här är vad du behöver veta…
1. Förbättrad proprioception och kinestetisk medvetenhet är stora ord för vad vi tar för givet om rörelse i allmänhet. Att lära sig att utnyttja vår nedre extremiteter evolutionära återkopplingsmekanism kan helt och hållet förhindra skador och öka muskelstyrkan men det börjar med att bli barfota och gräva in.
2. Våra kroppar är en enorm återkopplingsslinga av information till och från hjärnan. Att ansluta våra fötter till gruppen och utnyttja de naturliga spiraleffekterna av muskelspänning för att centrera fogen är utmärkta sätt att utnyttja förbättrad rörelse. Att börja långsamt med korta exponeringar för ”Uppmärksam” träning gör att du kan göra stadiga och säkra steg mot barfota träning.
3. Att komma till en fast punkt av någon verklig märkbar fotstabilitet tar tid och progression eller kanske är det regression? Ändå måste vi alla börja någonstans så låt oss komma till jobbet och lära oss en sak eller två om oss själva.
introduktion
förbättrad positionsmedvetenhet genom barfota träning kan skydda din kropp genom att minska risken för att utveckla en skada i nedre extremiteten och samtidigt förbättra din muskelstyrka och atletisk prestanda. Våra begåvade fötter ger en mängd information om gemensamma positioner, muskelspänningar och viktigast av allt marken. Förbättra prestanda från grunden är hur vi har utvecklats men nu efter år av skor, vi kan inte bara gå cold turkey. Ett gradvis steg ner tillvägagångssätt från vadderade skor till minimalistiska skor för att äntligen vara barfota är vad som rekommenderas. Låt oss täcka en del av vetenskapen och sedan gräva tårna i vad vi verkligen behöver veta om barfota styrketräning och hur det kan hjälpa dig att vara din bästa.
Evolution gav oss allt vi behöver och inget mer
från fettkuddar till klackar har våra fötter anpassat sig på sätt som är mycket annorlunda än våra förfäder. Långt borta är egenskaperna för att ta tag i våra fötter men det som återstår är den mycket adaptiva och högspecialiserade informationen som våra fötter ger om rörelse och lika ytan vi går vidare. Denna information gör det också möjligt för oss att intuitivt aktivera och spänna våra muskler för kraftproduktion och kraftabsorption.
när vi tråkig eller dämpa inkommande information från ut Fötter vi över använda den utgående informationen och placera våra vävnader och ben under mer stress för att ge ökad medvetenhet. Med andra ord, ju mer vadderad foten bär desto större måste vi komprimera innan vi väljer det optimala rekryteringsmönstret. Detta är ett perfekt scenario som är moget för en överanvändningsskada (användningsvolym) eller överbelastningsskada (kraftvolym på en gång).
ingen i sitt rätta sinne skulle spela en pianokonsert med trädgårdshandskar på; lika ingen skulle ha tunga gummistövlar på fötterna för att förbättra sig i sin balettdans (och den skiten är verkligen tuff, blinkning blinkning till mina dansarpatienter).
på grund av bristen på barfota muskelrekryteringsstudier utförda med tyngdlyftare kommer vi delvis att få några fakta från överflödet av barfota körstudier och extrapolera vad som är tillämpligt på vår tyngdlyftningsorsak.
faktum är att när vi jämför graden av nedre extremitetsskador hos barfota löpare (BF) kontra sko (SH) löpare till exempel, finner vi en ökad grad av skador på knä och höft/bäcken.
barfota löpare upplever fortfarande skador. Vanliga skador i BF löpare riktas mot foten och tillskrivs ytliga nedskärningar, skrubbsår, och blåsor men också de initialt lider plantar fascian skador som betong och trottoar är oförsonliga; även de flesta av dessa BF kör studier har använt ämnen med 6 månader till 3 år av BF erfarenhet.
de flesta av dessa fotskador är inte en verklighet när träning på ett gym men även olyckor kan hända och trampade på tårna eller tappade vikter kan verkligen förstöra en bra dag. Ändå bör sunt förnuft råda liksom hygien och ordentlig rengöring av gymmattor (håna inte på sockade Fötter. Snälla har du någonsin slutat att tänka på den bokstavliga skiten du går på varje dag och Moppar in i ditt eget hus?). Ok tillbaka på ämnet.
