ett bra träningsprogram bör få dig att röra dig i alla riktningar – framåt, bakåt, i sidled och till och med roterande.
vi måste vara starka i varje rörelseplan för att hjälpa oss att förhindra skador när vi rör oss i vardagen.
men ibland stärker vi oss själva så att vi kan röra oss bättre i vardagen och förebygga skador innebär att vi utför Antirotationsövningar.
Antirotationsövningar är övningar som bygger stabilitet och styrka för att förhindra rotation. ”Förhindra rotation” betyder att din kropp kan motstå krafter som verkar på den som kan försöka rotera eller flytta den på ett sätt och en riktning som den inte kan röra sig säkert.
om du skjuts, snubblar, glider på is eller helt enkelt bär något som är en ojämn vikt och besvärlig, kan Anti-rotationsövning göra din kropp stark så att din kärna kan hantera vridmomentet utan att leda till smärta och skada.
Nedan följer några bra Anti-rotationsrörelser som hjälper dig att bygga din kärnstyrka och stabilitet för att förhindra skador så att du kan röra dig bättre i vardagen.
dessa Antirotationsrörelser är antingen ensidiga rörelser, rörelser ensidigt laddade eller rörelser med en yttre kraft som försöker rotera och vrida dig medan du motstår.
starta ljus med dessa rörelser och se till att du behåller rätt form hela som felaktig form kan få dig att vrida och kompensera, vilket leder till den exakta sak du försöker förhindra!
dessa 10 Antirotationsövningar är viktiga att lägga till i din träningsrutin för att inte bara bygga kärnstabilitet och styrka utan också i många fall korrigera obalanser eftersom varje sida arbetar självständigt.
ensidiga rörelser (aka enstaka extremiteter eller sidorörelser) tvingar varje sida att bära lasten samtidigt som du tvingar din kärna att stabilisera för att förhindra rotation.
börja långsamt med dessa rörelser och se till att verkligen fokusera på att engagera och aktivera rätt muskler.
Single Leg Deadlifts – Single Leg Deadlifts eller Single Leg Squats och Single Leg Lunges, för den delen kräver alla att din kärna stabiliseras för att hjälpa dig att balansera och förhindra att du faller över.
de är också ensidiga rörelser som tvingar varje sida att arbeta oberoende för att korrigera obalanser och förhindra skador.
Single Leg Deadlifts är en bra Anti-rotationsrörelse eftersom din kärna måste arbeta för att hålla höfterna i nivå och din kropp balanserad när du hänger över och står upp igen. Du bör inte rotera när du gör denna rörelse, vilket kräver kärnstyrka och stabilitet, särskilt när du lägger på vikt.
Plus detta drag fungerar en av de största musklerna i kroppen och en viktig muskel i din kärna – dina glutes! Starka glutes kan hjälpa till att skydda din rygg från smärta när du roterar och till och med hjälpa dig att rotera korrekt.
för att göra de grundläggande Dödliftarna med ett ben, börja stå upp snyggt och högt. Skift sedan din vikt så att du balanserar på ditt högra ben med knäet något böjt och din vänstra tå berör lätt marken. Låt dina armar hänga ner vid dina sidor.
sedan gångjärn över på höfterna, sitter din rumpa tillbaka när du lyfter ditt vänstra ben tillbaka mot väggen bakom dig. Håll ryggen platt när du gångjärn över och du kan förlänga armarna ner mot marken.
se till att sitta din rumpa tillbaka när du gångjärn över och inte bara luta dig framåt. Tänk på att nå din rumpa tillbaka till väggen bakom dig. Det betyder att du kan behöva hålla knäet mjukt. Böj inte knäet aktivt men böj det tillräckligt du kan ladda dina glutes. Håll också höfterna fyrkantiga när du hänger över.
låt inte höften på det upphöjda benet rotera öppet mot taket. Nå inte heller armarna mot marken och låt ryggen runda. Det spelar ingen roll om du rör vid marken, sträck bara armarna ner mot den så långt du kan utan att avrunda.
gångjärn så långt du kan med bra form och kör sedan genom den stående hälen för att komma tillbaka till stående. Känn dina glutes arbete för att få dig tillbaka upp trevlig och lång. Till och med pressa dina glutes på toppen innan du upprepar, hänger tillbaka på samma ben.
tryck bara på din andra fot längst upp om du behöver. Försök att hålla dig balanserad. Om du trycker på tån ner, gör det bara när du kommer helt upp till stående. Använd inte den andra foten för att hjälpa dig att komma tillbaka till stående. Sakta ner rörelsens tempo för att göra det svårare eller lägga vikt på rörelsen.
