hur man gör en Pilates rulla upp
många människor kämpar för att göra en samlad. Oavsett hur hårt de försöker, kan de inte komma hela vägen upp.
Fiona, en av mina klienter, klagar: ”jag står bara upp så långt och då måste jag använda mina händer för att dra mig upp.”En annan klient lyckas bara om hon använder momentum (den lilla stickan). Sedan finns det Steve, som lyckas rulla upp men finner att hans ben kommer från golvet också.
i frustration bekänner Sandra, ” det verkar inte spela någon roll hur stark min abs är, jag kan bara inte tyckas stå upp hela vägen!”
liksom Sandra tror många att problemet är deras abs. Men det finns mycket mer att rulla upp än abs. Så kanske att ta itu med andra områden hjälper. Läs vidare för att ta reda på det!
nytt! Gå med i Body Harmonics On Demand
flytta bra med Margot var som helst!
helt nya videotitlar läggs till varannan vecka!
nu tillgänglig på iOS (iPhone och iPad), Apple TV, Android och webbläsare. Du kan också ladda ner till din enhet för off-line visning.
tre viktiga muskelgrupper hjälper till med roll ups
det finns definitivt mer än vad som möter ögat när vi försöker rulla upp. Vi behöver vår abs. Men de är bara en del av historien. Det finns minst två andra muskelgrupper som spelar in: höftböjare och baksidan av lår-och bum-musklerna.
börjar med en ab curl
vanligtvis börjar vi en rulle med en ab curl. Ligger på mattan tar vi andetag och när vi andas ut nickar vi hakan och börjar krulla upp över våra främre revben i en ab-krullning och vilar på basen av våra bakre revben.
för att krulla upp så här behöver vi vår abs för att dra överkroppen bort från mattan (mot tyngdkraften). Vilken abs, kan du fråga? Rectus abdominis, 6-packmusklerna på framsidan av vår torso. Vi använder också obliques, våra sido torso muskler, särskilt våra yttre obliques.
så för den första delen av den samlade vi använder vår abs, specifikt, rectus abdominis och obliques.
att få revbenen från golvet …
nu är vi på scenen där vi måste få våra revben och torso upp från golvet. Det är där utmaningen börjar för många människor! Och det är också där vi behöver lite extra hjälp för dessa ab-muskler.
inte bara böjer vi ryggraden för att komma in i en ab-krullning och fortsätter att böja den för att komma upp längre, men våra ben är ute framför oss. För att komma vidare måste vi också böja, eller böja, vid höfterna! Ange höftböjarna.
lägga till höftböjarna
vi har ytliga höftböjare och vi har djupa höftböjare. Båda hjälper oss i en samlad.
den djupa höftböjaren kallas psoas. Det ser ut som en stor flankbiff som går från mitten av ryggen över bäckenet till toppen inuti bulan i vårt lårben. På grund av hur det fäster hjälper det oss att dra ryggraden mot benen när vi rullar upp.
de andra mer ytliga höftböjarna hjälper oss att göra samma sak. Det är de muskler du kan känna vid det främre vecket där bäckenet fäster vid låret.
hittills har vi rectus abdominis och obliques från ab-gruppen som hjälper oss att komma till en ab curl (upp till ribbens botten). Sedan lägger vi till höftböjarna för att få torso från marken.
stanna jordad
vad sägs om de som kan stå upp ungefär två tredjedelar av vägen men inte kan hålla benen nere på marken?
efter abs-och höftböjarna måste vi lägga till musklerna på baksidan av våra ben, främst våra hamstrings, för att hjälpa oss att komma upp resten av vägen i vår rollup.
våra hamstrings hjälper oss att limma baksidan av låren på golvet så att vi kan få resten av vägen upp för att sitta högt. De hjälper oss att lyfta upp våra kroppar. För många får hamstringskontraktionen knäna att böja, vilket utlöser en motverkande sammandragning av quadriceps på framsidan av låret för att hålla benet rakt.
så abs hjälp med den initiala curl från golvet. Höftböjarna hjälper till att lyfta torso. Och hamstrings hjälper oss att hålla benen nere när vi kommer upp resten av vägen för att sitta högt.
hitta rätt rytm
de säger att timing är allt. Detsamma gäller för en samlad. Alla ben och muskler måste arbeta i en samordnad rytm för att göra det hela vägen upp. Vi vet att rytmen fungerar bra när vi kan artikulera ryggraden—rulla upp eller ner ben för ben, utan luckor.
våra djupa kärnmuskler hjälper oss att artikulera ryggraden så att kärnan hjälper oss att artikulera ryggraden bättre. När vi artikulerar ryggraden bättre förbättrar vi tidpunkten eller benrytmen i vår kropp. Det är den sista ingrediensen i vår rollup.
Sätt ihop allt för att förbättra dina kunders Pilates rollup
när kunder kämpar för att göra en rollup, försök att stärka abs, hip flexors och hamstrings först. Lägg till lite kärna för att hjälpa till med spinal artikulation och det finns en bra chans att de kommer att göra bättre på sin nästa rollup.
nu, för att utöva ditt sinne: vilka är dina favoritövningar för att konditionera dina buk, höftböjare och hamstrings?
Vänligen dela dina förslag i kommentarerna nedan!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch är en Pilates & rörelse lärare. Hon är också författare och författare. Hennes bok, Get on it: BOSU Balance Trainer, finns på Body Harmonics, Amazon och Chapters Indigo.
” jag älskar att göra ideer tydliga så att lärare direkt kan tillämpa det de lär sig på konkreta och praktiska sätt – och människor kan skapa kontakter, må bättre, röra sig enkelt och ha kul.”