det rapporteras ofta att du antingen kan få muskler eller göra avstånd, men de två kan helt enkelt inte göras tillsammans. Medan jag helt håller med om att de inte kan göras samtidigt, betyder det inte att distansträning måste spåra din muskelutveckling.
eftersom jag fokuserar på att bygga lite mer muskler i år ville jag ta in någon som gör det så bra…Katie of Katie ’ s Fit Script är här idag för att hjälpa mig att svara på några av dina brinnande frågor kring detta ämne!
jag gillar att tänka på mig själv som en hybrid idrottsman.
i huvudsak betyder det helt enkelt att jag både styrktåg och tränar för maraton {men hybrid idrottsman får mig att känna mig super cool så jag håller fast vid det}. När vi först började träna på detta sätt var det verkligen sällsynt, men nu förstår fler och fler löpare behovet av styrka och ofta till och med balanserar CrossFit med löpning.
tyvärr finns det fortfarande för många människor som fortfarande har en uppfattning om att det ena eller det andra är bättre. I styrka samhället,” cardio ” görs narr av medan i marathon träning, leg day glöms bort.
jag vill förklara hur jag gör båda, och tipsen för att behålla muskler medan du tränar för ett maraton.
om du tränar för ett maraton och går ner i vikt är det troligtvis en del av det muskler, vilket inte är en helt dålig sak, bara kanske inte idealisk för vissa kroppssammansättningsmål.
och om du tränar för ett maraton och går upp i vikt…ja det är nog inte mycket muskler.
bygger löpning muskler? Absolut! Jag skulle våga dig att titta på de flesta löparben och inte säga att det inte bygger några muskler.
distanslöpning kan hjälpa till att bygga magra fyrhjulingar och kalvar, men kommer sannolikt inte att hjälpa dig att bygga större muskler. Kroppen vill förbli mager för distanslöpning. Du kommer ofta att se mer kraftfulla muskler på sprinters eftersom kroppen letar efter all styrka den kan hitta för att driva den snabbt framåt.
men det är naturligtvis bara en del av historien!
du måste göra något rätt för att säkerställa att du bygger och underhåller muskler när du börjar öka din körsträcka över 20-30 miles per vecka.
hur man bygger muskler och är en löpare
om du vill bekämpa muskelförlust under maratonträning är steg Ett att faktiskt bygga lite muskler innan du dyker in i de superlånga körningarna.
Ja, det kommer att innebära att man spenderar lite tid på att lyfta tyngre istället för ut på vägarna. Även om det inte är vår favoritplats att vara, har vi pratat mycket om hur styrketräning kan förbättra din löpning genom att engagera din kärna, göra dina armar kraftfullare (det gör dig snabbare!) och eliminera potentiella skador!
men vad händer om du är som jag och inte riktigt intresserad av att släppa din körsträcka…
” kan du bygga muskler samtidigt som du tränar Maraton?”
det här är svårt och väldigt svårt.
jag är en stor förespråkare för att springa och lyfta båda samtidigt, men jag tror bara att det skulle göra distanslöpare en värld av bra att tillfälligt minska körsträckan (ja under genomsnittet 30+ miles) och fokusera främst på att bygga fast muskel.
när du har byggt mer muskler blir du starkare för dina körningar för att förhindra skador, du kommer sannolikt att bli snabbare och du kommer att kunna äta mer (vilket alltid är en vinnare).
här är Katies snabba tips för att komma igång:
- den bästa vägen skära kroppsfett är genom högintensiv intervallträning
- det betyder inte att du inte kan köra
- ingen dag av träning slösas bort
- det betyder inte att du måste träna i 3 timmar varje dag
- det betyder faktiskt motsatsen. Det betyder att varje träning du gör måste ha ett syfte.
- kör inte mer än 4 dagar i veckan
- styrketräning 4 dagar i veckan.