du kan till och med upp anti-rotationsutmaningen genom att ensidigt ladda ner rörelsen.
ensidigt laddade Deadlifts-du kan ensidigt ladda ner Deadlifts samt Squats och även Lunges. Den ensidiga belastningen tvingar din kärna att arbeta för att stabilisera så att du inte roterar eller lutar när du utför rörelsen.
som jag nämnde ovan kan du ensidigt ladda ner dödliftet med ett ben genom att hålla en kettlebell eller hantel i ena handen.
du kan också ensidigt ladda ner den grundläggande konventionella marklyft, genom att hålla en vikt endast i ena handen, på ena sidan.
för att göra den ensidigt laddade dödliften kan du hålla en hantel, kettlebell eller till och med en sandpåse. Håll vikten i ena handen och håll den vid din sida som en portfölj.
med vikten vid din sida, stå snäll och lång med fötterna om höftbredd till axelbredd från varandra. Sedan, gångjärn över på höfterna när du sitter din rumpa tillbaka och luta dig framåt. Böj knäna när du gångjärn och sänka vikten ner till marken. Håll bröstet tryckt ut och ryggen platt när du hänger över.
släpp sandpåsen till marken utan att låta din kropp rotera eller luta sig. Gångjärn rakt bakåt och skift inte till ena sidan. Din dödlift ska se ut som om du håller vikter i båda händerna.
verkligen sitta din rumpa tillbaka som du gångjärn och hålla abs engagerade. Kör sedan rakt tillbaka upp till stående och pressa dina glutes på toppen. Upprepa, håll vikten på samma sida. Återigen, låt inte ryggen runda när du sänker ner eller låt dig luta eller rotera.
när du har slutfört alla reps på ena sidan, byt vikten till den andra handen.
starta ljuset så att du kan få rätt form och se till att du inte växlar eller roterar. Du borde verkligen känna din kärna arbetar för att hålla din kropp i linje.
du kan också ensidigt ladda ner en knäböj eller ett utfall genom att lägga en vikt över axeln eller genom att göra ett ensidigt rack med kettlebell.
Anti-rotations Enarmad inverterad rad-med enarmade rader och pressar kan du göra både en rotations – och en Anti-Rotationsvariation. Båda kan hjälpa till att stärka din kärna och till och med korrigera obalanser.
Anti-rotationsrörelsen är dock bra att bygga kärnstabilitet när du arbetar varje sida individuellt.
den anti-roterande enarmade inverterade raden är ett utmärkt sätt att se till att båda sidorna av ryggen är aktiverade och starka för att förhindra nacke och axelvärk. Det kan också bidra till att stärka din svagare sida för att förbättra dina Pull Ups.
för att göra den Anti-roterande enarmade inverterade raden fungerar en Upphängningstränare bäst. Ta ett handtag av tränaren i ena handen och placera den andra handen över bröstet. Du kan också nå den fria armen upp som om du håller en rem om det hjälper dig att påminna dig om att hålla axlarna fyrkantiga. Ställ upp med din kropp i en fin rak linje, pressa dina fyrhjulingar, glutes och kärna och pressa ut bröstet. Se till att slappna av axeln ner och tillbaka och inte rycka upp.
gå fötterna framåt till en lämplig lutning. Ju närmare parallell du är till marken, desto svårare blir flytten. Se till att du väljer en lutning som gör att du kan ro med rätt form och känna att ryggen fungerar. Du vill inte att din axel ska rycka på axlarna.
kvadrat upp din kropp och sedan rad upp. Låt inte den sida som inte håller remmen rotera mot remmen när du roar upp eller axeln på armen som inte håller en rem för att släppa upp. Du vill ro upp som om du drar med båda armarna. Det betyder att din kropp inte ska stängas mot remmen eller att din axel inte ska öppna mot marken.
kör armbågen ner och tillbaka när du roar upp och roar bröstet hela vägen upp till handtaget. Skaka inte på axeln när du roar.
sedan nedre delen av ryggen. Låt inte ryggen runda eller din kropp öppna sig mot marken när du sänker ner. Upprepa Rodd uppåt, se till att du inte studsar från botten eller roterar när du upprepar.
anti-roterande Enarmspress – den anti-roterande Enarmspressen kan göras som en hantelbänkpress eller som en stående press med ett motståndsband eller kabelmaskin.
poängen är att få varje sida att arbeta självständigt och att tvinga din kärna att stabilisera så att du inte roterar när du trycker på.
du isolerar varje sida med denna rörelse och låter inte din kärna och rotation hjälpa dig att trycka.
