låt ebb och flöde av din andedräkt hjälpa dig att hitta din väg in i denna utmanande framåtböjning.
den sista fasen av Utthita Hasta Padangusthasana (förlängd hand-till-stor-tå Pose) är en doozy. Efter fem andetag av balansering på ett ben med det andra benet lyfts från golvet vid 90 grader, böjer du framåt över det lyfta benet och tar din shin mot näsan och näsan mot din shin. Är det verkligen möjligt att göra detta med en känsla av lätthet och nåd? du frågar. Med övning är det.
det börjar, som så många saker i yoga, med andan. Ställningen kräver öppna hamstrings, starka kärnmuskler och balans, säkert, men också en påtaglig förståelse för andan och hur den stöder övergångar till och ut ur poserna. Att öva denna ställning med medvetenhet kan lära dig hur du använder andan kan leda till djup och lätthet.
prova detta: sitt högt på en kudde eller filt och uppmärksamma andan. Börja Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) med dina inandningar och utandningar balanserade i längd och volym. Börja sedan lägga till en kort paus efter dina utandningar. Så småningom kommer du att märka att när du andas in, andningen rör sig ner, och den främre kroppen—från blygdbenet upp till toppen av bröstbenet—subtilt expanderar, flytta ryggraden i riktning mot en backbend.
när du andas ut tenderar ryggraden att runda när andan rör sig upp och Ut. Om du fortsätter att andas så här kommer du att upptäcka att basen på ditt skamben rör sig tillbaka på toppen av inandningarna och svansbenet krullar försiktigt under i slutet av dina utandningar. Om du bekvämt kan pausa efter dina utandningar kommer du att uppleva en naturlig hålighet i magen och en hiss från bäckenbotten. Detta naturliga andningsmönster är anledningen till att vi andas ut när vi kommer in i framåtböjningar och andas in när vi kommer ut ur dem.
nästa, prova på alla fyra, i katt–ko Pose. När du andas in, blicka upp och skapa en liten backbend. Andas ut och runda ryggraden, dra ner huvudet och krulla svansbenet under. Fortsätt detta mönster, och försök igen pausa kort efter utandningarna. Du kommer att observera en naturlig hiss i magen och en fördjupning i den runda formen utan mer ansträngning.
du kommer att använda din andedräkt på ett liknande sätt för att stödja dig i den sista fasen av Utthita Hasta Padangusthasana. När du andas in, kommer du att fokusera på att förlänga din ryggrad; när du andas ut, kommer du att känna andan initiera rörelsen att krulla din svansben under tills din ryggrad naturligt viks över benet. När du arbetar dynamiskt med andan och posera, hittar du också din andningsförmåga ökar. Du kommer att kunna ta en fylligare inandning och verkligen få ut andan när du andas ut. Med tiden kommer din förmåga att pausa och behålla andan efter både inandning och utandning att börja växa också. Utforska andas helt och sedan pausa. När du behåller andan kan du känna att din ställning expanderar utan mer ansträngning. I pausen efter utandningen kommer du att känna din mage ihålig och därefter en känsla av ljushet och lätthet i kroppen. Du kan till och med hitta dig själv naturligt att flytta djupare in i Posen.
Se även förlängd hand-till-stor-tå Pose: Hur man håller sig jordad
5 steg för att behärska utökad hand-till-stortå Pose
innan du börjar
innan du gör sekvensen nedan, prova andningsutforskningen som beskrivs ovan. Kom sedan till Tadasana (Mountain Pose) och värm upp med några enkla rundor av Surya Namaskar (Sun Salutation). Var noga med att synkronisera andan med varje rörelse.
Uddiyana Bandha (uppåt Buklås)
knacka in i den naturliga kärnlyften som en fullständig utandning ger. Uddiyana översätts som ” flyger upp.”I denna hållning skapar du en inre hiss i bäckenbotten och bukmusklerna, som du kommer att upprätthålla genom att hålla andan. Först kommer du att känna som om du arbetar i magmusklerna, men du kommer att upptäcka att när du blir mer medveten om hur du använder andan, behövs mindre fysisk ansträngning för att behålla hissen.
