även om det inte är vår favorit, är löpning mycket effektivare än andra typer av kardio när det gäller kroppsbyggnad och de stora vinsterna.
löpning har länge varit tänkt att förlora alla de vinster du arbetat så hårt för i gymmet. Många bodybuilders har varit i konflikt med detta, för att surt förvärvade muskler förtjänar att stanna. Det verkar finnas två läger; de som tror att springa hjälper till att få muskler snabbare och de som känner att det är skadligt för muskeltillväxt. Även om en tråkig och monotont övning att göra på vägen, och ännu värre på gymmet, är sambandet mellan löpning och kroppsbyggnad svårt att ignorera.
frågan kvarstår om hur man införlivar både i din träning för att inte förlora de stora vinsterna samtidigt som man förbättrar hjärtat och låter springa vara en del av din träningsrutin. Uthållighetskörning med hög volym kan leda till en lågprotein diet och muskelförlust, men när det görs rätt kan löpning gynna dig på fler sätt än ett. Som kroppsbyggare är det viktigt att hålla ett fast fysiskt och mentalt tillstånd och medan du lyfter stort är den roliga delen, ibland måste du göra det nödvändiga onda för att maximera dina vinster.
när du är klar rätt ser du allt arbete du har lagt in på full skärm och du kommer att må bra i processen. Snör upp dessa skor och gör dig redo att springa eftersom dessa skäl borde räcka för att glida in i ditt träningsregement minst några gånger i veckan.
muskeltillväxt för förbättrad storlek
med frekventa långdistanslöpningar är det lätt att förlora muskler och om du inte tränar för maraton eller långdistanskonkurrens är det inte nödvändigt att göra detta. Genom att lägga till löpning i din träningsrutin är det viktigt att ha en diet som är hög i protein och hög i kolhydrater för att öka dina chanser att hålla den muskeln på samtidigt som du får ut det mesta av att springa. Med högre intensitet träning, desto mer tillväxthormoner kommer att flöda i ditt system och leda till ökad muskelmassa (1), både un överkroppen och underkroppen. Genom att införliva cardio, särskilt hög intervall cardio, i din träning, kommer du att förlora överflödigt fett och att fysik kommer att börja visa (2). Kortare körningar eller intervallträning kommer att ge ett bra alternativ till att lyfta, och med rätt tillskott kommer du inte att bränna din hårt förvärvade muskel för energi, antingen överkropp eller underkropp, när du springer längre sträckor med uthållighetsträning.
ökad prestanda för resultat
löpning, som andra former av kardio, är det bästa sättet att bygga den uthållighetsbasen för att hålla dig i gymmet mycket längre, som om du skulle springa långa sträckor. Med ökad lungkapacitet och ett effektivt hjärta kommer dina vinster i viktrummet att förbättras helt enkelt för att du har den ökade uthålligheten att göra det. Återhämtning är också nyckeln till att bygga muskler och att öka från att köra kommer att öka mängden blod ditt hjärta kan pumpa till de slitna muskler (3) och bidra till att minska mängden mjölksyra i dig. Det kan skicka dessa viktiga näringsämnen till skadade muskler i desperat behov av återhämtning, särskilt efter att ha kört långa sträckor och styrketräning och styrketräning för muskelmassa.
Löpning ökar efterfrågan på cirkulationssystemet och får ditt hjärta att arbeta hårt för att få blod till de områden som behöver det mest (4). Med dålig cirkulation, muskelkramper och domningar är en olycklig bieffekt som kan hindra en kroppsbyggare utbildning. Bra cirkulation leder till ökad prestanda och gör att du kan bygga muskler och styrka mycket snabbare samtidigt som du hjälper till med uthållighet som körs hos människor när de tränar varje dag.
främja Solid sömn för återhämtning
sömn förbises ofta för våra upptagna scheman tenderar att hålla oss kämpar för att få den välbehövliga vila. Även om stora mängder koffein och kosttillskott kan hålla oss vakna och få uppgifter gjort, är det en missnöje för vår muskeltillväxt att beröva vår kropp av välförtjänt stängt öga. Under sömnen reparerar kroppen muskelvävnad som revs under träningen (5). Genom proteinsyntes kan det också förbättra muskelåterhämtningen. Testosteron, som produceras under sömnen, spelar också en viktig roll i muskeltillväxten, så att få rätt vila är avgörande för att se att tillväxten fungerar. Med löpning eller någon annan högintensiv aktivitet har studier visat att det förbättrar vår sömnkvalitet (6). Mer sömn betyder mer energi för nästa dags träningspass som det första du gör för att bilda din dag. Som idrottare måste vi också se till att vatten finns i vår plan, oavsett om du kör en mil eller ser till att du får en bra Hiss.
