Jonglering sprinting and resistance training
Bob Hayes (ovan), Human Thunderbolt: född 1942 i Jacksonville, Florida, förlorade Hayes aldrig ett sprintlopp i gymnasiet, högskolan eller på världsscenen. Bullet Bob var inte en liten sprinter. Han stod 6-1 och vägde en muskulös upp och slet 195-pounds när han förstörde (drogad upp) ryska och Östtyska sprinters vid 1964 Tokyo Olympiska Spelen. Bob körde en 9.1 andra världsrekord i 100-yard dash 1963, ett märke som inte skulle brytas på elva år. Hayes sprang en gång en handhållen 8.9 som icke-troende tjänstemän vägrade att lämna in som rekord. Han var också den första mannen som bröt 6-sekunders barriären i 60-yardstrecket. Bob spelade 11 år i NFL och är i Hall of Fame. Hayes är den enda mannen som vinner en olympisk guldmedalj och vinner en Super Bowl.
Sprint och styrketräning går ihop som skinka och ägg, fisk & chips eller Mick och Keith. Hastighet och styrka är oupphörligt sammanflätade, två sidor av samma mynt. Det kan inte finnas någon hastighet utan styrka: styrka används för att övervinna tröghet; styrka genererar acceleration och att lägga till styrka förbättrar fulländad topphastighet. Progressiv motståndsträning har varit en integrerad del av elite sprinters träningsmall i årtionden.
för att gå snabbare, bli starkare. För att gå mycket snabbare, bli mycket starkare. Händelsen skapar fysik och ergo, stora sprinters är alltid muskulösa. Titta på någon internationell nivå sprinter och den särskiljande gemensamheten, den identifierande egenskapen är leanness kombinerad med en betydande mängd mager muskelmassa, mestadels i ben och glutes.
likheterna mellan hardcore lifting och hardcore running är många. I både sprintträning och styrketräning utförs all-out-utbrott av energi och kraft, max ansträngningar; det kan vara en all-out 40-yard sprint eller en All-out uppsättning högstångs squats. Dessa korta, superintensiva ansträngningar är blandade med viloperioder. Sprint sessioner och hardcore lyft sessioner är fyllda med flera skurar av maximal ansträngning. Målet (vare sig det lyfter eller sprintar) är att överskrida nuvarande bästa ansträngningar.
- en elit powerlifter kommer att squat och deadlift, träna ben och rygg, en gång i veckan. En bra lyftarens toppuppsättning för en dödliftssession kan vara 635 pund för 3 reps.den uppsättningen kan bara vara 15 sekunder – men de 15 sekunderna kommer att utlösa all dödliftstyrka och muskelvinster för hela veckan. Inget annat betyder något förutom de toppuppsättningar där nuvarande kapacitet attackeras på något sätt. Allt tidigare är windup och hals-clearing.
- en elit sprinter kan gå all-out, 100% eller mer, en gång i veckan, och att sprint session kan bestå av åtta all-out sprints av 40-yards, summan-total tid sprinter är faktiskt tävlar kanske inte överstiger 60 kumulativa sekunder och 60 sekunder av Sprint, bara 25 sekunder skulle köras på 100% eller mer – men de 25 sekunder som arbetar på 102% av kapaciteten kommer att utlösa alla all-out toppfart vinster för hela veckan.
att kombinera sprint med styrketräning är smart, lämpligt och hanteras rätt kan vara otroligt effektivt. Men stor omsorg och uppmärksamhet måste ägnas åt byggandet av träningsdelningen. Styrketräning kan förstöra en sprint session. Att försöka springa ut på trötta ben, glutes eller låg ryggmuskler är ineffektivt och slöseri med tid. Det är också potentiellt skadligt att köra med 100% + av minskad kapacitet.
att skapa den integrerade träningsmallen för styrka / hastighet
att kombinera sprint och tyngdlyftning kräver en subtil touch. Utmaningen är att utforma och skapa en icke-motstridiga utbildning split. Den eviga konflikten för den hårda löparen som lyfter hårt är hur man sekvenserar tung benträning (målmedvetet tröttande kalvar, höfter, lår, nedre rygg, abs) med Sprint?
tung ryggträning (deadlifts, cleans, rows, heavy pulls) betonar och tröttnar också ben, höfter och nedre delen av ryggen. Hur schemalägger idrottaren sprintsessioner så att de inte körs på benen förbehandlade av en tung ben-eller ryggträning? Det är ingen mening att försöka sprint alla ut på trötta ben eller glutes. När du skapar den integrerade styrketräning och sprint mallar, först, utforma de två individualiserade system …
styrketräning split frågor
- Session innehåll vilka övningar? uppsättningar? reps?
- Sessionsfrekvens hur ofta?
- Session timing vilken tid på dagen?
- periodiserad? del av en större plan?
Sprint utbildning split frågor
- Max ansträngning frekvens hur många gånger i veckan tävlar på 100% +?
- innehåll av icke 100% sessioner vad görs på icke 100% dag?
- Sprint session timing vilken tid på dagen?