Stå med fötterna bredare än höfterna och med benen och fötterna något roterade öppna. Andas in och lyft armarna; andas ut, böj knäna och lägg händerna högt på låren. Fortsätt trycka ut andan och räta ut armarna, jorda låren och stabilisera din torso. När du är helt tom för luft, dra bäckenbotten ihop och uppåt, dra magen bakåt och uppåt och håll här så länge du bekvämt kan. Släpp sedan alla lyftåtgärder, andas in och stå långsamt. Ta ett återhämtningsand och upprepa två gånger till.
med tiden kommer du att kunna hålla utandningen längre och känna en större inre Hiss. Känslan är djup och spännande, som om du internt vänder tyngdkraften. Det är lätt att övervinna i denna bandha; du vet att du får det rätt när det inte finns någon härdning eller gripande, utan snarare en updraft av andetag och subtil energi.
notera Detta är en stark, avancerad övning och bör övas på tom mage. Det är kontraindicerat om du är gravid eller är på din menstruationscykel.
Se även Anslut till din kärnkraft
Prasarita Padottanasana (bredbent stående framåtböjning)
skapa djup flexion i dina höfter medan du släpper baksidan av dina ben. Stå med benen ungefär ett ben avstånd från varandra med fötterna parallella med varandra. Lägg händerna på höfterna. Tryck ner fötterna och lyft dina bågar och stärka benen. Andas in, lyft bröstet och blicka upp. Andas ut och vik framåt och ner från höfterna. Placera händerna på golvet axelbredd isär.
tryck genom handflatorna och håll armarna raka, andas in för att förlänga ryggraden framåt. (Om dina höfter eller hamstrings är täta, kom till hands.) Andas ut och vik hela vägen ner, placera huvudets krona på mattan (eller låt den hänga rakt ner). Upprepa detta tre gånger, dynamiskt: andas in, räta ut dina armar och förläng framåt; andas ut och vik från dina höfter, huvudet neråt. Prova en kort paus efter dina utandningar och observera hur din inre kropp lyfter från botten av bäckenbotten mot din Krona. Håll sedan huvudet nere och håll posen i fem andetag.
fortsätt lyfta bågarna på dina fötter och krama i lårens toppar. Känn förlängningen av din ryggrad på inandningarna; fördjupa vikten på utandningarna. Fortsätt att pausa kort efter utandningarna och känna av en kvarvarande inre hiss från Uddiyana Bandha.
för att släppa posen, andas in, räta ut armarna och förlänga ryggraden. Andas ut, ta händerna i höfterna och lyft försiktigt magen. Andas in för att stå.
Se även söka Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (halv båt Pose), variation
Bygg kraft i din kärna. Ligga på ryggen, benen raka, med fötterna på en vägg. Scoot dig in mot väggen, gå fötterna upp på väggen om en fot eller två. Tryck bollarna på dina fötter i väggen och fast dina ben kraftigt. Aktivera hela kroppen som om du gjorde Tadasana på ryggen, med armarna mot väggen.
andas in; sedan när du andas ut, tryck ner naveln och avrunda nedre delen av ryggen. Krulla svansbenet försiktigt upp och in i kroppen för att hjälpa dig att lyfta överkroppen från golvet. Nå dina armar framåt och tryck bollarna på dina fötter i väggen. Andas in så långsamt som möjligt, rulla tillbaka ner till mattan och håll benen fasta. Upprepa i fyra cykler: andas ut och runda ryggraden, lyft upp; pausa, andas långsamt och återgå till golvet. Fortsätt köra fötterna i väggen och rota toppen av dina lårben tillbaka i sina respektive hamstrings på inandningarna.
se till att du lyfter från magen, inte nacken. Håll en lång hals genom att trycka tillbaka huvudet i rymden. Om din nacke är öm kan du interlace dina händer bakom huvudet och trycka huvudet försiktigt i dina händer när du kommer upp. På dina utandningar hål magen tillbaka och dra in svansbenet. Sedan, vid din femte utandning kvar i Posen, andas så djupt som möjligt. Försök att pausa kort efter varje utandning för att odla den naturliga inre hissen i bäckenbotten och magmusklerna. Det ger dig både mer djup och lätthet i Posen. När du är redo, andas in, släpp långsamt ner och vila.
