i del ett skrev jag om att reglera den totala volymen för din OTS (Optimal Training Stimulus) i ett allmänt sammanhang, vilket i stor utsträckning gäller avstånd från total arbetsbelastning över veckan, hur man skapade ett balanserat och hållbart program och när man ska lägga till volym eller behålla din nuvarande volym.
Detta är ett viktigt första steg för att lära dig hur du hittar din OTS och vad som fungerar bäst för dig.
för dem som vill fokusera enbart på hypertrofi arbete, kan du köra med del ett i flera år och ändra mycket lite om layout, struktur eller allmänna principer för Planen.
de som vill dyka in i styrkearbete måste ta en hårdare titt på den större bilden och vilken typ av riktad volym du behöver.
ange Prilipens diagram för kraftöverföring
ovan är min representation av Prilepins diagram eftersom det gäller styrkaApplikationer med hjälp av en squat, bänk och deadlift som den primära metriska styrkan.
nedan är det ursprungliga Prilepins diagram som det var utformat för att gälla för olympisk lyftning.
skillnaden mellan PL och OL ligger i utförandet och den tekniska skickligheten hos de konkurrerande hissarna. Snatch and Clean & Jerk kräver ett intensivt fokus på teknisk precision, explosiv kraft och tränas bäst i låga repområden på grund av rörelsen, bristen på excentrisk belastning (stretchmuskel under belastning) och teknik involverad. Detta är inte att säga att de traditionella powerlifts inte kräver bra teknik men de är en annan typ av hiss.
de kallas ”långsamma hissar” av en anledning.
skillnaderna mellan de två diagrammen ses lätt men låt mig förklara detaljerna för dig.
Snabbguide
PCPL (Prilepin s för styrkelyft)
PCOL (Prilepin s för Olympic lyft)
RPS (Reps Per Set)
OTR (Optimal Total Reps)
RR (Rep Range)
PCOL har en allmän reps per set intervall från 3-6 för alla vikter 80% och nedan. Detta är submax-träning för OL och det används för teknikförbättring, arbetsförmåga och lätta dagar. Du kommer inte att se högre reps utbildning i en konkurrenskraftig OL (CrossFit vänligen sitta ner), eftersom de inte är utformade för att vara en övning som används för antingen hypertrofi arbete eller ”fitness” typ strävanden.
för att framkalla ett effektivt träningssvar i PL med under 80% belastning I PL måste vi öka volymen och reps per set för att vara tillräckligt effektiva för att ge dig önskat resultat.
70% och nedan har en RPS från 8-12 eftersom detta kommer att falla under lågsäsong hypertrofi arbete, en kritisk komponent i någon styrka program och en många lyftare vilja släta över eftersom reps är svåra.
denna typ av arbete är ett grundläggande ackumuleringsblock.
OTR är i genomsnitt 24 medan RR är från 18 till 30.
vad betyder detta?
Låt oss gå igenom några exempel på submax hypertrofi träning för dig.
65% av din 1RM för 3 x 12
67,5% av din 1RM för 4 x 10
70% av din 1RM för 3 x 10
72,5% av din 1RM för 4 x 8
75% av din 1RM för 5 x 6
77,5% av din 1RM för 4 x 6
dessa reps-intervall faller mellan 24 och 40, vilket är exakt vad rr kräver med pcPL. Alla dessa repområden är lämpliga för en lågsäsongsplan eller när du flyttar från ackumulering till transmutation (länk).
hur man implementerar detta i en grundplan är där många frågor uppstår.
du kan lägga till 5 pund i veckan till en utgångspunkt, du kan lägga till reps per uppsättning så länge du håller dig inom parametrarna för RR, du kan öka procentandelen lyft vecka till vecka, eller du kan använda vågperiodisering (länk).
vilket val du gör det helt upp till dig, verktygen ges till dig, hitta vad som fungerar bäst för dig.
när du närmar dig det övre 70% – viktområdet kan de gå över till nästa fas av ditt program eftersom det finns viss överlappning men för diagrammets syfte är det så vi lägger ut det.
i PCOL när du träffar 80 till 90% – intervallet faller RPS till 2-4. Mycket sällan kommer du att se någon i OL göra 4 reps per set på 90% men de kommer att göra dubbel. Med sunt förnuft antar du att 4 reps per uppsättning är reserverad för 80% – intervallet.
OTS och RR är 15, 10-20 respektive.
PCPL har sitt nästa intervall från 80% till 89%. Detta betraktas som submax styrketräning och skulle falla i linje med ett transmutationsblock.
transmutationsblocket tar helt enkelt ackumuleringsblockets allmänna beredskap och kanaliserar det till en specifik uppgift.
ackumulering – lägre procentandel, lägre vikter, fler reps, arbetsförmåga, bygga muskler
Transmutation – submax procent (80-89%), måttliga reps, mer dedikerad styrka basbyggnad, honing in på orörd teknik.
detta betyder att dina RPS faller till 4 till 6, Din OTR är i genomsnitt 12 medan din ORR varierar från 8 till 16.
Låt oss gå igenom några exempel på hur vi implementerar detta i en transmutationsfas och några variabler att överväga.