- ta en vilodag
- exempel dag med överlappande körning och styrka
bränsle för att behålla muskeln medan du kör avstånd
att behålla den muskeln du har byggt är helt möjlig. Och jag tycker att det är viktigt att ta itu med den vanliga frågan om kör bränna muskler? Eller gör Löpning att du förlorar muskler??
jag ville dela mina tre bästa tips för att driva dig själv eftersom vi alla vet att mat=prestanda. Eller kanske vet vi inte alla det, så nu gör du det!
Återställ med kolhydrater
uppenbarligen kan detta inte stressas tillräckligt. Du måste vara flitig att efter varje enskild körning tar du in kolhydrater för att fylla på dessa glykogenbutiker.
om du inte fyller på dem, sedan efter att de tömts ut, är nästa plats din kropp går för muskeln. Min tumregel är att lägga till 50g carb per timmes körning på dina långa körningar (så om du kör 2 timmar, lägg sedan till 100g carb).
inte säker på vad du ska äta? Kolla in dessa 30 måltider efter körning!
vilka är de bästa kolhydraterna för löpare? Varsågod!
prova grenkedjiga aminosyror
forskning har visat att dessa är underbara för återhämtning på många olika sätt, så jag ser till att ta BCAA efter träning. Min man tränar för närvarande för en ultra med mig och han tar dem före och efter körningarna.
BCAA är kort för grenade aminosyror, som är tre essentiella aminosyror som hjälper till att stödja proteinsyntes:
- leucin
- isoleucin
- valin
du kan ha muskler och vara en långdistanslöpare – lär dig hur från @katiesfitscript Klicka för att Tweet
Amanda här! Jag får dessa genom att använda ett högkvalitativt proteinpulver i min gröna smoothie efter att jag kört. Det är mitt sätt att se till att jag får i vissa näringsämnen som kroppen snabbt kan absorbera, protein och kolhydrater.
ät tillräckligt med kvalitetsmat
jag tror att många människor slutar inte äta tillräckligt, vilket igen betyder att äta bort på muskler inte bara fett. Eftersom vi ofta börjar springa för att gå ner i vikt, finns det en kaloriräkning som kan slå tillbaka.
när din körsträcka ökar, om kroppen inte får tillräckligt med bränsle börjar den använda din muskel för att driva dessa körningar. Även om du kan fortsätta att gå ner i vikt på skalan, är det inte ovanligt att börja ha det ”mager fett” utseendet eftersom du har förlorat muskelton.
du måste vara medveten om hur mycket du lägger in, och specifikt hur mycket protein och kolhydrater. Du måste se till att du får nog och det har varit många gånger att jag tvingar mer mat i slutet av dagen ibland bara för att se till att jag vet att jag är ordentligt drivs.
det är här vi börjar komma in i tanken på makron och protein timing för fettförlust. Jag har kopplat till båda dessa artiklar, men jag tycker att det är väldigt viktigt att vi inte blir alltför upptagna med att mäta mat, eftersom det leder till andra frågor. Istället är vårt mål att titta på dagen och se till att vi har tagit in tillräckligt god mat!
slår du 7-9 portioner frukt och grönsaker? Äter du tillräckligt med protein för att din kropp ska kunna återuppbyggas efter allt arbete Det lägger in?
var specifik med träning
du bör inte göra träningspass som inte har någon mening.
gör styrketräning som är vettigt för löpning. Till exempel behöver du verkligen inte skjuta slädar eller vända däck eller kettlebell swing om du inte planerar att göra dem i en tävling (CrossFit är en annan historia).
varje körning har ett syfte. Ditt långsiktiga syfte är att du ska vänja dig vid körsträckan eller du ökar din uthållighet, så det är dess syfte. Medan din veckodag körs kan fokusera på hastighet eller styrka genom hill träning.
när du tittar på din styrketräning träning, fokusera på den som också kommer att göra dig till en bättre löpare: Glute träning, core träning, överkropp med TRX.
känner du att du tappar muskler under maratonträning?
andra sätt att ansluta till Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
registrera dig för att få ett veckobrev med Topplöpningstips