sanningen om olivolja
Pritikin Longetvity Center förkortad artikel
sällan missar media en chans att rapportera att olivolja är ett ”bra” fett. En ny studie från 2006 berömde olivolja som hjärt-hälsosam-och extra jungfruolja som särskilt hälsosam (1). Problemet är dock att många journalister inte helt dissekerar de vetenskapliga studier som de rapporterar om. Fakta blir förvrängda. Kval försvinner. Rubriker blir sensationella. Och så gör sanningen om olivolja. I den här artikeln svarar näringsdirektör vid Pritikin Longevity Center, Jeffrey Novick, MS, RD, på hype om olivolja för att hjälpa oss att bättre förstå vad som är sant om detta så kallade ”hälsosamma” fett-och vad som inte är.
Hype: olivolja skyddar dig mot hjärtinfarkt.
sanningen: olivolja är inte hjärtfrisk. Ja, mat som är rik på enomättade fetter som olivolja är hälsosammare än livsmedel som är fulla av mättade och transfetter, men bara för att något är ”hälsosammare” betyder det inte att det är bra för dig.
flera mänskliga studier har ifrågasatt olivoljans hjärthälsopåståenden. När forskare från Kretas universitet nyligen jämförde invånare på Kreta som hade hjärtsjukdom med invånare som var fria från sjukdomen, fann de att invånarna med hjärtsjukdom åt en diet med ”betydligt högre dagliga intag” av enomättade fetter (främst olivolja) samt alla fetter.(2)
Data från Nurses Health Study, en pågående studie från Harvard Medical School som analyserade vanor och hälsa hos nästan 90 000 kvinnliga sjuksköterskor, fann att de som konsumerade olivolja endast var marginellt hälsosammare än de som äter en typisk amerikansk diet med hög mättad fett.
en annan studie undersökte hur väl försökspersonernas artärer utvidgades för att tillgodose blodflödet efter att de hade ätit flera måltider. Varje måltid betonade en annan del av Medelhavsdieten. Efter måltiden rik på olivolja försämrades utvidgningen i artärerna.(3) måltiden orsakade allvarliga förträngningar, som kan skada endotelet, innerfodret i artärerna, vilket bidrar till hjärtsjukdomar. Inga sådana problem uppstod med de andra måltiderna. ”De fördelaktiga komponenterna i Medelhavsdieten”, avslutade Robert Vogel, MD och kollegor vid University of Maryland School of Medicine, ”verkar vara antioxidantrika livsmedel…” dessa livsmedel fortsatte han, ”verkar ge ett visst skydd mot den direkta försämringen i endotelfunktionen som produceras av fetma livsmedel, inklusive olivolja.”Så om du inte äter frukt och grönsaker får du inte skydd. Om du häller olivolja på en redan dålig diet – en saknar skydd och full av förstörare som cheeseburgers – har du bara gjort den kosten värre.
forskning som nyligen publicerades i Journal of American College of Cardiology fann också att ”utvidgningen var värre” efter 24 personer, 12 friska och 12 med höga kolesterolnivåer, konsumerad olivolja. Fem teskedar olivolja som sväljs efter salami-och-ostmåltider hjälpte inte artärerna att slappna av och expandera.(4) enligt Dr. Robert Vogel, denna forskning och andra data tyder på att olivolja inte är hjärtskyddande.
slutligen, och mest grundläggande, att hälla mycket olivolja betyder att du konsumerar mycket fett. Och att äta mycket av någon form av fett, inklusive ”hälsosammare”, betyder att du äter mycket kalorier, vilket leder till övervikt, vilket leder till ökad risk för diabetes, högt blodtryck, stroke, många former av cancer och ja, hjärtsjukdom.
Hype: Extra jungfruolja är särskilt hjärtfrisk eftersom den är rik på polyfenoler.
Sanningen: Alla vegetabiliska livsmedel är rika på polyfenoler, och många levererar mycket mer polyfenoler (och mycket färre kalorier) än olivolja.
Låt oss ta en titt på den här nya studien om extra jungfruolja: forskare från Italien och andra europeiska länder riktade 200 friska män att använda tre olika olivoljor i tre veckor en bit. En var en extra jungfruolja hög i antioxidantväxtföreningar som kallas polyfenoler; de andra två var mer kraftigt bearbetade ”icke-Jungfru” sorter med måttliga till låga polyfenolnivåer. I slutet av studien fann forskarna att jungfruolja visade bättre hjärthälsoeffekter-högre HDL ” bra ” nivåer samt större nedgångar i markörer som kan indikera oxidativ stress.
oxidativ stress är en process som inflammerar artärerna och ökar risken för plackbrott och hjärtattacker. Forskarna krediterade jungfruoljans höga polyfenolinnehåll för bättre resultat. Men problemet är: Om du litar på olivolja för dina polyfenoler, måste du äta mycket kalorier för att få en anständig mängd polyfenoler, och att äta mycket kalorier är precis vad amerikaner, med våra epidemiska fetma, inte behöver. En rejäl 120 midjeutvidgande kalorier av olivolja levererar 30 mg fytosteroler, en grupp polyfenoler. Däremot får bara 11 kalorier av grönbladig sallad dig samma antal polyfenoler-30 mg, och så mycket mer.
