den konventionella visdomen på statisk sträckning är att flexibla löpare är mindre skadade. Denna tro spelas ut varje dag som löpare strejker sträcker sig för att” lossna ” före en körning—uppenbarligen att må bra, springa snabbare och förhindra muskelbelastning.
det är dags att konfrontera den konventionella visdomen. För att det är fel.
se, löpare behöver inte så mycket flexibilitet. Vi är trots allt uthållighetsidrottare, inte gymnaster. Förmågan att göra en split eller ens röra tårna är inte en indikation på att du är särskilt motståndskraftig mot skador eller har bättre kör lämplighet.
faktum är att statisk sträckning före en körning faktiskt kan öka din skaderisk och minska prestanda—exakt motsatsen till vad en ordentlig uppvärmning borde göra!
det beror på att de allra flesta löpskador uppstår inom det normala rörelseområdet för körning. Du behöver inte mer flexibilitet för att hjälpa till med skador. Och en metastudie från CDC 2004 fann att statisk sträckning inte har någon effekt på skadefrekvensen.
dessutom kan förbättrad flexibilitet före körning leda till försämrade prestationer, särskilt i en tävling eller snabb träning. Löpare behöver muskelspänning för att använda benen ekonomiskt som fjädrar eller Pogo-pinnar. Att vara för flexibel, som att ha en svag fjäder, kommer att resultera i långsammare sluttider.
så medan löpare historiskt har fokuserat på flexibilitet är det mycket mer värdefullt att fokusera på rörlighet.
mobilitet, inte flexibilitet
flexibilitet är förmågan att uppnå ett högt rörelseområde vid lederna—som att göra en splittring eller röra vid tårna.
men rörlighet är annorlunda; det är förmågan att röra sig genom ett normalt rörelseområde med styrka (med andra ord är det en aktiv färdighet medan flexibilitet är passiv).
mobilitet låter oss sprint, flytta över hinder, springa graciöst över tekniska spår och ta itu med några grundläggande hinder.
istället för att delta i mycket statisk stretching kan vi förbättra rörligheten genom träning med många typer av träningspass, övningar och andra övningar:
- en dynamisk uppvärmning som utförs före en körning, inklusive element som lungor, hindermobilitet, skorpioner, hoppar och bensvängningar
- tyngdlyftning som prioriterar styrka och kraft
- Sprints, strides och fast workouts
- Hill training med olika typer av träningspass
- Form-och teknikövningar
varje löpare som regelbundet innehåller en mängd olika träningspass, steg, terräng, styrketräning och övningar kommer att ha bättre rörlighet än en löpare som ”bara kör.”Att flytta kroppen genom ett brett sortiment av rörelser och hastigheter är hur du bygger rörelsekompetens.
mobilitet kan också förbättras med skumrullning-massage ger färskt, syresatt blod till ömma muskler, ökar rörelseomfånget, främjar avslappning och minskar stresshormoner.
kombinerat hjälper detta tillvägagångssätt dig att känna dig lösare, mer atletisk och lyhörd när det är dags att utföra. Och sidofördelarna är att du blir starkare, mindre mottaglig för skador och snabbare!
men det betyder inte att det inte finns någon plats för statisk sträckning alls.
när statisk Stretch
vissa löpare kan ha svårt att ge upp sin statiska stretchvanor. Och jag är övertygad om att om du gillar att sträcka, om det får dig att må bra, och om det hjälper dig att slappna av efter en körning så kan den fortfarande användas i din träning.
den viktiga aspekten av statisk sträckning är dess timing. Gjort pre-run och du kommer att spika din skada risk och minska prestanda. Men stretching i slutet av en träningspass har inga nackdelar.
de flesta idrottare kan spendera 30-60 sekunder på att sträcka varje större muskel. Detta är tillräckligt länge för att hjälpa musklerna att slappna av, lossna och sträcka sig utan att överdriva det.
löpare som har specifika, diagnostiserade flexibilitetsproblem kan behöva engagera sig i ytterligare statisk sträckning. Om du till exempel har tillbringat årtionden i en stol för arbete, kan du behöva förlänga höftböjarna. Statisk sträckning är ett av de enda sätten att uppnå detta.
”förbättringar i flexibilitet kommer från långa sträckor som fysiskt riva vävnaden som omger muskelfibrerna för att öka rörligheten i muskeln”, säger Jay Dicharry, sjukgymnast och chef för REP Biomechanics Lab i Oregon. Dicharry säger att förlängning kan kräva fokuserade 3-5 minuters sträckor gjort fyra till sex dagar i veckan i 10 till 12 veckor.
om du har en kronisk skada som utlöses av oflexibilitet i andra vävnader, kan en fysioterapeut hjälpa dig att isolera specifika muskler som behöver statisk sträckning.
men för de flesta löpare kan måttlig statisk sträckning reserveras som en avkopplande ”efterbehandlare” i slutet av en träningspass, avslutad efter körningen och en styrka efter körning.
om du inte tycker om att sträcka? Du kan hoppa över det! De allra flesta mobilitetsbehov tillgodoses genom effektiv träning, vilket inte kräver någon statisk sträckning. Det är ditt val.