- periodiserad? trappstegshastighet omärkligt uppåt?
styrka
ben och rygg tränas hårt en gång i veckan. Är benen och ryggen tränade samma dag eller olika dagar? Om ben och ryggar tränas på olika dagar ska de placeras i motsatta ändar av träningsveckan. Om benen sprängs på söndag, bör tungt ryggarbete inte göras förrän onsdag eller torsdag.
den ultra-grundläggande 1-dagars power split är…
söndag squat, bänkpress, marklyft, overhead press
en enkel 2-dagars power split skulle layout enligt följande…
söndag squat, front squat, ben curl, kalv höjer bänkpress och triceps
torsdag power clean, marklyft, rumänska marklyft overhead pressning och biceps
hur skulle en styrketräning 3-dagars träning Split se ut?
söndag knäböj, främre knäböj, ben curl, kalv höjer
onsdag bänkpress, armar( biceps & triceps super-setted)
fredag power clean, marklyft, rumänska marklyft overhead trycka
här är en 5-dagars power split….
måndag squat, front squat, ben curl, kalv höjer
tisdag bänkpress
torsdag power clean, marklyft, rumänska marklyft
fredag overhead trycka
söndag armar
hastighet
styrka och hastighet har många överlappande likheter. Det sätt på vilket vi förbättrar vår toppände, full fart är att springa när vi är helt och helt vilade. Högutbildade, extremt passande sprinters kan ha flera veckovisa All-out ansträngningar i dem. Sprinting kan delas upp…
- Acceleration hur snabbt kan du komma till 100% av nuvarande sprintkapacitet
- toppfart en gång vid 100%, hur länge kan du stanna där?
för all-around idrottare som vill inkludera några riktiga kör i sin utbildning Mall, börja med en all-out sprint dag i veckan. Det finns ytterligare körövningar, hjälpövningar, protokoll som används för att förbättra acceleration, teknik och konditionering – utan att strida mot utvecklingen av toppfart.
för att springa så fort som möjligt måste den idrottaren springa på färska ben. Kan en idrottsman sprint, alla ut, dagen efter en kropp-krossning ben eller tillbaka träningspass? Nej. Sunt förnuft och årtionden av empirisk erfarenhet berättar för oss att det är riktigt dåligt att springa hårt dagen efter och All-out ben-eller ryggträning. Du kör all-out på trötta ben.
det blir komplicerat. Om du tränar ben och rygg på olika dagar i veckan, när, under träningsveckan, är kroppen frisk nog att glida i en all-out sprint session. Detta är ett tornigt dilemma-hur jonglerar du den subtila balansen mellan hård Löpning och hård lyftning? Och gör det på ett sätt som optimerar båda? Vad utgör den ideala sprint training week och vad utgör den ideala styrketräningsveckan? Kan de två kombineras utan att försämra träningsprestanda?
kombinerad styrka / Sprint veckovis träningsmall
* om ben och rygg tränas på separata dagar….
söndag ben träning
måndag lätt, lång sikt, 30-40 minuter, spola muskler av toxiner& avfallsprodukter, lätt, lätt, roligt
tisdag trippel längd sprints åtta sprints, 75% till 85% av 100% kapacitet
onsdag dubbel längd sprints åtta sprints, 85% till 95% av 100% kapacitet
torsdag Tillbaka träning – ingen körning av något slag
fredag lätt, lång sikt, 30-40 minuter, spola muskler av toxiner& avfallsprodukter, lätt, lätt, roligt
lördag alla ut 100% all-out sprint dag åtta sprints, 97% till 102% av 100% kapacitet
*om ben och rygg är utbildade på samma dag…
söndag Ben utbildning + tillbaka utbildning
måndag lätt, lång sikt, 30-40 minuter, spola muskler av toxiner & avfallsprodukter, lätt, lätt, roligt
tisdag trippel längd sprints åtta sprints, 75% till 85% av 100% kapacitet
onsdag dubbel längd sprints åtta sprints, 85% till 95% av 100% kapacitet
torsdag lätt, lång sikt, 30-40 minuter, spola muskler av toxiner & avfallsprodukter, lätt, lätt, roligt
fredag alla ut 100% sprint dag åtta sprints, 97% till 102% av 100% kapacitet
lördag ingen löpning, ingen lyftning
- Sprintassistansarbete: om all-out sprinting görs en gång i veckan (åtminstone initialt), vad händer om något kan eller bör göras för att ”hjälpa” All Out sprinting utan att engagera sig i det? En strategi är att arbeta med accelerations-och körtekniker.
- dubbel/trippel längd sprints: börja med korta sprints av 20, 30 eller 40 yards innan du flyttar till 50 och 60 yard streck. 100s och 220 är för långa för nybörjare. Behärska korta sprintar först. Om din sprintlängd är 30-yard sprints, är 60-yards dubbel längd; 90-yards är trippel längd.
- använd längre längd sprintar till ingrain allt bättre sprint teknik. Längre längdkörningar gjorda med lägre hastighet möjliggör tankeväckande tekniska justeringar ombord. Sprintar med längre avstånd förbättrar konditioneringen; montörer kan träna hårdare, längre och oftare.
- sprintarna med dubbel längd och trippel längd ger ett utmärkt konditioneringselement. Genom att köra vidare med mindre hastighet förfinas sprinttekniken. Senor, ligament, muskler, bindväv, fascia och brosk är härdade och härdade.
skynda långsamt. Sprinting, som hardcore lyft är våldsam och farlig. Med detta sagt, de som framgångsrikt smälter effektiv motståndsträning med allvarlig sprintning kommer att ta alla aspekter av deras fysiska varelse till nästa nivå av kroppsbyggnad och prestanda.
RAW med Marty Gallagher, jp Brice och Jim Steel Podcastom författaren
som idrottare är Marty Gallagher nationell och världsmästare i olympisk lyftning och kraftöverföring. Han var en världsmästare lagtränare 1991 och coachade Blacks Gym till fem landslagstitlar. Han har också coachat några av de starkaste männen på planeten inklusive Kirk Karwoski när han slutförde sin världsrekord 1,003 lb. knäböj. Idag lär han US Secret Service och Tier 1 Spec Ops om hur man maximerar sin styrka på minimal tid. Som författare sedan 1978 har han skrivit för Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door och now IRON COMPANY. Han är också författare till flera böcker inklusive målmedveten primitiv, stark medicin, Ed Coans bok ”Coan, mannen, myten, metoden” och många andra. Läs Marty Gallagher biografi här.