ladda ner faktablad
om du har svårt att hantera din tid eller följa upp planer är du inte ensam. Många personer med ADHD tycker att en kombination av svaga organisatoriska färdigheter, dålig tidshantering och problem med arbetsminnet (håller information i ditt minne medan du använder det) lägger till förlorad tid och ofullständiga projekt och planer, både på jobbet och hemma.
en dagplanerare kan vara ett viktigt verktyg, en plats att hålla kortsiktiga och långsiktiga scheman. Att använda en dagplanerare kan hjälpa dig:
- hantera din tid
- kom ihåg ditt ansvar
- Håll ordning
- Känn mindre av en inverkan av ADHD på ditt arbete och hem liv
Välj rätt planerare för dig
hela dagen planerare inkluderar någon form av kalender, naturligtvis. Men de flesta har också utrymme för att göra-listor, samt ett avsnitt för ofta använda telefonnummer, e-postadresser och annan information. En planerare kan vara papper eller elektronisk:
- en papper-och-penna-Modell (exempel inkluderar sådana märken som Franklin Planner, Day-Timer, Planner Pad eller Bullet Journal)
- en app på din surfplatta eller smartphone
- time management software på en bärbar eller stationär dator
var och en har sina fördelar, och du måste bestämma vilka som fungerar för dig. Om du är någon som gillar att ha saker synliga hela tiden och vill ha flexibiliteten att skriva anteckningar här och där, är en pappersplanerare förmodligen bäst. Ta en titt på alternativen i en kontorsbutik eller online. Om du har många möten varje halvtimme eller timme, välj en som rymmer dem genom att ge varje dag sin egen sida. Om du behöver en planerare mer för listor, med få schemalagda möten, en som visar varje vecka i taget snarare än varje dag borde vara bra.
om du inte vill behöva oroa dig för att en annan sak blir felplacerad kan en planerarapp på din smartphone vara ditt bästa val. En app kan påminna dig om att du har något planerat via popup-fönster, e-post eller en ljudpåminnelse. Det kan också synkronisera med kalendrar på dina datorer hemma och arbeta för att göra det mindre troligt att en händelse glider genom sprickorna.
använda din planerare
om du använde en planerare tidigare och det inte verkade hjälpa, var inte rädd för att försöka igen. Kom ihåg att det tar tid att göra en ny vana. Du kanske tycker att det är användbart att bryta processen med att använda en planerare i hanterbara steg, till exempel följande. Använd dem några i taget i en vecka eller så tills de börjar känna sig naturliga. (Vissa steg gäller endast pappersplanerare.) Du kan också be en make, vän eller kollega att vara din ”planner coach.”Den personen kan uppmana dig att öva stegen—eller du kan rapportera till honom eller henne att du har övat stegen—och uppmuntra dig.
1. Ange din information i planeraren. Det bör innehålla kontaktinformation för personer du behöver nå regelbundet, samt information för alla läkare, dina barns skolor, och någon annanstans kan du behöva kontakta någon i en hast.
2. Få vana att bära din dagplanerare med dig när det är möjligt. Om du har en handväska eller en väska som du brukar ha med dig, kan det vara ett bra ställe att lagra din planerare. Håll det på ditt skrivbord när du är på jobbet och ta det med dig till möten för schemaläggningssyfte, men också om du behöver skriva ner något och inte vill glömma det.
3. Hitta en säker plats att hålla planeraren när du inte bär den. När du har för vana att lagra din planerare på ett säkert ställe, vet du exakt var det är när du går ut. Du kan behålla den var du än håller din telefon, med dina bilnycklar eller nära din ytterdörr, till exempel.
4. Genomför en daglig planeringssession. Ställ in en schemalagd tid varje dag för att göra din dagliga planering (lägg den i din kalender tills den blir en vana!). Målet är att planera nästa dags aktiviteter och möten. Om du gör det kommer du att ge dig en mental karta som hjälper dig att slutföra uppgifterna på din lista.
5. Se planeraren regelbundet. Börja med att kontrollera din planerare inte mindre än tre gånger om dagen: en gång på morgonen när du ser fram emot din dag, en gång runt middagstid och en gång på kvällen för att granska och planera nästa dag.
6. Använd dagplaneraren som din kalender för allt. Det inkluderar medicinska möten, träningskurser, arbetsmöten och datum för posträkningar. Om du har återkommande händelser, till exempel en pianolektion varje tisdag eller fysioterapi två gånger i veckan i tre veckor, lägg det i din elektroniska kalender en gång och välj hur ofta den ska visas—kalendern lägger den på rätt datum för dig. Om du har en pappersplanerare anger du en eller två månaders värde av sådana möten åt gången.
du kanske också vill använda din planerare som en” hjärndump ” om det finns plats. Det betyder att notera tankar eller viktiga tankar när de kommer till dig, snarare än att förlita sig på ditt minne för att behålla dem. Hjärndumpning kan också vara en del av din dagliga att göra-lista.
om du tycker att det stegvisa tillvägagångssättet som beskrivs här är svårt att följa, tänk på att bryta ner det i ännu mindre steg, baserat på dina personliga behov. Du kan behöva möta känslor baserat på en livstid av organisatoriska och planeringsutmaningar innan du kan behärska användningen av en dagplanerare. Om det behövs, söka starka stödsystem och konsultera en professionell, såsom en terapeut bekant med vuxen ADHD eller en ADHD coach.
relaterat dokument:
- tidshantering och ADHD: att göra-listor