns det många sätt att dra nytta av vattenlevande fitness. Dagens rekreationscenter, stadspooler och privata gym erbjuder massor av vattenupplevelser – från vattenjogging till Aqua Zumba – som ger många av samma hälsofördelar som en traditionell varvrutin. Ge flera ett försök att ta reda på om det finns ett träningspass du tycker om.
simmar du varv eller tränar vid en pool för att hålla dig frisk? Vad är din favorit vatten träning?