i motsats till populär tro är din ”abs” och din ”kärna” inte en och samma. Dina magmuskler som du förmodligen är mer bekant med är de ytliga som ger dig det eftertraktade sexpack-utseendet och arbetar främst genom att böja ryggraden. Tänk sit ups och crunches. Kärnan inkluderar dock alla dessa magmuskler utöver alla musklerna i bäckengördeln och nedre delen av ryggen inklusive glutorna. När hela ”kärnan” fungerar tillsammans har den en korsetteffekt och arbetar främst för att stabilisera ryggraden.
att ha en stark kärna innebär att du kommer att kunna röra dig mer effektivt och effektivt och därmed förbättra din prestanda i gymmet, på en idrottsarena och i vardagen. Det kommer också att hjälpa till att lindra ryggsmärta och skydda mot framtida skador förutom att hjälpa dig att se bra ut naken!
för att träna kärnan i sin helhet måste du inkludera en mängd olika övningar som behandlar alla nyckelkomponenter – böjning av ryggraden, förlängning av ryggraden (ryggförlängning och omvänd hyperextensionvariationer), förlängning av höfterna (glutebroar och höfttryckvariationer), vridning/rotation av torso och håller ryggraden stilla.
mina övningar för kvinnor är vad vi kallar”anti extension”. I lekmannens termer betyder det bara att”stärka ryggraden”. Tänk plankvariationer (kolla in vår plankvariationsvideo här) och övningar som kräver att du håller ryggraden i ett neutralt läge medan armarna och benen rör sig. Dessa övningar överför inte bara riktigt bra till att vara funktionella för vardagen, men jag tycker att Pilates cue för att ”dra navel till ryggraden” verkligen effektiv när det gäller att skapa den platta magen.
nu när du förstår hur du skapar den starka och sexiga midjan måste du nu lära dig att avslöja den. Vi vet nu att överflödigt bagage runt mitten av sektionen är förknippat med förhöjda nivåer av kortisol, stresshormonet. Stress är inte bara galna arbetsfrister, familjeåtaganden och fastnar i rusningstrafik. Det inkluderar också fysiska stressorer som matintolerans, matsmältningsproblem, sömn av dålig kvalitet, uttorkning, att ha för mycket kaffe och överträning eller underåterhämtning.
du kan lära dig att arbeta med din kropp, inte mot den genom att göra enkla livsstilsförändringar för en omedelbar inverkan.
- Test för matintoleranser. Bara för att en mat är ”hälsosam” betyder det inte att det är hälsosamt för dig. Om det inte får dig att må bra, ät det inte! Några av de vanligaste intoleranserna inkluderar ägg, gluten, vete, mejeri, soja, majs och nötter
- stöd din matsmältning med ett probiotiskt, matsmältningsenzym av god kvalitet och mycket fiber genom korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål. Tillsätt surkål till sallader för en prebiotisk fördel. Ett glas varmt vatten, citronsaft och rå äppelcidervinäger är en bra start på dagen.
- sov mer och sov gott. Ditt rum ska vara en fladdermusgrotta fri från ljus, ljud och elektroniska enheter. Ta ett Epsom-saltbad.
- prova en tacksamhetslista före sängen där du kan kanalisera all dagens negativitet ur ditt huvud och på papper.
- Undvik uttorkning genom att fylla på vattenflaskor första på morgonen och ta dem till jobbet. Sikta på att se till att de är färdiga i slutet av spelet.
- klipp skiten-bokstavligen! Begränsa ditt kaffe till morgnar eller endast före träning och minimera raffinerade sockerarter och bearbetade livsmedel
- Train smart inte länge. Stress valpar uppnå bättre fatloss resultat med hjälp av en kombination av styrketräning, och hög intensitet intervallträning, i stället för lång ihållande cardio. Sikta på att vara in och ut ur gymmet inom 45 minuter. Balansera hård träning med återhämtningspraxis som yoga eller passiv meditation.
- Hjälp din kropp att sänka kortisol, främja vila och minska inflammation genom att införliva naturligt tillskott som C-vitamin, Rhodiola, Magnesium och Omega 3 oljor.