för att göra den stående anti-roterande Enarmspressen med ett motståndsband, förankra bandet bakom dig på ungefär brösthöjd. Håll ett handtag i ena handen och steg bort från ankarpunkten så att det blir spänning i bandet när handen är i bröstet.
du kan stå i en förskjuten hållning eller med båda fötterna jämnt. Att stå med fötterna kommer även att göra flytten mer utmanande och tvinga din kärna att arbeta hårdare för att stabilisera. Om du står med fötterna jämnt, desto bredare är dina fötter, desto stabilare blir din bas. För att utmana din kärna ytterligare, stå med fötterna jämnt och nära varandra.
sedan med handen upp vid bröstet och axeln avslappnad ner och tillbaka, tryck armen rakt ut från bröstet. Rotera inte när du trycker på och låt inte axeln rycka eller handen trycka upp och Ut. Du vill trycka rakt ut från bröstet, hålla bröstet tryckt ut och axlarna nere.
sedan när du trycker hela vägen ut utan att låta din kärna rotera, ta tillbaka handen. Du vill att din kropp ska röra sig som om du pressade båda händerna, aka med bröstet och höfterna som håller sig fyrkantiga istället för att rotera.
fyll i alla reps på ena sidan innan du byter. Du kan placera handen som inte fungerar över bröstet, vid din sida eller på höften. Gör det som hjälper dig att bekämpa lusten att rotera.
Anti-rotations Plank drar – det finns Plankvariationer där du roterar dina höfter och kärna och det finns variationer där du försöker hålla din kärna stilla och stabil när du utför andra rörelser.
Anti-rotations Plank Pull är en av de rörelser där du försöker att inte låta din kärna att röra sig även när du drar en vikt över och under kroppen.
du kommer att vilja rotera för att driva dragningen och till och med helt enkelt för att det är utmanande att stanna still när du utför en rörelse, men du bör inte rotera dina höfter när du gör detta drag. Detta är en mer utmanande och avancerad rörelse om du kämpar mot rotationen.
du vill engagera din kärna och verkligen pressa dina glutes att känna hela din kärna arbetar som ryggen arbetar för att dra vikten över.
vi använder i allmänhet sandsäcken för våra plankdrag, även om någon vikt kommer att göra så länge du kan ta tag i den för att dra den över. Du kan till och med göra detta med en kabel eller motståndsband och helt enkelt slutföra alla reps på ena sidan först.
för att göra Antirotationsplanken drar du upp i en plankposition från dina händer och tår (avancerad) eller händer och knän (nybörjare) och lägg vikten på marken på ena sidan av kroppen precis utanför och under axeln.
se till att dina händer är under dina axlar och placera sedan fötterna eller knäna bredare för att ge dig mer stabilitet. Ju närmare dina fötter är, desto svårare blir rörelsen för att du inte har en så bred eller stabil bas. Om du känner att dina höfter gungar sida vid sida, bredda fötterna ut eller gå tillbaka till knäna. Vikten kan också vara för tung så försök att lätta den om du verkligen roterar. Om flytten är för lätt, ta fötterna närmare varandra eller använd en tyngre vikt.
sedan, medan du håller plankpositionen, nå en hand under din kropp och över för att ta tag i vikten. Krama dina glutes och, utan att rotera dina höfter, dra sandpåsen genom och över till andra sidan av kroppen. Se till att din kropp stannar i en fin rak linje med din abs engagerad när du drar vikten över. Låt inte höfterna gå upp i luften eller sjunka mot marken när du drar.
dra vikten hela vägen över och utanför den andra axeln. Om du inte kan dra sandpåsen hela vägen över eller åtminstone nära utanför axeln kan den vara för tung.
nå sedan igenom med den andra handen för att dra tillbaka den.
för att bekämpa din kropps önskan att rotera, engagera din kärna och verkligen pressa dina glutes. Du vill inte känna detta drag i din låga rygg heller. Se till att dina höfter inte sjunker och att din rumpa inte är uppe i luften.
Håll växlande räckvidd tills alla reps är klara. Ditt mål är att hålla en fin rak linje från huvudet till hälarna hela tiden.