återigen, livslängd är grundläggande för prestanda och styrka vinster/anpassningar, så vistas skada fri är och bör vara i spetsen för alla utbildare, och praktikanter sinne.
förbättrad proprioception och kinestetisk medvetenhet är stora ord för vad vi tar för givet om rörelse i allmänhet. Att lära sig att utnyttja vår nedre extremiteter evolutionära återkopplingsmekanism kan helt och hållet förhindra skador och öka muskelstyrkan men det börjar med att bli barfota och gräva in.
bli ansluten
våra kroppar är en enorm återkopplingsslinga av information till och från hjärnan. Att ansluta våra fötter i marken och utnyttja de naturliga spiraleffekterna av muskelspänning för att centrera fogen är utmärkta sätt att utnyttja förbättrad rörelse.
som tidigare skrivits av John Rusin i” Shoulder Packing & centrering ” med hjälp av den naturliga lindningen eller synergistiska spiralen i fasciala lager, för att spänna extremiteterna; kan skapa förbättrade gemensamma positioner som termen centrering definierar.
med nedre extremiteterna betyder det att ”rota” i marken.
dags för ett Experiment
ta av dig skorna. Stå.
Känn marken ut och Lägg märke till hur avslappnad foten, laterala benmusklerna och ryggmusklerna är.
spänn nu dina glutes (kom en pressa dem som om du har en $100-räkning där inne, och det är ingen som kommer att ta det).
Känn hur spänningen Driver bågen upp, så att fotens stativ (det första metatarsalhuvudet, femte huvudet och hälen) är i kontakt med marken.
börja nu centrera knäskyddet över dina tre senaste tår. I huvudsak rotera dina lårben utåt för att betona rekryteringen av sidokedjan.
slutligen satt i kärnan genom stagning, och externt rotera armarna för att dra tillbaka och trycka ner scapula.
den bakre kedjan är inställd.
enkelt uttryckt, med hjälp av denna spännings postural cue hela dagen kan återupprätta hur foten är bunden i resten av kroppen. Det som är intressant här är den potentiella korrelationen mellan glutesvaghet/motorstyrning och okoordinerade platta bågar i fötterna.
som sådant skapas ett kyckling-och äggscenario.
leder skor till svaga fötter som minskar den korrekta inmatningen som krävs för större gluterekrytering eller leder svaga glutes till tappade bågar som sedan kräver bågstöd för att upprätthålla korrekt knäjustering (minskad knävalgus eller kompenserad varus)?
ändå måste vi börja någonstans så här är ett utstrykat tillvägagångssätt
fas 1: styrka byggnad
Obs: Om du redan har ett program som JRx 12-veckors funktionell hypertrofi träningsprogram, blanda sedan barefoot-koncepten för ytterligare anpassning. Om du funderar på att prova något nytt sedan använda de medföljande progressioner nedan.
Stick med fas 1 och utför i bästa fall 2/vecka i en solid 4 veckor innan du går vidare. Kom ihåg att träning har ett syfte och träning är bara ett sätt att hålla sig frisk. Om du menar allvar med träning vet du att styrka kommer före något annat. Styrka är högsta prioritet och om du hoppar över det faktum är det på dig. Håll dig till en plan och var metodisk.
Uppvärmning: Kroppsvikt Squats med bakre kedja isometrisk betoning
denna inställningsövning kan äga rum före ett träningspass för att rampa upp nervsystemet och binda igen i hela kroppen, (framför allt den bakre kedjan) genom spänning. Vi kommer att kombinera den bakre kedjeinställningsövningen med en excentrisk isometrisk variation till som vår uppvärmning.
ta en handduk och hitta en plats att gå och få barfota.