80% av din 1RM för 4 x 4
82,5% av din 1RM för 4 x 4
85% av din 1RM för 4 x 3
87.5 % av din 1RM för 4 x 2
ungefär som det första exemplet faller intervallet från 12 till 16 reps med mycket utrymme för individualisering av detta program. Du kan vara en person som kan hantera en högre arbetsvolym med en högre andel av din 1RM; därför kan du teoretiskt ändra detta för att läsa:
80% av din 1RM för 4 x 4
82.5% av din 1RM för 4 x 4
85% av din 1RM för 5 x 3
87.5% av din 1RM för 6 x 2
I skulle vara försiktig med att överskrida Orr-värdet på high end, Precis som jag skulle undvika att UNDERSHOOTING Orr på low end. På dåliga dagar kan du undershoot ORR för att ge dig själv en paus precis som på stora dagar kan du överskrida det, men 95% av din träning bör falla inom dessa parametrar för att möjliggöra återhämtning och framsteg.
Tänk på att du använder mallen från Del 1 så att du kommer att träna din squat två gånger i veckan, din bänk två gånger i veckan och din deadlift en gång i veckan. Om du tror att du behöver mer arbete, vänta ett tag och bedöma dina framsteg innan du dumt lägger till mer arbete på en dag när du inte behöver det.
för att gå vidare med detta gäller samma regler. Lägg till vikt till varje efterföljande vecka, lägg till reps (så länge de faller i ORR), använd vågperiodisering eller öka procentsatserna från vecka till vecka.
välj en metod som fungerar för dig, rada upp den med PCPL, och experimentera på variabler.
det är roligt att lyfta vikter, hitta din OTS, vilket är temat för denna fyra delserie.
slutfasen
i slutfasen av PCPL är ditt intervall från 90% och uppåt. Detta är allmänt känt som realiseringsfasen.
ackumulering – lägre procentandel, lägre vikter, fler reps, arbetsförmåga, bygga muskler
Transmutation – submax procent (80-89%), måttliga reps, mer dedikerad styrka basbyggnad, honing in på orörd teknik.
realisering-max ansträngningsprocent (90-100%), lägre reps, lägre volym, toppfas
i denna fas är dina RPS från 1-4, din OTR är från 4-5 och din ORR varierar från 1-8 reps.
eftersom procentsatserna är höga Vill du ha din volym lägre.
den här fasen är där du tar basbyggnadshypertrofi i ackumuleringsfasen (< 79%), submax-styrkebyggnaden i transmutationsfasen (80% till 89%) och trattar allt till extrem specialisering. Din extrema specialisering ökar din 1RM för plattformen.
när du arbetar med högre procentsatser är formen kritisk och återhämtning är avgörande, varför du måste hålla det totala arbetet till ett minimum och fokusera där det räknas – att flytta maximala vikter med kraft och precision.
några intervall att överväga är:
90% av din 1RM för 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92,5% av din 1RM för 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% av din 1RM för 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97,5% av din 1RM för 1 x 2 | 2 x 1
100% av din 1RM för en singel
håll dig inom parametrarna för RR när du formulerar din plan.
ett enkelt sätt att avgöra om du har blivit starkare är hur många reps du kan göra med en viss procentandel ovan 90%
detta diagram är härledd från verk av Cal Dietz
om du har 95% av din 1RM set för veckan och du träffar 2 msk 2 ganska lätt, har du blivit starkare eftersom det här diagrammet säger att du kan 2 reps på den vikten.
det enda sättet att bestämma hur mycket starkare är när du har en testvecka på gymmet eller på plattformen.
hur exakt du toppar är upp till dig. Jag har en metod som kommer att skrivas om i min kommande Behemoth bok, men du kan välja vilken metod du vill toppa och tillämpa den på parametrarna för vad jag har lagt ut här för dig i den här artikeln.
gå tillbaka och titta på Del 1 i denna serie. Kommer du ihåg programlayouten?
på antingen dag 1 eller dag 3 byter du fyrhjulingar och gångjärn för att placera deadlift först eftersom detta är ett styrkeprogram. På den dagen kommer du att squat (eller göra quads) andra.
nu kan du ställa in din squat, bänk och deadlift med hjälp av ramverket som anges i den här artikeln medan resten av arbetet tillämpas från Del 1.
hur du lägger ut detta är 100% upp till dig. Vill du sitta på huk två gånger i veckan? Pausa squat en dag? Främre knäböj? Benpress? Höftbälte Knäböj? Vad sägs om bänkpress? Nära grepp? Golvpress? Brett grepp? Styrelsearbete? Möjligheterna är otaliga men om du lägger ut det med PCPL, kommer ditt experiment med variabler att leda dig till en slutsats som är unikt din.
det är värt ingenting att kvinnliga praktikanter kan hantera mer arbete och volym eftersom deras glukosupptag är snabbare än män, östrogen (länk), och det faktum att kvinnor har en större andel av typ 1 muskelfibrer.
hur mycket mer volym är helt beroende av individen.
konsten att styrketräning – ta vetenskapen och skapa ett mästerverk.
del tre kommer snart.
plocka upp en kopia av Behemoth Strong på Kindle. Ett definitivt program för att bygga styrka och förbättra dina siffror för styrkelyft. .
hämta en kopia av Behemoth Strong på PDF. .
gilla Kansas City Barbell gyms Facebook-sida för nyheter om evenemang, program, värdmöten och mer!.
för att fråga om träning, kontakta oss för mer information om gymmedlemskap eller för att ringa om fjärrcoaching om du inte befinner dig i KC eller inte kan delta i vårt gym.