Renegade Row-Renegade rader är en annan stor anti-roterande planka övning som också fungerar ryggen. Detta drag kommer också att bygga axel såväl som kärnstabilitet och styrka.
med Renegade rader, kommer din kärna vill rotera som du rad upp. Ditt mål är att bekämpa det och att tvinga ryggen att arbeta för att ro som din kärna och axel stabiliseras. Detta är inte en tung hiss för ryggen. Det handlar mer om att bygga kärnstabilitet så att du kan bekämpa rotation medan din kropp rör sig.
du kan göra denna rörelse med hantlar eller till och med kettlebells. Kettlebells kommer att kräva ännu mer styrka för att stabilisera.
för att göra Renegade-raden behöver du två vikter. Sätt dem på marken under dina axlar. Om du placerar händerna och vikterna närmare varandra kommer det att göra rörelsen enklare och hjälpa dig att balansera.
ställ sedan upp i en hög plankposition med varje hand på en vikt. Nybörjare kan behöva göra detta från knäna medan mer avancerade motionärer kommer att göra detta på tårna. Om du gör detta på tårna, sätt fötterna mellan höftbredd och axelbredd. Du kan också vidga knäna om du gör detta från knäna. En bredare hållning gör flytten enklare genom att ge dig en stabilare bas.
i plankpositionen, engagera din kärna och pressa dina glutes så att din kropp är i en fin rak linje. Ro sedan en vikt upp mot bröstet, kör armbågen ner och tillbaka. Du vill köra den tillbaka mot taket, men också ner mot höften.
när du roar upp, bekämpa din kropps lust att rotera. Håll dina höfter och bröstkorg till marken. Rad vikten hela vägen upp till bröstet strax under din pec. Håll din kärna tätt och pressa dina glutes. Låt inte din rumpa gå upp mot taket eller dina höfter sakta.
efter att ha roddat vikten upp till bröstet, sänk ner vikten och rad sedan upp på andra sidan. Fortsätt växla tills alla reps är klara. Håll din kärna stagade och bekämpa rotation som du alternativa rader.
rusa inte rörelsen.
axelkranar-om du någonsin har haft en axelskada och vill bygga upp din axelstabilitet samtidigt som du stärker din kärna, måste du inkludera axelkranar i din rutin.
det här ser ut som en enkel rörelse, men om du verkligen kämpar för att rotera och röra dig långsamt är det otroligt utmanande.
det är en annan stor Antirotationsplankvariation.
för att göra axelkranar, Ställ upp i en hög plankposition från dina händer och tår (avancerade) eller händer och knän (nybörjare). Du vill att dina händer ska vara under dina axlar men närmare varandra och dina fötter eller knän ska vara bredare för att ge en stabilare bas. Ta med dina fötter eller knän när flytten blir lättare. Genom att ha händerna närmare varandra och mer centrerade under bröstet kommer du också att ge dig en stabilare bas.
det är mycket viktigt att du förblir stabil med detta drag eller att du kan stressa din axel. Brace din abs och engagera dina glutes så att din kropp är i en fin rak linje.
lyft sedan en hand upp från marken från denna plankposition och rör den långsamt för att röra motsatt axel. Håll dina höfter fyrkantiga till marken och rotera inte. Låt inte din rumpa gå upp i luften eller dina höfter sjunker mot marken.
rör vid din motsatta axel än att långsamt placera handen ner på marken. Du vill flytta i en mycket kontrollerad takt.
lyft sedan den andra handen och tryck på din andra axel.
rotera inte när du lyfter. Försök att hålla din kropp stilla och lyft bara handen för att röra motsatt axel.
Stabilitetspress-Detta är en måste-göra Anti-rotationsövning. Det kan tyckas lätt, men det är långt ifrån det. Stabilitetspressen aktiverar och stärker dina glutes samtidigt som du arbetar med dina obliques och till och med din rygg och axlar.
om du någonsin har haft låg rygg, höft eller knäsmärta, så är detta ett måste!
för att göra Stabilitetspressen kan du använda ett motståndsband eller kabel. Om du använder ett band, förankra bandet och håll sedan ett handtag i båda händerna. Vänd åt sidan så att du är i sidled till ankarpunkten och steg bort från ankarpunkten så att det finns spänning i bandet. Du vill se till att det finns spänning eller att flytten inte kommer att vara utmanande.
Stå med fötterna inte mer än axelbredd från varandra. Ju närmare dina fötter är tillsammans, desto svårare blir rörelsen. Välj en hållning men som utmanar dig samtidigt som du kan behålla god form och inte luta sig bort. När du blir starkare, ta fötterna närmare varandra och försök till och med ett tyngre band eller gå längre från ankarpunkten.
ta händerna i mitten av bröstet och pressa dina glutes medan du klämmer fast din mage. Stå upp snyggt och högt med bröstet tryckt ut, tryck långsamt bandet rakt ut från mitten av bröstet tills armarna är raka ut. Det borde vara en kamp att trycka armarna rakt ut eftersom bandet försöker rotera dig tillbaka mot ankarpunkten. Din kärna ska behöva arbeta för att stabilisera och trycka rakt ut från bröstet.
