i motsats till vad många tror är en neutral ryggposition inte rak alls. ”En neutral ryggrad hänvisar till de tre naturliga kurvorna i ryggraden: livmoderhalsen (övre), bröstkorgen (mitten) och ländryggen (nedre). När de ses från sidan bildar dessa kurvor en ” S ”- formad kurva, och när alla tre är balanserade sägs vår ryggrad vara i neutral inriktning”, säger Sjukgymnast Kelly avant. ”När vi tänker på bra hållning eller står upp rakt är missuppfattningen att faktiskt ha en rak ryggrad felaktig. Bra hållning kräver att varje kurva är lika representerad och balanserad.”
om du inte fokuserar på att försöka göra ryggen så rak som möjligt, hur hittar du till och med din neutrala ryggrad i första hand? Det finns två sätt att göra det, beroende på om du ligger eller står upp.
hur man hittar din neutrala ryggrad
enligt Alex Leviner, en tränare vid EverybodyFights, är det enklaste sättet att hitta din neutrala ryggrad att ligga ner på ryggen och slappna av. ”Det kommer vanligtvis att vara” din ”neutrala ryggrad, men alla är olika”, säger han. ”Det kommer att finnas ett gap mellan nedre delen av ryggen och golvet, och det är helt normalt. När du försöker skjuta din nedre rygg ner till marken, utför du faktiskt en bakre bäckenlutning och bryter din neutrala ryggrad.”
att hitta din neutrala ryggrad medan du står kan vara lite svårare. Enligt Avant är det första steget att titta på din kropp från sidan och dra en imaginär linje från örat till din fotled. ”Denna linje bör falla vinkelrätt mot golvet”, säger hon. Fokusera sedan på varje naturlig kurva i ryggraden efter tre steg:
- börja med den övre (cervikala) kurvan, skjut hakan framåt och Lägg märke till hur kurvan plattar ut. Peka upp hakan och märka den överdrivna förlängningen. Tänk istället för att dra huvudets krona Upp till himlen.
- flytta ner till mitten (bröstkorg) kurva, märka det lilla rundade utseendet. Accentuera kurvan genom att avrunda axlarna framåt och öka bröstböjningen. Rita axlarna tillbaka och pumpa ut bröstet och kurvan minskar. Tänk istället för att dra dina axelblad ner och in för att optimera bröstkurvan.
- slutligen verkar den nedre (ländryggen) kurvan utsträckt eller välvd. Öka denna kurva genom att luta bäckenet framåt och sticka ut svansbenet. Förlora kurvan genom att dra svansbenet under dig.
avant säger att en neutral ryggrad kommer att falla bekvämt mellan de två ytterligheterna i alla tre kurvorna. ”Ompröva den raka linjen från ditt öra till din fotled och känna skillnaden när din anpassning är avstängd”, säger hon. ”En livstid med dålig hållning kommer inte att justeras omedelbart och kan faktiskt känna sig obekväm i början. Gradvis förbättra din postural medvetenhet, oavsett aktivitet, kommer att säkerställa en stark, hälsosam och skyddande ryggrad.”
det finns flera sätt att förbättra hållning: ta reda på hur gua sha gör skillnad—speciellt om du är en kronisk skrivbordssloucher—och utför sedan några hamstringövningar.