för några månader tillbaka dök ett lokalt halvmaraton upp på din radar. Dina vänner bestämde sig för att göra det, så du tänkte, ”Varför inte?”Då, ja, livet hände. Du kom bara inte ut så regelbundet för de träningslöpningarna som du borde ha…ganska mycket alls. Det var allt du kunde göra för att klämma in några gym träning/yogakurser/cykelturer/löpband sessioner i veckan. Men då kommer tävlingsdagen, och dina vänner är sååå glada, så du tror, ” vad sjutton, låt oss göra det!”
” vad sjutton?!”är rätt, säger Janet Hamilton, CSCS, en registrerad klinisk träningsfysiolog och grundare och huvudtränare för att driva stark professionell Coaching i Atlanta. ”Tanken på att någon bara hoppar ut genom dörren och gör en halv utan träning gör att håret på baksidan av nacken står upp.”
mer: om du är en nybörjare, måste du läsa detta
men du är i ganska bra form, säger du. ”Om vi går med förutsättningen att du är under 30, inom fem pund av din idealvikt, och du rutinmässigt gör 45 till 90 minuter om dagen med kraftig fysisk aktivitet, kan vi anta att du har en rimlig nivå av aerob konditionering”, säger Hamilton. ”Men ingenting-inte cykling, simning, elliptisk, kickboxning, etc.- sätter samma vävnadsbelastningar på muskler, senor och ligament i benen som löpning gör.”Översättning: Om du ska springa ett halvmaraton, borde du verkligen springa för att förbereda dig för det.
det finns ingen återvändo, du argumenterar, du går för det. Nelly, det är en dålig ide! Här är vad som skulle hända med din kropp:
du kan behöva gå… Mycket
saker kan börja bra, och om du är relativt konditionerad från andra typer av övningar, kan du kryssa med även de första milen. Då kommer din brist på löpspecifik träning att komma ikapp dig. Mellan den förhöjda hjärtfrekvensen, ansträngd andning och muskeltrötthet (för att inte tala om några andra symtom som du ska läsa om) måste du sakta ner, oavsett hur mycket önskan du måste behålla din takt. ”Hjärnan övervakar statusen för vad som händer i din kropp, inklusive indikatorer på vävnadsskada, temperatur, hydrering och bränslestatus, elektrolytkoncentrationer etc.”, säger Hamilton. ”När det känner att saker går ur hand, kommer det att ingripa och tvinga dig att minska stressen på kroppen.”Men Hamilton varnar också för att du inte bör anta att du i värsta fall bara kan gå den. ”Oavsett om du kör den, går den eller kryper den på alla fyra, är 13,1 miles en lång väg att gå—fyra timmar om du bara går. Ordet ’bara’ hör inte hemma i den meningen.”
du skulle skada
under en halv kommer dina benmuskler att uppleva mikrotårar, vilket leder till ömhet efter det faktum, även för dem som har tränat bra för loppet. Den otränade löparen är ännu mer benägen för dessa, så värk kan börja även när du fortfarande går och kommer säkert att bli mer obehaglig senare. Du kan också drabbas av senskador, vilket kan vara allvarligare och varaktig, vilket leder till tendonit eller tendonos långt efter att loppet är ett avlägset minne. Stressfrakturer är också en risk, särskilt om du har odiagnostiserad osteopeni (föregångaren till osteoporos). ”Att gå från noll till en halvmaraton i ett skott placerar dig i en mycket större risk än dina medlöpare som gradvis har tränat sina kroppar för att motstå mil efter mil av pounding”, säger Hamilton.
mer: 5 Kardiomyter du måste sluta tro
du kanske känner dig riktigt varm (eller riktigt kall)
temperaturreglering är en utmaning för en ansträngande kropp, speciellt en som svettar upp en storm. Om du plötsligt får frossa efter att du har svettat, kan du vara utarmad av elektrolyter. Även om detta kan hända med någon löpare som inte gör ett bra jobb som rehydrerar eller tankar hennes kropp, är det särskilt oroande om du inte har tränat ditt system för denna typ av uthållighetsaktivitet. ”När du inte är väl konditionerad tenderar du att svettas en mycket koncentrerad svett, vilket innebär att fler elektrolyter utsöndras än från någon som är väl konditionerad”, säger Hamilton. ”Din kropp har inte lärt sig att spara dessa resurser som någon som har gjort mycket långa körningar.”Otränade löpare är inte bara mindre effektiva vid temperaturreglering, de genererar sannolikt mer värme eftersom de arbetar hårdare för att upprätthålla sin takt än någon som sätter i milen i förväg—vilket betyder att de också är mer benägna att överhettas.
ditt huvud kan skada, och världen kan snurra
desorientering, yrsel och yrsel är alla möjligheter om du blir uttorkad, dina elektrolyter går helt ur whack och/eller din kropp går igenom alla sina tillgängliga energikällor-upprätthålla glukos. Om du känner några symtom som påverkar ditt huvud, lita på oss, det är inte allt i ditt huvud. Du behöver en hjälpstation och elektrolyter (salt och andra mineraler) och/eller snabbsmältande socker pronto. Även fortfarande kanske du inte kan fortsätta. ”Bottom line, Du måste respektera din kropp och lyssna på dess signaler”, säger Hamilton. ”Smärta är din kropps sätt att berätta för dig att något är fel. Om du ignorerar det gör du det på egen risk.”
mer: 8 sparkar vi älskar att springa i