låt inte armarna rotera öppna och gå tillbaka mot ankaret. Du vill trycka rakt ut från mitten av bröstet utan att rycka på axlarna. Behåll en fin hög hållning med axelbladen dragna ner och tillbaka och din kärna engagerad. Se till att du inte heller lutar dig bort.
ta sedan långsamt tillbaka armarna och upprepa. Rör dig långsamt för att verkligen behöva slåss mot bandet. Om du rör dig för snabbt kommer du inte att få så mycket ur flytten och du kommer förmodligen att bli slarvig och låta dig rotera mot ankarpunkten eller till och med växla upp och trycka bort.
om du tillåter din hållning att rotera öppen eller om du lutar dig bort, kommer det att göra rörelsen enklare och kommer inte att tvinga den inre sidan (sidan närmast ankarpunkten) för att verkligen arbeta för att stabilisera.
fyll i alla reps på ena sidan innan du vrider och vänder mot andra sidan för att arbeta på andra sidan. Verkligen medvetet engagera dina glutes innan du börjar trycka.
detta drag ser lätt ut, men när du försöker inser du hur mycket hela kroppen kämpar för att rotera tillbaka mot ankarpunkten. Använd ett tyngre band, lek med din hållning eller gå längre bort från ankarpunkten för att göra flytten svårare.
Bird Dogs-Detta är en stor quadruped övning för att bygga kärnstabilitet och styrka. Det kommer att lära dig hur du stärker din abs medan du aktiverar dina glutes och förbättrar din axelstabilitet.
det är viktigt att du inte rusar igenom den här rörelsen, utan istället rör dig långsamt och långsamt.
för att göra den Quadruped fågelhunden, börja på dina händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. Låt inte dina händer komma ut framför dig eller knäna flyttas bakåt för att göra flytten enklare. Böj dina fötter.
sedan, håll din fot böjd, sparka ditt högra ben bakom dig när du lyfter din vänstra arm ut mot väggen framför dig. Brace din abs och håll dina höfter och bröstkorg till marken när du lyfter armen och benet. Rotera inte öppet när du lyfter.
fokusera på att sparka benet rakt ut bakom dig som om du kör hälen i väggen bakom dig medan du når den andra armen rakt ut mot väggen framför huvudet. Oroa dig inte för att lyfta benet eller armen upp superhögt. Du vill hålla dina höfter och kropp kvadrat till marken som du spänna din abs och använda dina glutes att lyfta. Låt inte din låga rygg engagera eller hyperextend bara för att lyfta upp högre.
verkligen försöka köra din arm och ben mot motsatta väggar som du håller din kärna engagerade och pressa dina glutes. Håll en sekund högst upp och ta sedan armen och benet ner igen, men istället för att lägga dem ner på marken, böj dem och föra dem samman under kroppen. Försök att röra armbågen mot knäet innan du sträcker dig tillbaka.
rör dig långsamt så att du kan hålla dig balanserad och inte behöver röra ner eller låta din kropp rotera. Rusa inte igenom bara för att få dem gjort. Flytta långsamt för att göra det mer utmanande. Se också till att känna din abs när du tuckar. Ta inte bara tillbaka armbågen mot knäet. Dra in dem med din abs.
fyll i alla reps på ena sidan innan du byter till den andra sidan.
avancerade motionärer kan göra en Plankfågelhund.
Wall Push – det här är en bra Anti-rotationsövning som använder en partner som den kraft som försöker få dig att rotera när du engagerar din kärna för att motstå.
ju hårdare din partner trycker, desto svårare kommer du att behöva spänna för att motstå att falla över eller rotera. Detta är en bra övning med en ojämn, oväntad kraft som appliceras (aka mycket funktionell!) för att bygga din kärnstabilitet.
för att göra Väggtrycket, stå en fot eller två från en vägg med händerna på väggen.
staggera fötterna och se till att du är tillräckligt nära väggen så att du kan böja armbågarna och luta dig in. Tryck in i väggen med armarna böjda (ju närmare du kommer väggen, ju mer dina armar är böjda, desto starkare blir din position). Ju bredare din hållning desto starkare är din bas.
tryck så hårt du kan mot väggen som om du försöker flytta den. Håll allt engagerat när du kör in i väggen.
när du är inställd har din partner tryck och dra dig. Låt dem trycka och dra från alla håll utan varning. Partnern vill driva tillräckligt hårt för att få dig att arbeta, men inte så hårt de driver dig över.
du kan växla och vackla fötterna åt andra hållet efter att ha hållit ett tag.
du kan också göra en variation av detta drag som håller en Tjurhundposition när din partner driver dig.