sanningen om att springa efter femtio

*utdrag från Joe Friels Fast After Fifty, publicerad med tillstånd från VeloPress.

den åldrande myten

det kan finnas gott om röster som säger att du inte ska träna så hårt, att stigande ålder betyder att du måste sakta ner. Kanske berättar de skräckhistorier om brutna ben och hjärtattacker. Titta på so-and-so, säger de. Han skulle inte sluta, och nu får han knäbyte. Sluta träna och tävla. Att överdriva det är dåligt för dig. Ingen håller racing för evigt. Back off-du har tjänat en vila. Njut av skymningen i ditt liv.

Var säker, du kan verkligen förbli kraftfull i dina 50s, 60s, 70s och bortom.

hur förklarar vetenskapen fenomenet vi kallar ”åldrande”? Intressant nog arbetar forskare fortfarande med den frågan. De förstår det inte helt än. De har teorier, och det finns pågående forskning, men de har inte solida svar. Istället har de flesta forskare valt att bara undersöka symtomen på att bli äldre. Här är en partiell lista över åldrande tecken på åldrande som rapporterats i de flesta av forskningen:

• huden förlorar sin elasticitet och blir torrare eftersom oljekörtlar saktar sin produktion. Fingernails växer långsammare.
• håret tunnar, och det finns mer grått hår som pigmentceller reduceras.
• kompression av leder, inklusive ryggskivor, orsakar förlust av höjd. Vid 80 års ålder är förlusten av 2 tum vanlig.
• någonstans runt 55 års ålder börjar högfrekventa ljud bli svårare att höra.
• vid 50 års ålder behöver de flesta Läsglasögon eftersom ögonens linser blir mindre flexibla, vilket försämrar förmågan att fokusera på allt på nära håll.
• förändringar sker i menstruationscykeln innan den upphör.
• sömntiden blir i princip kortare och sömnkvaliteten minskar. Att vakna ofta under natten är vanligt.
• benmineraler går förlorade, vilket resulterar i mer bräcklighet.
• den basala metaboliska hastigheten saktar ner, vilket ofta resulterar i viktökning—mestadels fett.

dessutom, och tyvärr, ökar chanserna att drabbas av sjukdomar som artros, hypotyreos, typ 2-diabetes, högt blodtryck, cancer, kranskärlssjukdom, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och demens.

det finns dock en varning. Vad vi vet om alla dessa deprimerande förändringar har baserats på studier av normala åldrande människor. Med ”normal” menar jag människor som i allmänhet är representativa för vårt samhälle—varav många är stillasittande, överviktiga och omotiverade. Om du är aktiv och kraftfull är du inte normal—och det är bra.

som en åldrande idrottsman upplever du fortfarande några markörer av åldrande, men från en mindre delmängd av symtom. Nästan all träningsfysiologi forskning har funnit att du kan förvänta dig vissa prestationsminskande förändringar med stigande ålder. Symtomen på åldrande som berör idrottare inkluderar:

• aerob kapacitet (VO2 max) minskar.
• Maximal hjärtfrekvens reduceras.
• volymen blod som pumpas med varje hjärtslag minskar.
• muskelfibrer går förlorade, vilket resulterar i minskad muskelmassa och mindre styrka.
• aeroba enzymer i musklerna blir mindre effektiva och rikliga.
• blodvolymen reduceras.

dessa är de symptom vi behöver vända eller åtminstone minimera i vår träning och livsstil.

den äldre idrottaren

innan vi går vidare, Låt oss göra en viktig punkt klar:

först håller träningen dig frisk och mycket yngre än vad som är normalt för vårt samhälle. Dessutom behöver den träningen inte vara mycket intensiv för att främja utmärkt hälsa och låta dig leva ett robust liv när du blir äldre. Motion, oavsett intensitet, är kraftfull medicin när det gäller hälsa.

om din anledning att träna är att leva ett långt liv fyllt med livlig familjeaktivitet och kul i många år framöver, och du bryr dig inte riktigt om hur snabbt du är, är kraftig och frekvent träning av vilken typ som helst, inklusive lång, långsam distans, vägen att gå.

hittills, om all vetenskap vet om motion och åldrande är att det verkar finnas ett omvänt förhållande mellan äldre människors träningsvolym och deras risk för för tidig död, oavsett orsak. Med andra ord, ju mer du tränar, desto mindre sannolikt är det att du dör tidigt.

naturligtvis finns det mer i livet än hur länge du lever. Kvalitet är minst lika viktigt som kvantitet. Att leva länge i ensamhet och tristess, med lite i vägen för aktivitet förutom tillfällig träning, är inte vad någon av oss vill ha. Livskvalitet innebär inte bara deltagande i idrott som idrottare utan också helt enkelt att vara en energisk och dynamisk person i alla aspekter av livet.

