när det gäller fettförlust går de flesta in på ett program för hjärt-och dieting. Styrketräning är bara en eftertanke. Styrketräning kan dock bränna lika mycket, om inte mer, fett än cardio. Varför är det så att människor fokuserar på cardio som sin primära fettbrännare?
för en sak cardio krymper du ner. Men det gör just det: det krymper ner både ditt fett och muskler. Du slutar mager och mjuk. Kroppsbyggare vill dock behålla eller till och med bygga muskler medan de brinner av fett. Varför? En större motor bränner mer bränsle. Större muskler bränner mer kalorier och mer fett.
medan cardio bränner kalorier och fett när du utför det, har hög rep styrketräning det som kallas hög EPOC eller ”överskott efter träning syreförbrukning.”Det här är en snygg term för att säga hur länge din ämnesomsättning är förhöjd efter träning.
studier visar att ett väl utformat styrkeprogram kan höja din EPOC eller metabolism i upp till 38 timmar efter träningen. Med andra ord fortsätter du att bränna kalorier långt efter styrketräning. När du slutar cardio, slutar kaloriförbränningen också.
styrketräning i kombination med diet och cardio bränner fett mycket mer än cardio och diet ensam. I bodybuilding termer, vi kallar detta ” skära upp.”
Bodybuilders bulk upp i lågsäsong, få så mycket vikt och muskler som möjligt. Under säsongen före tävlingen tar de bort fettet genom kost och träning, som består av viktträning vid högre reps med kortare viloperioder. Denna typ av träning orsakar en stor dumpning av tillväxthormon (GH) i kroppen. GH är en potent fett förlust hormon och en mycket mild anabola.
generationer av bodybuilders har räknat ut genom trial and error att hög rep styrketräning i kombination med cardio och low carb bantning får dem skära upp.
här är vad en konventionell pre-contest bodybuilding program kan se ut:
Bröst
- bänkpress
- lutning hantelpress
- kabelövergångar
tillbaka
- Lat pulldowns
- hantel rader
- sittande kabelrader
- hyperextensions
axlar
- hantel militärpress
- sidosidor
- böjd över sidor
- kabelsidor
lår
- maskin hacka knäböj
- utfall
- ben förlängningar
- ben lockar
kalvar
- stående kalv höjer
- åsna kalv höjer
- sittande kalv höjer
Biceps
- Preacher lockar
- lutning lockar
- koncentration lockar
Triceps
- skullcrushers
- triceps pressdowns
- hantel kickbacks
som du kan se en typisk pre-contest rutin innebär fler maskiner, hantlar och isolering rörelser. Viloperioder skulle börja på 1 minut och minska med tio sekunder från vecka till vecka tills du träffar 20 sekunders vila. Varje kroppsdel skulle tränas 3 gånger i veckan.
även om kroppsbyggare har följt denna typ av träning i årtionden betyder det inte att det är det optimala skärprogrammet. Om du bulk upp till gigantiska proportioner under lågsäsong eller är på en cykel av steroider, skulle du troligen overtrain från den höga volymen av uppsättningar och övningar på ovanstående program. Denna typ av träning i kombination med bantning skulle göra att du förlorar muskler snarare än att behålla den.
i stället för att förlita sig på hög volym och droger för att bränna fett, bör den naturliga kroppsbyggaren lägga till några moderna förbättringar till hans eller hennes styrketräning / fettförluststrategi:
-
Superset mellan övre och nedre kroppsrörelser genom ”mini-kretsar”
-
fokusera på fria vikter, sammansatta och flera sammansatta hissar, och använd endast isoleringsrörelser för att få upp eftersläpande delar
-
träna varje kroppsdel 3 gånger i veckan, men sänk den totala volymen genom att sprida uppsättningarna och övningarna under hela veckan
minikretsar
även om kretsutbildning är en bra styrketräningsrutin för fettförlust, är det logistiskt inte alltid möjligt. Den som har provat cirkelträning i gymmet vet hur förbannad människor kan vara när du hog upp flera maskiner och stationer. Plus människor kommer att hoppa in på en maskin, tänker att du är klar eftersom du gått vidare till nästa övning i kretsen.
för att komma runt detta kan man dock helt enkelt använda en ”mini-krets.”Det är här du växlar mellan en övre och nedre kroppsövning. I stället för hog upp flera maskin och stationer och avbrytas av inkräktare, du kan bo på en eller två stationer och använda en eller två delar av utrustning.
att använda minikretsar ger dig den kraftfulla fettförlusteffekten av kretsutbildning utan den logistiska mardrömmen att skaffa och säkra flera träningsstationer och utrustning. En typisk träningskombination som jag använder med mina klienter är en underkroppsövning, som squat, i kombination med pushups.
fokusera på högre Reps på de stora hissarna
gamla kroppsbyggare förlitade sig starkt på maskiner, kablar och isoleringsrörelser i sina försäsongsprogram. Sammansatta rörelser (som kraftlyftar) och flera sammansatta rörelser (som olympiska hissar) bränner emellertid mer kalorier. Det faktum att du måste använda fler muskler för att stabilisera vikten innebär att du stressar och utvecklar mer muskler och bränner mer kalorier och fett som ett resultat.
maskiner och isoleringsrörelser stressar bara inte så mycket muskler och bränner inte så många kalorier eller fett som ett resultat. Du bör dock inkludera maskin-och isoleringsrörelser för att få upp några släpande kroppsdelar. Om du till exempel låg i bakre deltoidhypertrofi, skulle du inkludera liggande bakre laterala höjningar i ditt program.
den moderna styrketräning/fett förlust Program
nedan är en styrketräning/fett förlust program som (i kombination med kost och hög intensitet intervallträning) kommer att få dig stor, mager och kraftfull. Utför detta program 3 gånger i veckan.
BodyFit
$6.99/månad
- 2,500+ expert skapade enstaka träningspass
- 3,500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- lagra rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga In
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.
- instruktionsbilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
ovanstående program är mycket tufft, men om du bygger en större motor, kommer du att bränna mer bränsle. Bygg större muskler: Bränn mer fett.
