Senast uppdaterad: 14 januari 2020
fruktos har genomgått mycket granskning angående dess inverkan på hälsan. Vi tittade på vad fruktos är, hur fruktos smälts och vad det gör i kroppen och det aktuella beviset på hur detta påverkar hälsan.
fruktos vs glukos, och var kommer fruktos från?
fruktos är det viktigaste naturligt förekommande sockret i honung och frukt (t.ex. dadlar, russin, fikon, äpplen och nypressade fruktjuicer) och i små mängder i vissa grönsaker (t. ex. morötter). Fruktos är som glukos ett monosackaridsocker och det sötaste av alla naturligt förekommande kolhydrater; en glukos-och fruktosmolekyl gör tillsammans bordssocker (sackaros) som är hälften fruktos och hälften glukos (se även artikel om kolhydraternas funktioner i hälsa). Bordsocker används hemma ,’ vid bordet’, och för matlagning och bakning, och används som sötningsmedel vid tillverkning av mat och dryck. En annan källa till fruktos är glukos-fruktossirap (varav majssirap med hög fruktos är en: se våra material på glukos-fruktossirap), som är gjorda av majs och vete och används som sötningsmedel i en mängd olika livsmedel som sylt, konserver och Konfektyr. Deras fruktosinnehåll kan sträcka sig från 5% till 50%. Om fruktosen utgör mer än 50% av sirapen bör namnet på ingrediensförteckningen vara fruktos-glukossirap. Fruktos ger samma kalorienergi per gram som något annat socker eller smältbart kolhydrat, dvs 4 kilokalorier per gram.
Fruktosfunktioner i kroppen
fruktos smälts i levern för att producera huvudsakligen glukos (~50%) och mindre mängder glykogen (>17%), laktat (~25%) och en liten mängd fettsyror. 1 glukos färdas genom blodomloppet till alla organ och muskler, där det omvandlas till energi. Laktat och fettsyror är också energikällor för kroppen.
vissa studier visar att höga intag av fruktos kan orsaka förändringar i kroppens energimetabolism. Många av dessa studier görs på djur eller är kortvariga försök hos människor, med nivåer av fruktos mycket högre än konsumeras i en genomsnittlig diet. Detta tillvägagångssätt som kallas hyperdosering ger energi över normala behov och orsakar en ökning av blodlipider, vilket är en riskfaktor för metaboliska sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. 2, 3 i allmänhet kommer ökat kostintag från vilken energikälla som helst över energibehovet så småningom att leda till viktökning, såvida det inte balanseras av ökad fysisk aktivitet. Fetma i sig, särskilt överskott av magefett och oberoende av blodlipider, är tydligt förknippat med metabolisk sjukdom. I studier som inte hyperdoserar fruktos och använder fruktos i nivåer som är i linje med normal daglig konsumtion av fruktos (inklusive som en del av frukt och grönsaker) orsakar fruktos varken alkoholfri fettlever, 4, 5 eller en ökning av blodlipider som kan ha en negativ effekt på hälsan. 6 Det finns fortfarande en del debatt kring fruktos som en del av läskedrycker och utvecklingen av typ 2-diabetes: de vetenskapliga bevisen för närvarande är ännu inte tillräckliga för att dra en tydlig bild av huruvida en länk finns. 7
fruktos och motion
idrottare som är engagerade i högintensiva och uthållighetssporter drar ofta nytta av ett högre än normalt fruktosintag under träningspass för ökad prestanda och minskad trötthet, särskilt i heta och fuktiga förhållanden 8 (Se även vår artikel om ’optimal näring för sportprestanda: makronäringsämnen och mikronäringsämnen’). Vanligtvis ökar fruktosintaget i sportdrycker som kombinerar sockerarterna glukos och fruktos och som hjälper till att ersätta vätskor, salt och kolhydrater som förloras under fysisk aktivitet med hög intensitet eller lång varaktighet. Detta innebär att idrottare ofta har ett högre än normalt fruktosintag när de kompletterar kosten med sportdrycker under träning, men de tenderar att ha mindre metabolisk och hjärt-kärlsjukdom än stillasittande individer på grund av de övergripande positiva effekterna av fysisk aktivitet. 9
så är fruktos dåligt för dig?
det finns för närvarande lite bevis som tyder på att fruktos i sig orsakar hälsoproblem i de mängder som äts inom en allmän europeisk diet. 4-6 för att skydda hälsan, undvika överdrivet energiintag (vare sig från fruktos eller andra källor), delta i regelbunden fysisk aktivitet, upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, läsa matetiketter för fruktossirapinnehåll och äta en hälsosam, varierad kost är fortfarande det bästa rådet. 1
- Mirtschink P, et al. (2018). Fruktosmetabolism, kardiometabolisk risk och epidemin av kranskärlssjukdom. European Heart Journal 39: 2497-2505.
- Macedo RCO, et al. (2018). Effekter av fruktosförbrukning på postprandial TAG: en uppdatering om systematiska recensioner med metaanalys. British Journal of Nutrition 120: 364-372.
- ter Horst KW, et al. (2016). Effekt av fruktosförbrukning på insulinkänslighet hos icke-diabetiska ämnen: en systematisk granskning och metaanalys av dietinterventionsstudier. American Journal of Clinical Nutrition 104: 1562-1576.
- Chung M, et al. (2014). Fruktos, majssirap med hög fruktos, sackaros och icke-alkoholisk fet leversjukdom eller index för leverhälsa: en systematisk granskning och metaanalys. American Journal of Clinical Nutrition 100: 833-849.
- Chiu S, et al. (2014). Effekt av fruktos på markörer för alkoholfri fettlever (NAFLD): en systematisk granskning och metaanalys av kontrollerade utfodringsförsök. Europeiska tidskriften för klinisk Nutrition 68: 416-423.
- Chiavaroli L, et al. (2015). Effekt av fruktos på etablerade lipidmål: en systematisk granskning och metaanalys av kontrollerade utfodringsförsök. Tidskrift för American Heart Association 4 (9): e001700.
- TSILAS CS, et al. (2017). Förhållandet mellan totalt socker, fruktos och sackaros med incident typ 2-diabetes: en systematisk granskning och metaanalys av prospektiva kohortstudier. CMAJ 189 (20): E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematisk granskning: kolhydrattillskott på träningsprestanda eller kapacitet med varierande varaktighet. Tillämpad fysiologi, näring och Metabolism 39: 998-1011.
- Tappy L (2012). Q& a: ’toxiska’ effekter av socker: ska vi vara rädda för fruktos? BMC biologi 10:42.