Hoppa Över Bendagen? Inga Problem.
medan bendagen är viktig att slå som kroppsbyggare, kan löpning nå de muskelgrupper som kan förbises eller åtminstone inte ses tillräckligt. Att köra i jämn takt mellan tyngdlyftningsdagarna kan också öka muskelmassan och förhindra muskelförsämring. I stället för Sprint kan en välplacerad körning i ditt regement vara otroligt fördelaktigt för dina muskelvinster samtidigt som det är lätt på dina leder. Den ökade belastningen på benen blandad med en solid återhämtningssession hjälper dina ben att popa och få dig att må bra att du inte lämnade några muskelgrupper för löpare att leta efter när du bränner kalorier från lågt arbete och rätt näring för vad du tror att du behöver. Det är ett maraton, inte en sprint.
förbättra Mental hälsa för bättre humör
ofta när du är stressad, kommer folk att berätta för dig att gå för en körning. Detta beror på att en bra körning kan släppa dina ”må bra” endorfiner, som när de släpps kan hjälpa dig att hantera stress (7). Den ökade blodcirkulationen har en kraftfull effekt på ditt humör och kan minska ångest och depression (8). Alla bra idrottare vet att mental kraft är viktig att ha när de står inför motgångar. Running ger dig självförtroende och låter dig driva igenom mentala väggar för att ta dig till nästa nivå. En ökad humör och stressfri attityd kommer att möjliggöra bättre atletisk prestanda, ökad sömn och bättre möjligheter till muskeltillväxt medan du bränner kalorier från låg påverkan på dina ben och leder.
Wrap Up
Running kan vara en svår övning att själv börja. Som kroppsbyggare kan du se att springa som den onda träningen som kommer att minska och förstöra ditt hårda arbete medan du bränner kalorier du behöver från att springa eller lyfta. Men fördelarna med löpning och bodybuilding går hand i hand och när det görs rätt kan tillväxten vara stor. Träning med högre intensitet, som sprint, är solida övningar att göra för att öka hjärtat och ge dig den välbehövliga energin i gymmet. Förmågan att främja sömn, öka blodcirkulationen och stödja mental hälsa är bara extra bonusar med löpning. Det är viktigt att känna din kropp och att veta vad som fungerar bäst, men med en fast kost och kompletterande regemente, blandat med en stor hiss och en lika bra mängd cardio, dina vinster och prestationsförmågan som en kroppsbyggare kommer att lysa igenom och du kommer att se ut och må bra.
Låt oss veta vad du tycker i kommentarerna nedan. Se också till att följa Generation Iron på Facebook, Twitter och Instagram.
*bilder med tillstånd av Envato
- Kazior, Zuzanna; Willis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apro, William; Calbet, Jose A. L.; Holmberg, Hans-Christer ;Blomstrand, Eva (2016). ”Uthållighetsträning ökar effekten av styrketräning på muskelfiberstorlek och proteinuttryck av Akt och mTOR”. (källa)
- Heydari, m.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2012). ”Effekten av högintensiv Intermittent träning på kroppssammansättning hos överviktiga unga män”. (källa)
- Bailey, David M.; Williams, Clyde; Betts, James A.; Thompson, Dylan; Hurst Tina L. (2010). ”Oxidativ stress, inflammation och återhämtning av muskelfunktionen efter skadlig träning: effekt av 6-veckors blandad antioxidanttillskott”. (källa)
- Cantwell, jd (1985). ”Kardiovaskulära aspekter av löpning”. (källa)
- Dattilo, m.; Antunes, HKM; Medeiros, a.; Monico Neto, m.; Souza, HS; Tufik, s.; de Mello, M. T. (2011). ”Sömn och muskelåterhämtning: endokrinologisk och molekylär grund för en ny och lovande hypotes”. (källa)
- Dermack, Rachel (2015). ”Långdistanslöpning: en undersökning av dess inverkan på människors hälsa”. (källa)
- Harte, Jane l.; Eifert, Georg H.; Smith, Roger (1995). ”Effekterna av löpning och meditation på beta-endorfin, kortikotropinfrisättande hormon och kortisol i plasma och på humör”. (källa)
- Dermack, Rachel (2015). ”Långdistanslöpning: en undersökning av dess inverkan på människors hälsa”. (källa)