Tänk på vad berg av forskning under de senaste decennierna har berättat för oss. Konsekvent är de livsmedel som är kopplade till hälsosammare, längre, sjukdomsfria liv livsmedel som är rika på alla slags näringsämnen-vitaminer, mineraler, fibrer, polyfenoler, betakaroten och så vidare. Ja, mat som bladgrönsaker. Olivolja, som jämförelse, stämmer upp en hel del nollor när det gäller de flesta näringsämnen.
Hype: olivolja kommer att sänka ditt ”dåliga” LDL-kolesterol.
sanningen: olivolja, i sig, sänker inte LDL-kolesterol. I nästan varje studie som visar att människor sänkte sina LDL-kolesterolnivåer efter att ha börjat använda olivolja, inklusive den senaste studien om extra jungfruolja, använde folket olivolja i stället för andra dietfetter, ofta mättade fetter som smör, ost och fett kött. Självklart kommer LDL att gå ner. Du har blivit av med LDL-höjande fetter.
poängen är: det är inte tillsatsen av olivolja som förbättrar LDL-kolesterolnivåerna. Det är subtraktionen av artärstoppande fetter som mättade fetter och transfetter. Det är precis vad det officiella hälsopåståendet som tillåts av Food and Drug Administration säger. Här är fordringens exakta ord: ”begränsade och inte avgörande vetenskapliga bevis tyder på att äta cirka 2 matskedar (23 gram) olivolja dagligen kan minska risken för kranskärlssjukdom på grund av det enkelomättade fettet i olivolja. För att uppnå denna möjliga fördel är olivolja att ersätta en liknande mängd mättat fett och inte öka det totala antalet kalorier du äter på en dag.”Tyvärr är det vi vanligtvis hör i media och ser på olivoljeflaskor bara orden ”hjärta friskt.”
Hype: Medelhavsdieten är en hjärt-hälsosam kost, och den är rik på olivolja, så olivolja måste vara hjärtfrisk.
sanningen: människorna på denna planet med den längsta livslängden och minst hjärtsjukdom äter inte dieter rik på olivolja. De äter en diet rik på hela, naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och bönor.
Ja, På 1950-talet observerade Ancel Keys och andra forskare att människor som bodde i Medelhavet, särskilt på ön Kreta, var magra och hjärtsjukdomsfria. Och det var sant att deras diet bestod av olivolja, men det hade också ett överflöd av frukt, grönsaker, örter och kryddor, grova fullkornsbröd, bönor och fisk. Och de gick cirka nio mil dagligen, ofta bakom en oxe och plog.
men mycket har förändrats på Kreta – och i hela Medelhavet – sedan dess. Idag äter Kretas folk fortfarande mycket olivolja, men deras intag av hela, naturliga livsmedel har gått ner, liksom deras fysiska aktivitet. Öns nya häftklamrar är kött, ost och TV. Idag är mer än 60% av Kretas vuxna befolkning och en alarmerande 50% av dess barn överviktiga. Och har upprätthållandet av en olivoljerik diet räddat dem från sjukdom? Alls. Under de senaste åren har andelen hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck skjutit i höjden. Poängen här är att olivolja inte är den magiska kulan som gjorde befolkningarna längs Medelhavet på 1950-talet så friska. Olivolja var helt enkelt en bellweather eller markör för andra funktioner i Medelhavsdieten, som massor av frukt, grönsaker, fullkorn och motion, som faktiskt var hälsosamma.
Hype: olivolja höjer ”bra” HDL-kolesterol.
sanningen: många människor med höga HDLs har sjuka artärer, och många med låga HDLs har mycket rena artärer. En av de” hjärtliga friska ” effekterna av extra jungfruolja, skrev författarna till den senaste studien om olivoljesorter, är att det höjde nivåerna av HDL bra kolesterol mer än de icke-jungfruoljor. Men HDL är bara ett nummer i en riskgrupp av många, och det är inte det viktigaste. LDL är. I slutändan bör vi fokusera på den stora bilden – på alla siffror som bidrar till hjärthälsan. Och faktum är: befolkningen som har den lägsta förekomsten av hjärtsjukdomar i världen, de människor som bor i Okinawa och i andra landsbygdsområden i Japan, har mycket låga nivåer av HDL – på 20-talet.
Hype: Visst är enomättade fetter bättre än mättade fetter.
sanningen: ”bättre än” är inte ”bra i sig själv.”Människokroppen har inget väsentligt behov av att konsumera enomättat fett. Det enda fett som vår kropp har ett viktigt behov av att konsumera är omega 6 och omega 3 fett. Människor oroar sig för att få tillräckligt med omega 3. Olivolja är en dålig källa till omega 3. Du måste dricka sju uns olivolja för att få tillräckligt med omega 3. Sju uns olivolja är 1800 kalorier och 30 gram mättat fett (ja, en procentandel av fettet som utgör olivolja är mättad.) Är olivolja bättre än smör? Ja. Men är det bra i och för sig? Nej.