Vad är den bästa tiden på dagen att lyfta vikter? Vad 35 studier säger

Vad är den bästa tiden på dagen för att lyfta vikter?

Sök efter ett svar på den frågan online och du lär dig att det i princip finns två tankeskolor i denna fråga:

1. det är bäst att träna på sen eftermiddag eller kväll.
2. det spelar ingen roll när du tränar.

förespråkare av den första positionen pekar på studier som visar att idrottare presterar bättre senare på dagen och hävdar att om du gör detsamma kommer du att kunna använda tyngre vikter i dina träningspass och få mer muskler och styrka som ett resultat.

förespråkare för den andra positionen hävdar att även om de flesta har bättre träningspass på kvällen, kan din kropp också anpassa sig till morgonträning över tiden och upphäva alla fördelar med träning på kvällen.

Vem har rätt?

är träning under senare hälften av dagen verkligen överlägsen träning under första halvåret? Och i så fall, är skillnaden tillräckligt för att betyda?

eller kan du få lika bra resultat oavsett vilken tid du tränar?

Fortsätt läsa för att lära dig vad vetenskapen säger.

vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

vill du lyssna på fler saker som detta? Kolla in min podcast!

träningstider och Dygnsrytmer

innan du kan bestämma vad den ”bästa” tiden på dagen är att träna, måste du först förstå begreppet cirkadiska rytmer.

din cirkadiska rytm, ofta kallad din ”biologiska klocka”, är en samling fysiologiska processer som upprepas ungefär var 24: e timme och reglerar otaliga olika funktioner i kroppen, inklusive sömn, matvanor, hunger, matsmältning, tarmrörelser, kroppstemperatur och hormonnivåer.

ett av de mest uppenbara exemplen på en kroppslig process som följer en cirkadisk rytm är din sömnväckningscykel. Om du är som de flesta, vaknar du någon gång mellan 6 och 8 am, håll dig vaken i cirka 16 timmar och lägg dig sedan i sängen någon gång mellan 10 pm och midnatt.

en mer exakt term för dessa processer skulle vara cirkadiska rytmer, eftersom din kropp har många olika interna ”scheman” som körs vid olika tidpunkter.

som du kan föreställa dig har många av dessa processer också en betydande inverkan på din atletiska prestanda.

de cirkadiska rytmerna som har störst inverkan på dina träningspass är:

• sömnväckningscykeln
• kroppstemperaturcykeln
• testosteroncykeln

Låt oss ta en titt på var och en av dessa mer detaljerat.

sömnväckningscykeln

ett av de otaliga sätten vi människor skiljer sig från varandra är vår individuella preferens för vilken tid vi gillar att sova och vakna, även känd som vår kronotyp.

det finns ”tidiga fåglar ”som gillar att vakna och gå och lägga sig tidigt och” nattugglor ” som gillar att stanna uppe och vakna sent, även om de allra flesta av oss faller någonstans mellan dessa två ytterligheter.

även om det är möjligt att ändra din kronotyp över tiden (lära sig att vakna tidigt trots att du är en nattuggla och vice versa), visar studier att matchning av din kronotyp till din dagliga träningsrutin kan förbättra din prestanda.

till exempel visar forskning att elitidrottare tenderar att bedriva och utmärka sig i sporter som matchar deras kronotyp.

människor som är nattuglor kan vara mer benägna att delta i friidrott, simning och gymnastik—sport där tävlingar vanligtvis förekommer på eftermiddagen och kvällen. Människor som är tidiga fåglar kan vara mer benägna att bedriva triathlon, långdistanslöpning och andra sporter där tävlingar vanligtvis förekommer på morgonen.

mer bevis på fördelarna med att matcha din kronotyp till träning kommer från en studie utförd av forskare vid Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Forskarna fann att basebollspelare som var tidiga fåglar hade högre battingmedelvärden än nattugglor i tidiga spel (före 2 PM), medan nattugglor hade högre battingmedelvärden än tidiga fåglar under kvällsspel (efter 8 pm).

sammanfattning: om du är en morgonperson kommer du sannolikt att prestera bättre när du tränar på morgonen eller tidigt på eftermiddagen. Om du är en kvällsperson kommer du sannolikt att prestera bättre när du tränar sent på eftermiddagen eller kvällen.

