- planken är utmärkt för att stärka din kärna och skulptera din abs.
- men personlig tränare Max Lowery säger att det är den övning han oftast ser gjort felaktigt.
- han har en teknik för att hålla plankpositionen som gör din träning effektivare — och du måste hålla den i bara 30 sekunder.
planken-håller dig på dina händer och tår som om du ska göra en pushup — är en av de mest effektiva kroppsviktövningarna för att stärka kärnan, för att inte tala om ett bra sätt att skulpta abs. Det är så bra för kroppen att det nu finns träningspass baserade på den rörelsen, inklusive plank challenge.
utmaningen är att spendera tid i plankposition varje dag i 30 dagar, bygga upp din uthållighet för att hålla positionen längre och längre, med målet att vara ett tag på två eller tre minuter.
men enligt Max Lowery, en 27-årig personlig tränare och mannen bakom ”2 Meal Day” äter, är det den övning han oftast ser att människor gör fel på gymmet.
han säger att det inte handlar så mycket om hur lång tid du spenderar på att hålla positionen men aktivera rätt muskeluppsättningar medan du gör det. Om du gör en subtil förändring av din planka måste du hålla den bara en halv minut åt gången.
”du ser ofta att folk håller en planka i sju minuter”, sa han. ”Men jag kan personligen inte tänka på något tråkigare, och jag brukar bara hålla det i cirka 30 sekunder.”
Lowery har en förmåga att göra din planka dubbelt effektivare på halva tiden. ”Det är en mycket enkel teknik som kan radikalisera hur du tränar och öka effektiviteten i varje övning”, sa han.
så här gör du en perfekt planka
först sa Lowery att det inte är något fel med hur de flesta håller planken i princip, enligt nedan.
så länge ryggen inte sjunker så här:
men när du håller en planka på det klassiska sättet (som visas nedan) säger han: ”Du kommer inte riktigt att känna det i din bukregion där du verkligen vill känna det. Det mesta av stressen är på dina leder, inte på dina muskler.”
istället:” kontrakt din abs så hårt du kan, med det menar jag spänd som om någon kommer att slå dig i magen, ” sa Lowery. ”Kör sedan ner magen, tryck tillbaka armbågarna, luta höfterna och pressa dina glutes.”
precis så här:
” jag känner det mycket mer så här”, sa han.
och den goda nyheten är att du då måste hålla den i bara 30 sekunder.
du kan titta på videon av honom som gör sin perfekta planka här:
Lowery tillade att medan exemplet han använde var en planka, kunde du tillämpa detta på många andra övningar, inklusive knäböj.
”det kommer tillbaka till den mind-body-anslutningen”, sa han. ”När du tar 100% uppmärksamhet på att spänna dessa muskler, det är då styrka, kroppsbyggnad och fitness nivåer kommer att helt förändra.
” om du förstår att ditt nervsystem styr dina muskler, kan det i början vara ett problem med kommunikationen mellan de två, men ju mer du tränar nervsystemet för att stimulera dessa muskelfibrer kommer du verkligen att känna bränningen.”