om du är ny på styrketräning, kan det vara lätt att känna sig överväldigad av lavin av ordförråd ord kastas din väg.
inte bara lär du dig namnen på övningar, men du lär dig också namnen på olika träningsprinciper, träningsstilar, utrustningsdelar etc.
en populär term som du ofta hör i och runt viktrummet? Tillbehör övningar. Medan du kanske har en aning om vad den här termen innebär, kan du lära dig definitionen och funktionen av tillbehörsövningar göra dig till en mer kunnig gym-goer och hjälpa dig att få ut det mesta av varje träningspass.
Vad är Tillbehörsövningar?
för att förstå vikten av tillbehörsövningar i träningen måste du först förstå vikten av primära övningar.
primära övningar har många namn – ”stora hissar”, ”kärnliftar”, ”huvudliftar” —alla dessa termer används ofta omväxlande med primära övningar. För att bryta ner det är dina primära övningar hissen (eller hissarna) du utför omedelbart efter din uppvärmning. Dessa inkluderar ofta övningar som Squat, Deadlift, bänkpress och Clean, tillsammans med små variationer på dessa rörelser (som Power Clean eller Trap Bar Deadlift). Anledningen till att dessa övningar utförs i början av träningen är att de är de viktigaste övningarna i din rutin.
du vill attackera dessa hissar med en full tank av energi, eftersom fördelarna de erbjuder när de utförs korrekt och med maximal intensitet är helt enkelt oöverträffade. Om du vill bygga muskelmassa, bli starkare, springa snabbare och bli mer motståndskraftig mot skador, kommer ingenting att ge dig mer valuta för pengarna än de primära hissarna.
men om du avslutade alla dina träningspass när du avslutade dina primära övningar, skulle dina träningspass bara ta cirka 25 minuter. Övningarna och rörelserna du använder för att fylla i resten av träningen kallas tillbehörsövningar.
Vad är syftet med Tillbehörsövningar?
Tillbehörsövningar tjänar många syften.
för en tillåter de dig att fortsätta träna efter att du har avslutat din primära övning eller övningar—om än med lägre intensitet. Bara för att du är lite trött betyder det inte att du inte ska fortsätta träna, och tillbehörsövningar ger dig chansen att göra det utan samma risk för skada/överanvändning som du skulle bli utsatt för om du bara utförde primära övningar om och om igen.
Tillbehörsövningar låter dig också fokusera på olika muskelgrupper—eller slå vissa muskelgrupper på olika sätt—än de primära övningarna. Detta minskar i slutändan din svaghet och obalanser och gör dig till en starkare och mer motståndskraftig gym-goer. När de används på rätt sätt, inte bara kommer Tillbehör övningar gör dig starkare och mer skickliga i en mängd olika rörelsemönster, men de kommer också att hjälpa dig att få bättre och starkare på din primära övningar.
Tillbehörsövningar utförs vanligtvis för fler reps än primära övningar. Många effektiva träningspass följer ofta denna grova ordning:
- uppvärmning
- en eller två primära övningar
- två till tre superset av tillbehörsövningar
vilka är några av de bästa Tillbehörsövningarna?
medan det bara finns en liten handfull primära övningar, finns det bokstavligen hundratals tillbehörsövningar till ditt förfogande. Att välja rätt för din rutin kommer ner till dina mål och förmåga nivå.
sanningen berättas, många tillbehörsövningar där ute—även några som är ganska populära-är inte så fördelaktiga. De erbjuder antingen inte mycket valuta för pengarna, eller det finns säkrare alternativ som är lika effektiva. Exempel inkluderar maskin ben förlängningar, Tricep Kick-Backs, hantel sidan böjer, upprätt rader och Crunches.
är dessa övningar bättre än ingenting? Kanske, men det finns så många bättre alternativ tillgängliga. Några smartare tillbehörsövningar inkluderar:
- omvänd utfall
- stabilitetskula Hamstring lockar
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- böjda rader
- döda buggar
- AB utbyggnader
- inverterade/TRX rader
- Kabellyftar & kotletter
- glute-skinka höjer
bland många, många andra.
du kommer att märka att många av dessa övningar inte använder traditionella gymmaskiner. Det är ingen slump—generellt sett erbjuder fria vikter eller maskiner som möjliggör betydande rörelseområden (som kabelmaskiner) större övergripande fördelar än maskiner som begränsar dig till bara ett rörelseområde (som en benförlängningsmaskin). Det här är inte att säga att traditionella gymmaskiner är värdelösa, men de erbjuder helt enkelt inte lika många fördelar—särskilt för personer som är intresserade av att förbättra sin atletiska prestanda. Du kan läsa mer om detta ämne här.
hur ska jag använda Tillbehörsövningar i min rutin?
som tidigare nämnts måste dina tillbehörsövningar utföras efter dina primära övningar.
utöver det är exakt hur du vill använda dem upp till dina preferenser och dina mål. I många program är det vanligt att två eller tre tillbehörsövningar grupperas i en ”superset.”Sedan, efter att ha avslutat dessa supersets, bör din träning vara över eller nära över. En superset är en träningsmetod som kräver att man utför en komplett uppsättning av en övning till slutförande och sedan utför en uppsättning av en eller flera andra övningar till slutförande utan paus mellan dem. När du har slutfört en uppsättning av alla inkluderade övningar anger du en viloperiod. Men du kan justera din vila för att passa dina behov och dina mål—det finns inget som säger att du inte kan vila mellan varje uppsättning om du behöver.
gruppera tillbehörsövningar som växelvis riktar sig mot agonist-och antagonistmuskelgrupper är en bra ide. Ett enkelt sätt att göra detta är att kombinera en ”pressande” övning med en ”dragande” övning—t.ex. Kabelpressar med inverterade rader, Pull-Ups med Overhead pressar och benpressar med Physioball Hamstring Curls.
delvis på grund av livsstil och fitness Val, de flesta människor är främre dominerande—vilket innebär att de använder musklerna på framsidan av sina kroppar oftare än de på baksidan av sina kroppar—t.ex., med hjälp av biceps och fyrhjulingar mer än triceps och hamstrings. Anterior dominans kan leda till postural och prestationsproblem och i slutändan lämna dig mottaglig för skada. Genom att para ihop pressning och dra tillbehörsövningar ser du till att du tränar symmetriskt och minskar risken för att utveckla främre dominans.
här är en allmän lista som du kan använda för att hjälpa dig att formulera några grundläggande tillbehörsövningsgrupper eller supersets:
1. Koppla ihop vertikala Pressar på överkroppen som … • militära Pressvariationer
• landminpressvariationer
med vertikala drag i överkroppen som…
• Pull-Ups
• Chin-Ups
• Lat Pull-Downs
2. Koppla ihop överkroppens horisontella pressar som…• Kabeltryck
• Flys
med överkroppens horisontella drag som…
• radvariationer (böjd, sittande kabel, inverterad, bröststöd, etc.)
• Omvänd Flys
3. Par armbågsförlängning pressar som … • Tricep Push-Downs
med armbågens Flexion drar som
• Bicep Curl variationer
4. Koppla ihop Underkroppspressar som…
• benpressar
• utfall
• benförlängningar
• bägare Squats
med Underkroppsdrag som…
• Pull-Throughs
• Glute-Ham höjer
• Physioball benkrullar
Fotokredit: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
- stabilisator muskler: Vad de är och varför de är så viktiga
- skruva upp den andra halvan av träningen med dessa 6 fantastiska Tillbehörsövningar
- Bygg en bättre kropp med dessa 7 Schweiziska bollövningar