Kroppstemperaturcykeln

kärnkroppstemperatur är temperaturen på dina inre organ (vanligtvis din lever).

många biologiska system är känsliga för variationer i din kärntemperatur, så din kropp går i stor utsträckning för att hålla den i ett smalt intervall av 97,7 till 101,3 kg f (36,5 till 38,5 kg).

de flesta system som är involverade i träning—dina muskuloskeletala, kardiovaskulära och nervsystem—fungerar optimalt när din kärntemperatur är lite högre än normalt. Detta beror på att en högre kärntemperatur förbättras:

• hastigheten med vilken elektriska impulser rör sig genom dina nerver
• din förmåga att använda glukos för energi och fylla på glykogenbutiker
• blodflödet i dina muskler
• din muskelstyrka

för de flesta är kärntemperaturen lägst på natten, stiger vid vakning och når sin topp på kvällen. I teorin betyder det att träning senare på dagen ska leda till mer produktiva träningspass och därmed bättre styrka och muskelökning.

detta kan delvis förklara varför forskning visar att människor tenderar att prestera bättre senare på dagen, och varför sportrekord tenderar att brytas sent på eftermiddagen och tidigt på kvällen.

som sagt, även om träning på kvällen förbättrar din prestanda något, betyder det inte nödvändigtvis att detta översätts till mer styrka och muskelökning (Fortsätt läsa för att lära dig varför).

sammanfattning: din kroppstemperatur tenderar att vara högre på kvällen än på morgonen, och detta kan förbättra atletisk prestanda.

testosteroncykeln

om du frågar den genomsnittliga gym-goer vad är den största hormonella föraren av muskeltillväxt, skulle de förmodligen svara ”testosteron.”

och det skulle vara svårt att argumentera.

testosteron är det primära ”anabola” hormonet (vilket betyder att det bygger upp ämnen, inklusive muskler) i människokroppen.

du kanske har hört att testosteron toppar på morgonen och sjunker i slutet av dagen och oroar dig för att träning i en lägre t-miljö kan minska hur mycket muskler och styrka du får.

även om det är sant att testosteron når sin lägsta punkt på kvällen, visar forskning att styrketräning på kvällen faktiskt ger en större ökning av testosteronnivåerna än styrketräning på morgonen.

detta faktum blir ännu viktigare när man överväger de dagliga rytmerna för ett annat viktigt hormon: kortisol.

kortisol är ett” kataboliskt ” hormon, vilket innebär att det bryter ner ämnen, inklusive muskler och fett. Liksom testosteron är vilande kortisolnivåer högst på morgonen innan de vaknar och minskar gradvis när dagen fortsätter och når en låg punkt på kvällen.

Läs: vetenskapen om Stress, kortisol och viktminskning

också som testosteron, ökar kortisolnivåerna under och omedelbart efter lyftning av vikter. När du tränar på kvällen tenderar dock denna ökning i kortisol att vara lägre och försvinner snabbare än om du tränar på morgonen.

eftersom att upprätthålla ett högt förhållande testosteron till kortisol är att föredra om du vill maximera muskeltillväxten har många forskare teoretiserat att träning på eftermiddagen eller kvällen (när förhållandet mellan testosteron och kortisol är bäst) kan ge en mer anabolisk miljö för att få muskler och styrka.

som du kommer att lära dig om ett ögonblick, har denna teori inte panorerat i praktiken.

sammanfattning: testosteron-och kortisolnivåerna är (hypotetiskt) mer gynnsamma för muskeltillväxt på kvällen, även om detta återstår att bevisa.

hur din träningstid påverkar styrka och muskelmassa

på det hela taget visar de flesta studier att du får muskler och styrka något snabbare om du tränar på eftermiddagen eller kvällen än om du tränar på morgonen.

till exempel tittade forskning utförd av forskare vid College of William and Mary på hur träning vid olika tider på dagen påverkade atletisk prestanda hos tio friska, otränade män. Forskarna hade männen ett träningspass som involverade 3 uppsättningar av 5 reps och en 1 uppsättning av 50 reps på en isometrisk benförlängning och krullmaskin.

två andra studier-en som utförs av forskare vid University of Bourgogne och den andra vid University of Jyv Askorskyl—fann också att ämnets quadriceps muskler var starkare på kvällen än på morgonen.

annan forskning har funnit ungefär samma sak när det gäller muskeltillväxt.

till exempel delade en studie utförd av forskare vid University of Jyv Exceptioniskyl Usbi 52 otränade män mellan 26 och 37 år i två grupper:

1. en grupp som lyfte vikter på morgonen.
2. en grupp som lyfte vikter på kvällen.

alla deltagare tränade två gånger per vecka i 12 veckor och cirka 3 gånger per vecka under de sista 12 veckorna av studien, totalt 24 veckors träning. Tyngdlyftningsprogrammet innebar en kombination av kretsträning, måttlig vikt, hypertrofi-träning med hög rep och tung vikt, styrketräning med låg rep, och träningen involverade en mängd övre och nedre kroppsövningar.

