du kommer inte se dessa utförs i gymmet mycket ofta nuförtiden, men en grundläggande lat pullover är faktiskt en av de äldsta bodybuilding rörelser i boken och ansågs vara en absolut stapel övning tillbaka i 50-talet, 60-talet och 70 s.
precis som barbell squat anses vara kungen av alla underkroppsövningar, fick pulloveren samma respekt för sina muskelbyggnadseffekter på överkroppen och sägs till och med ”expandera bröstkorgen” när den utfördes med djupa andetag mellan varje rep.
huruvida pullovers verkligen är ”kungen” av alla överkroppsövningar, och huruvida de faktiskt utökar sin ribcage, tvivlar jag starkt på. Men i alla fall är pullovers definitivt en bra övning när det gäller att isolera lats för ökad bredd och tjocklek och fungerar mycket bra som en avslutningsrörelse för att runda ut din kompletta lat träning.
de flesta lyftare (särskilt nybörjare) tenderar att ha svårt att aktivera lats effektivt med traditionella vertikala och horisontella dragrörelser, eftersom andra omgivande muskler (som biceps, axlar, fällor, romboider och teres-grupper) hamnar på en hög andel av belastningen. Det är därför lats är ofta en eftersläpande muskelgrupp på många lyftare physiques.
till skillnad från vanliga pull-ups, pulldowns och rader, kan pullovers direkt isolera dina lats genom ett stort rörelseområde och med minimal inblandning av dessa andra muskelgrupper.
precis som bröstflugor är en bra uppföljning av sammansatta pressar för att isolera bröstet och säkerställa full stimulering och tillväxt, kan pullovers behandlas på samma sätt för lats.
varför traditionella Hanteltröjor inte är det bästa alternativet
det traditionella sättet att pullovers utförs är genom att lägga vinkelrätt över en bänk och utföra rörelsen med en enda hantel.
även om det fortfarande är en effektiv övning, är problemet med hanteltröjor att de inte ger konsekvent spänning på lats genom hela rörelseområdet på grund av den raka upp-och-ner-riktningen som tyngdkraften drar motståndet.
lats hamnar mycket hårt under den första halvan av intervallet, men när du drar hanteln längre och längre mot bröstet minskar spänningen gradvis tills det finns mycket liten eller ingen spänning alls på lats i slutläget.
du kan förbättra detta genom att utföra dina hanteltröjor på en nedgångsbänk, men för ännu bättre resultat rekommenderar jag ett av följande två alternativ…
de två bästa sätten att utföra Lat Pullovers
det första (och bästa) sättet att utföra denna övning är att använda en lat pullover maskin.
lat pullover-maskinen gör att du kan använda det fulla rörelseområdet och håller full spänning på lats från botten av rörelsen hela vägen till toppen.
denna övning är ett bra exempel på var en maskinlyft gör att du kan göra något som du inte kan efterlikna med fria vikter.
den största nackdelen här är dock att de flesta gym helt enkelt inte har en lat pullover maskin tillgänglig.
av den anledningen vill de flesta lyftare gå vidare till det näst bästa alternativet, och det är att utföra dina lat pullovers med en kabel.
även om det inte är lika effektivt som pullovermaskinen, är kabeltröjor fortfarande överlägsna den grundläggande hantelvariationen när det gäller att rikta in lats, igen, eftersom de placerar lats under mer konsekvent spänning i hela rörelseområdet.
dessutom tycker de flesta att cable pullover-variationen är lättare på axelskåren jämfört med att utföra dem med en hantel.
ett alternativ här är att helt enkelt placera en bänk några meter från ett kabelstativ och att utföra dina kabeltröjor i samma grundposition som hantelvariationen, men istället använda en rak barfäste.
detta ger en liten förbättring jämfört med hantelversionen eftersom motståndet nu dras ner och tillbaka snarare än rakt upp och ner. Men för att få ett ännu fylligare rörelseområde och en djupare sammandragning i dina lats, är min rekommendation att utföra dem i stående position istället.
så här går du tillväga…
stående Kabeltröja: korrekt form
1) Placera en rak eller EZ-curl barfäste så högt upp på ett kabelstativ som möjligt.
2) Ta tag i fästet med ett överhandsgrepp, händerna åtskilda från axelbredd och håll en ungefär 30 graders böjning i armbågarna.
3) Håll en solid hållning med fötterna på ungefär axelbredd, antingen direkt sida vid sida eller med en fot något framför den andra.
4) med nedre delen av ryggen något välvd, bröstet uppblåst och torso lutad framåt, dra kabelfästet ner i en cirkelrörelse tills dina armar är vid dina sidor och du känner en stark sammandragning i dina lats. Fokusera på att driva motståndet ner med armbågarna snarare än dina händer för att maximera lat aktivering.
5) Lyft upp stången under kontroll tills den är direkt över huvudet och lats sträcks innan du drar ner vikten igen.
Tänk på att eftersom alla har en annan kroppsstruktur och varierande axelflexibilitet, kommer det optimala avståndet från maskinen och rörelseområdet att variera lite från person till person.
du måste experimentera med rörelsen för att hitta den position för dig själv som ger den starkaste sammandragningen i lats och som känns mest bekväm på dina axlar och armbågar.
mitt förslag är att utföra dessa som en avslutande rörelse i slutet av din lat träning efter dina sammansatta vertikala och horisontella dragrörelser har slutförts, för 3-4 uppsättningar av var som helst från 8-12 kontrollerade reps.
även om en ganska ovanlig övning, stående kabel pullovers kan du slå dina lats med en annan vinkel än traditionella pull ups, pulldowns och rader och är ett bra sätt att spetsa din träning för maximal lat stimulering och tillväxt.
om du hittade den här artikeln till hjälp, se till att ta my physique quiz nedan för att upptäcka det allra bästa tränings-och näringsprogrammet för din specifika kroppstyp, mål och erfarenhetsnivå…