Se även smidig segling
Utthita Hasta Padangusthasana (förlängd hand-till-stor-tå-Pose), förberedelse
börja i Tadasana med händerna på höfterna. Ta en stor inandning och skift din vikt på din vänstra fot. Utandning, ta upp ditt högra ben, haka din storå med de två första fingrarna och tummen på din högra hand. (Du kan använda en rem om du inte kan hålla benen raka.)
uppmärksamma ditt vänstra ben: tryck stadigt ner genom foten och lyft knäskyddet. Tryck på toppen av låret tillbaka för att hålla bäckenet upprätt, inte undangömt.
nu, uppmärksamma ditt högra ben: tryck genom bollen på din storå och sprid tårna. Rita knäskyddet upp för att räta ut benet. Tryck ner toppen av låret för att hålla bäckenet och nedre delen av ryggen. Dra din högra arm tillbaka i axeluttaget för att kvadrera axlarna och bröstet framåt. Flytta sedan axelbladen framåt för att lyfta och öppna bröstet och hjälpa dig att förlänga upp genom huvudets krona. Håll blicken på spetsarna på dina lyfta tår och andas smidigt och stadigt i fem cykler.
observera de subtila rörelser som andan skapar, även när du håller stadigt i Posen. Släpp tån och sakta sänka benet. Upprepa på andra sidan.
Se även förlängd hand-till-stor-tå Pose
Utthita Hasta Padangusthasana (förlängd hand-till-stor-tå Pose)
förena andning och rörelse för att skapa lätthet och djup i denna kraftfulla framåtböjningsposition. Börja i Tadasana. Andas in djupt, andas sedan ut och lyft ditt högra ben upp för Utthita Hasta Padangusthasana; haka tån. Ta en fullständig inandning för att etablera dig i Posen. Sedan när du andas ut, lyft ditt högra ben lite högre när du viker din torso över den.
stanna i fyra andningscykler. På dina inandningar, slip din vänstra fot och rota toppen av låret tillbaka när du expanderar bröstet. På dina utandningar lyfter du ditt högra ben och försiktigt runt över benet. Försök att pausa kort efter utandningarna och känna att magen är ihålig.
på din femte utandning förblir du i framåtböjningen och andas så fullständigt som möjligt. Håll om möjligt din högra handled med vänster hand. Ta med din medvetenhet om de subtila formförändringar som ditt andetag skapar. Du bör känna dig lite rymligare och jordad på inandningarna och uppleva en lätthet och fördjupning av posen på utandningarna. Om ditt ben inte är så högt, låt dig vika och runda djupare i ett försök att få näsan till knäet. Om ditt ben är högre blir ryggraden längre och rakare—hur som helst, låt utandningarna ta dig djupare. Försök att släppa spänningen och uppleva ansträngningen i din inre Hiss. För att komma ut, andas in, stå högt med bröstöppningen helt och andas ut när du långsamt sänker ditt raka ben till Tadasana. Upprepa på din andra sida.
när du har slutfört denna sekvens, gå igenom en sista Solhälsning. Ta först Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hundposition) för några andetag innan Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundposition). Ligga sedan på ryggen. Ta en lätt lutad vridning på båda sidor och vila i Savasana (Likställning). Avsluta i en enkel sittande ställning och observera det lugna inre fokus du har skapat.
att arbeta intimt med din andedräkt har många belöningar. Det finslipar din uppmärksamhet, så att du kan bevittna ständig förändring när andan kommer och går. Du kommer att känna hur varje pose påverkar ditt andetag och ägna dig åt de subtila effekterna som andan har på varje pose. Du hittar en lätthet i din övning när du ersätter muskulär ansträngning med andningsstöd. Och du kan hitta dig själv att leka med en pose som du trodde var utom räckhåll, graciöst gör din väg, ridning på vågen av din andedräkt.
Se även Plumb Perfect: fysiken + kraften i balansering poserar
om vår EXPERT
Annie Carpenter lär SmartFlow yogakurser och lärarutbildningar på Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.