läs: de 12 bästa vetenskapsbaserade Styrketräningsprogrammen för att få muskler och styrka

forskarna mätte deltagarnas benpress one-rep max, topp isometrisk styrka på en benförlängningsmaskin och använde ultraljudsskanningar för att mäta deras quadriceps muskelstorlek.

resultatet?

båda grupperna förbättrade sin styrka lika, men gruppen som lyfte vikter på kvällen fick något mer muskelmassa än gruppen som lyfte vikter på morgonen. Forskarna fann också att skillnaden i muskeltillväxt mellan de två grupperna bara blev uppenbar halvvägs genom studien, vilket indikerar att det kan ta upp till tre månader eller mer för några fördelar med kvällsträning att bli uppenbara.

detta jives med en tidigare studie utförd av forskare vid University of Jyv Exceptionalskyl, som hade ämnen följer ett 10-veckors styrketräningsprogram, med en gruppträning på morgonen (mellan 7 AM och 9 AM) och den andra träningen på eftermiddagen (mellan 5 pm och 7 pm).

i slutet av studien fann forskarna att personer som tränade på morgonen ökade sin fyrmuskelmassa med cirka 2, 7% och de som tränade på eftermiddagen med 3, 5%. Detta ynka 0.8% skillnad var inte statistiskt signifikant, men det kan bara ta mer än några veckor för fördelarna med träning på kvällen att uppnå.

en annan opublicerad studie från samma universitet fann mer signifikanta resultat. I det här fallet fann de att män som tränade på kvällen ökade sin fyrmuskelmassa med 3,21% efter 10 veckor, medan män som tränade på morgonen bara ökade den med 0,64%.

vid denna tidpunkt tänker du förmodligen att träning på kvällen är klart överlägsen träning på morgonen, eller hur?

och som en följd måste träning på morgonen göra dig till nackdel när det gäller att få muskler och styrka, ja?

inte exakt.

som du nu vet visar de flesta studier att människor vanligtvis är svagare på morgonen än på kvällen. Som sagt, ny forskning visar att om du konsekvent tränar på morgonen försvinner detta handikapp med tiden. Specifikt, om du byter från träning på kvällen till träning på morgonen, kan du förvänta dig att din styrka doppar cirka 5 till 10% först, men det bör återgå till det normala efter ungefär en månad eller så.

dessutom spelar dina personliga preferenser en viktig roll för att bestämma din träningsprestanda. Om du föredrar att träna på morgonen framför att träna på kvällen, det kan vara det bättre valet, även om Science bisexual säger att det inte är ”optimalt.”

det är åtminstone vad en ny studie utförd av forskare vid Samford University föreslår.

i denna studie frågade forskare 12 högskoleåldrade män med i genomsnitt 6 års tyngdlyftningserfarenhet var och en för att komma till labbet vid 3 separata tillfällen.

vid det första besöket fick forskarna männen utföra ett bänkpress one-rep max-test och svara på två frågor för att bestämma deras föredragna träningstid:

1. ”om du var helt fri att planera din dag utan andra tidsåtaganden, vilken tid på dagen skulle du föredra att träna?”
2. ” vilken tid på dagen skulle du välja att träna om du ville göra ditt bästa?”

för båda frågorna var de enda svaren som deltagarna kunde ge ”A. M. eller” p. m., ”och för att inkluderas i följande steg i studien var deltagarna tvungna att ge samma svar på båda frågorna.

på andra och tredje besöket gjorde deltagarna en tyngdlyftningsträning på morgonen klockan 8 på ett besök och på eftermiddagen klockan 4 på det andra besöket.

det första forskarna gjorde i båda sessionerna bedömde deltagarnas motivation att träna med en visuell analog skala (deltagarna indikerade hur motiverade de kände att träna på en skala från 0 till 100).

därefter utförde deltagarna två uppsättningar av två reps på bänkpressen vid 75% av deras en-rep max med 5 minuters vila mellan uppsättningarna. Även om båda uppsättningarna registrerades inkluderades endast uppsättningen med den snabbaste hastigheten i resultaten. (En snabbare tyngdlyftningshastighet är ett tecken på att deltagarna kände sig mindre trötta och mer kraftfulla).

slutligen tog deltagarna ytterligare en 5-minuters vila innan de utförde en uppsättning bänkpress till misslyckande med 75% av deras en-rep max. När den uppsättningen var klar bedömde forskarna hur hårt deltagarna kände att sessionen hade använt en RPE-skala.

forskarna fann att deltagarna utförde samma antal reps på sin sista uppsättning oavsett vilken tid på dagen de tränade, men hastigheten med vilken de lyfte var något snabbare på eftermiddagen.