medan åldrande oundvikligen tar en vägtull på åldrande idrottares prestanda, är den liten jämfört med förlusten av funktionell prestanda som normala, inaktiva människor upplever på grund av missbruk. De flesta människor” rostar ut ”på grund av inaktivitet snarare än att” slita ut ” från att vara alltför aktiva.

dessutom spelar träning en viktig roll för att bromsa åldrandet. Genetik och livsstil — ofta kallad ”natur” och ”vårda” — är båda viktiga, men det finns anledning att tro att den största bidragsgivaren till prestationsminskning när vi blir äldre är vårda, med naturen som spelar en mindre roll. Detta motsäger vad vårt samhälle har kommit att tro – att det nyckfulla åldrandet sker i en given takt, är oundvikliga, och är helt utanför ens kontroll. Den tankegången gör det lätt att kasta upp händerna och ge upp.

men en kraftfull livsstil-och särskilt ansträngande aktivitet, eller ”högintensiv träning” — har ett kraftfullt inflytande på fysiologi och har kraften att hålla ålderdom och dålig prestanda i schack.

longitudinella studier har visat att minskad träningsintensitet resulterade i markanta förändringar i prestationsrelaterad fysiologi hos idrottare, och förlust av en kraftfull livsstil kan också förklara, tillsammans med kost, minskande livslängd hos infödda populationer.

vissa forskare som studerar sport och åldrande ser också balansen lutad mot vårdsidan eftersom när vi åldras verkar träningsbeteende (vårda) spela en viktig roll i hur vår givna genetiska biologi (natur) spelar ut. Denna balans kan vara runt 60-40 eller till och med 70-30. Med andra ord kan 60 till 70 procent av vår reducerade prestanda förklaras av förändrad träning (och livsstil i allmänhet), med förändringarna på grund av biologisk åldrande som endast står för 30 till 40 procent.

med det i åtanke måste huvudfrågan vara: Vad behöver vi göra för att få den stora vårddelen rätt så att vi kan stanna snabbt efter 50 års ålder?

den första frågan i vår plan är detta: vilka fysiska prestandaförändringar sker när du blir äldre? Och jag menar dig. Även om forskningen indikerar vad äldre idrottare i allmänhet upplever med åldrande, kan inte alla dessa slutsatser gälla för dig.

för att komma igång med denna fråga, kanske den viktigaste upptäckten du kan göra är att avgöra vad som håller dig tillbaka — dina specifika svagheter, eller ”begränsare.”

många områden i ditt liv kan producera vårdbegränsare, till exempel hur mycket tid du måste träna, din kost, hur mycket sömn du får, din återhämtningshastighet och mycket mer. Men vårt fokus just nu är de stora klipporna—de få saker i din träning och livsstil som mycket väl kan begränsa din prestation. För nästan alla äldre idrottare, de prestationsrelaterade förändringar som är vanligast är vad jag kallar” big three ” åldrande begränsare:

• minskande aerob kapacitet: du är helt enkelt inte lika kapabel att leverera syre till dina arbetsmuskler. Du kanske gör något för att vända detta, men min erfarenhet har varit att de flesta åldrande idrottare inte är det. nyckeln till att behålla din aeroba kapacitet är vår gamla vän högintensiv träning.
• ökande kroppsfett: i den normala populationen sker en signifikant förändring av kroppssammansättningen från 65 års ålder. Jämfört med var de var i åldern 25, i slutet av 60—talet har de flesta män förlorat omkring 26 pund mager massa och kvinnor om 11 pund-mestadels muskler. Även som åldrande idrottare kan vi förvänta oss en viss förändring i kroppssammansättningen—mer fet och mindre mager.
• krympande muskler: Sarkopeni är förlusten av muskler som vanliga människor ålder. Här är vad vetenskapen för närvarande vet om det. Från och med 40 års ålder börjar en progressiv minskning av muskeln.

dessa förändringar i aerob kapacitet, kroppsfett och muskler utgör de tre vanligaste orsakerna till nedgången i prestanda när vi blir äldre, men det händer mer i våra kroppar som vi behöver förstå för att motverka de negativa effekterna. Dessa inkluderar förlust av bentäthet, en ökande benägenhet för totalkropps surhet, en saktning av ämnesomsättningen, en förlust av gemensamt rörelseområde och mer. Men många av vad vi anser vara de oundvikliga förändringarna av åldrande är saker som vi har viss kontroll över.