ännu viktigare, men de fann att när deltagarna tränade på önskad tid på dagen var de mer motiverade att träna och kände att träningen var lättare. Detta var särskilt tydligt hos personer som föredrog att träna på kvällen, men som var tvungna att träna på morgonen för studien. (Det vill säga nattugglor hade svårare att anpassa sig till morgonträning än tidiga fåglar anpassade sig till kvällsövningar).

den viktigaste takeaway från denna studie är att även om det kan finnas några små fördelar för utbildning på kvällen, det är mindre, och förmodligen mindre viktigt än utbildning på önskad tid på dagen.

och vad av dessa påståenden att träning på kvällen optimerar dina hormoner för att bygga muskler?

Tja, forskning visar att det är mestadels en massa tjurstoft.

även om träning när förhållandet mellan testosteron och kortisol är högst låter fördelaktigt, föreslår flera undersökningar att det har liten eller ingen effekt på styrka eller muskeltillväxt.

till exempel hade en studie utförd av forskare vid University of the West of Scotland 17 otränade manliga studenter rapporterar till labbet klockan 9 och 5 och utför ett 5-meters sprinttest och ett squat one-rep max-test vid varje besök.

för att bedöma deras nivåer av testosteron och kortisol gav deltagarna tre separata salivprover: en omedelbart före testning, ytterligare 5 minuter efter testning och ytterligare en timme efter testning.

resultaten visade att det inte fanns någon korrelation mellan sprintprestanda, squat one-rep max styrka och testosteron-eller kortisolnivåer. (Som med de flesta andra studier om detta ämne fann forskarna dock att både sprint och squat-prestanda var något bättre på kvällen).

så var lämnar det oss?

allt annat är lika, du kommer förmodligen att få muskler och styrka något snabbare om du lyfter vikter på eftermiddagen eller kvällen.

som sagt, om du föredrar att lyfta vikter på morgonen eller som passar ditt schema bättre, kommer din kropp att justera efter en månad eller så, och du kommer förmodligen inte att vara mycket av någon nackdel.

kom ihåg att den viktigaste faktorn för att få muskler och styrka är konsistens, och om träning på morgonen hjälper dig att hålla fast vid träningen, kommer det att ge dig bättre resultat.

Tänk på det här sättet:

• om du var tvungen att välja mellan träning på kvällen, att veta att du förmodligen skulle sakna en eller två träningspass per månad på grund av schemaläggningskonflikter; eller träna på morgonen och veta att du skulle slutföra varje träningspass, skulle du vara bättre att träna på morgonen.
• om du föredrar träning på morgonen framför träning på kvällen, kommer du förmodligen att få bättre resultat träning på morgonen oavsett vad de flesta studier visar.
• om du inte har en stark preferens för morgon-eller kvällsträning, och du vet att du konsekvent kan träna på kvällen, skulle det vara ett något bättre val än träning på morgonen.

sammanfattning: de flesta kan lyfta lite mer vikt på kvällen än på morgonen, men skillnaden är relativt liten och tenderar att försvinna med tiden (din kropp anpassar sig till morgonträning).

hur man gör morgonträning för dig

om du för närvarande tränar på morgonen och vill träna på kvällen behöver du inte oroa dig för några speciella strategier för att övergången ska fungera—börja bara dyka upp på gymmet på kvällen.

som sagt, om du för närvarande tar ett pre-workout-tillskott före träning, kanske du vill byta till en koffeinfri pre-workout om du börjar träna på kvällen.

om du för närvarande tränar på kvällen och vill börja träna på morgonen finns det dock några tekniker som gör omkopplaren mindre besvärande.

här är sju strategier som hjälper dig att anpassa dig till morgonträning:

1. Gå till sängs tidigare och vakna tidigare.

om du vill börja vakna tidigare måste du först gå och lägga dig tidigare för att du ska få tillräckligt med sömn varje natt (7 till 9 timmar för de flesta).

förutom att bara gå och lägga sig tidigare är det också klokt att skapa en rutin före sängen för att hjälpa dig att somna snabbare och somna hela natten. Att ta ett sömnhjälptillskott som innehåller melatonin, som månen, kan också hjälpa, särskilt under de första veckorna när din kropp anpassar sig till ditt nya sömnschema.

slutligen, se till att du håller dig till ditt nya sömnväckningsschema varje dag. Att sova på helger eller dagar du inte tränar kommer att störa ditt nya sömnschema och göra det svårare att vakna på de dagar du vill träna på morgonen.

2. Försök att vakna minst en timme innan du lyfter vikter.

att rulla ut ur sängen som en logg från en lastbil och dra dig direkt till gymmet kommer förmodligen att minska din träningsprestanda, även om du (något) kan vänja dig vid det.

även om det kan verka kontraintuitivt, kan du gå upp lite tidigare för att ge dig tid att skaka av spindelväv kan hjälpa dig att få mer produktiva träningspass. Dessutom ger det tid för koffein från ditt kaffe eller pre-workout tillskott att sparka in. På tal om pre-träning . . .

3. Ta ett träningstillskott eller drick kaffe när du vaknar.

forskning visar att koffein förbättrar styrka, muskeluthållighet och anaerob prestanda. Viktigast är dock att det har visat sig vända ”morgonsvagheten” som upplevs av många människor som börjar lyfta vikter under de tidiga timmarna.

om du inte är ett fan av kaffe, ta en servering av en träning som innehåller koffein, som puls-Det kommer att öka dina energinivåer, förbättra ditt humör och skärpa ditt mentala fokus.

4. Ät lite protein och / eller kolhydrater 30 till 60 minuter före träning.

att äta cirka 30 gram både protein och kolhydrater före träning hjälper dig att prestera bättre och återhämta dig snabbare än om du träffar gymmet på tom mage.

om du föredrar att träna fast, tar du lite HMB eller cirka 10 gram vassleprotein blandat med vatten 15 till 30 minuter innan träningen hjälper till att negera eventuell muskelförlust orsakad av fastad träning.

5. Gör en grundlig uppvärmning.

som vi redan har diskuterat är en av anledningarna till att människor tenderar att prestera bättre på eftermiddagen eller kvällen deras kärnkroppstemperatur är högre än på morgonen.

du kan snabbt höja din kärnkroppstemperatur, men genom att göra en grundlig uppvärmning före din morgon träning. Ett enkelt sätt att göra detta är att göra 5 till 10 minuters kardio innan du börjar lyfta vikter—bara tillräckligt för att svettas, men inte tillräckligt för att tröttna dig.

skapa en morgonrutin som du ser fram emot.

om du står upp tidigt känns som själv-flagellation, skapar du en morgonritual som du ser fram emot kan hjälpa till att ta kanten av.

här är några tips:

• lyssna på dina favoritlåtar, podcaster, ljudböcker eller radioprogram
• Läs en bra bok (eller Legion artiklar;))
• gå vidare på något av ditt arbete
• Förbered hälsosamma måltider för dagen
• öva journalföring

7. Överväg att göra en-rep max-test på eftermiddagen eller kvällen.

även om du gör majoriteten av din träning på morgonen kommer du förmodligen att vara lite starkare på eftermiddagen eller kvällen. Således, om du vill lyfta så mycket vikt som möjligt, som när du gör ett one-rep max eller rep-max-test, är det bäst att lyfta på eftermiddagen eller kvällen.

den nedersta raden på den bästa tiden på dagen för att lyfta vikter

kom ihåg att konsistens är grundstenen för att bygga en bra kroppsbyggnad—den ”optimala” tiden att lyfta vikter är när du på ett tillförlitligt sätt kan göra det, oavsett om det är kvällen, på eftermiddagen eller tidigt på morgonen.

om du inte bryr dig mycket när du tränar eller du kan pålitligt gå på morgonen eller kvällen, kan du kanske lyfta lite mer vikt eller pressa ut en extra rep eller två om du tränar på kvällen.

om du för närvarande tränar på kvällen och vill börja träna på morgonen, kommer din styrka troligen att glida lite först, men den bör återhämta sig efter att din kropp har anpassat sig till ditt nya schema.

om du vill byta från träning på kvällen till morgonen, här är sju strategier för att hjälpa:

1. gå till sängs tidigare och vakna tidigare.
2. försök att vakna minst en timme innan du lyfter vikter.
3. ta ett pre-workout-tillskott eller drick kaffe när du vaknar (jag rekommenderar Pulse)
4. ät lite protein och/eller kolhydrater 30 till 60 minuter före träning.
5. gör en grundlig uppvärmning.
6. skapa en morgonrutin som du ser fram emot.
7. överväg att göra en-rep max-test på eftermiddagen eller kvällen.

om du gillade den här artikeln, vänligen dela den på Facebook, Twitter, eller var du vill umgås på nätet! Annons