Använd ett lämpligt squatdjup och gör dig redo för en excentrisk isometrisk.
excentrisk isometrisk: Squat ner till ditt djup, pausa i det nedre läget och börja spänna glutorna och tryck utåt knäet i totalt 5 sekunder. Kom ut ur squat till stående position och använd nu den bakre kedjeinställningen isometrisk i 2 sekunder.
kroppsvikt Squats
uppsättningar: 3
Reps: 10
Tempo: 2502
Vila: 30 sekunder
Goblet Squats
Coaching anmärkningar: ta en handduk och hitta en plats att gå och få barfota. Utför en armbåge till låret knäböj (naturligtvis med tanke på att du inte avrundar i låg rygg). Skjut knäets utåt (knälock över de senaste 3 tårna) och dra ihop glutet hela vägen upp. Gå till toppen och pressa precis som du har övat.
uppsättningar: 5
Reps: 10
Tempo: 4011
Vila: 40-60 sekunder
senaste Set: utför 30 reps @ Kroppsvikt
marklyft
Coaching anteckningar: barfota igen. Använd vilket grepp du vill, jag föredrar ett matchgrepp eftersom jag inte gillar växlande grepp (känner att jag inte kan ställa in Lats med handen som är palm upp eller supinerad; som när du tänker på det hjälper Lats med inre armrotation så att den yttre armen placerar Lats för att vara asymmetriskt laddad eftersom den ena sidan är försträckt mot den andra)
få baren strax över fotens båge. Sänk ner på plats, skaka sedan ner scapula för att sätta i Lats (snabb stretch för att cue muskeln). Sträck nu hamstringen genom att utföra en snabb knäförlängning. Börja skjuta ut knäna något och för guds skull håll huvudet neutralt med resten av ryggraden och sluta titta på dig själv i spegeln (break necker)
uppsättningar: 5
Reps: 8-10
Tempo: 4012
Vila: 40-60 sekunder
Farmers Walk Variations
Coaching anmärkningar: prova dessa i ett lågt trafikområde medan du är barfota. Ditt hälstrejkmönster måste förändras och du måste behålla spänningen i hela glute, Lat och kärna.
kom ihåg att det du gör är att konditionera fotens vävnader för att öka i sin kapacitet så överbelasta inte detta när du först kommer igång. Skor gör att du kan ladda mer men också de dämpar muskelreaktionen på marken och lämnar dig kritiska fraktioner av en sekund som du placerar mer belastning genom brosk, ligament och ben. Minns du muskler är massiva stötdämpare, när de är på och omkopplaren som foten.
uppsättningar: 3
avstånd: 100ft utvecklas till 200ft
Tempo: flytta långsamt och med tiden kan du öka hastigheten
Bulgarian Split Squat
Coaching anmärkningar: använd en bänk och ett rack för att hålla fast. Håll den handduken med dig för att stanna barfota, men om du inte kan bra är dessa splittringar och bör vara en del av din stall. Dessa kan utföras till misslyckande och sedan använda racket för att stödja dig själv för att behålla formen och rep ut dem med kroppsvikt.
uppsättningar: 3
Reps: 12-15
Tempo: 4020
Vila: 40 sekunder
senaste Set: utför till fel när du använder stöd från racket.
enda ben hantel RDL
Coaching anteckningar: Utför med 2 hantlar eftersom det inte är för balans och 2 hantlar håller bäckenet balanserat och lika symmetriskt laddar hamstringen.
Set: 3 set
Reps: 10
Tempo: 3010
senaste Set: utför en drop set och arbeta tills misslyckande
kroppsvikt behandlare
dessa utförs som krets A1-A2-A3, B1-B2-B3. Upprepa krets A och B för 2 uppsättningar totalt. Använd ett rack för att hålla fast vid stabilitet eftersom vi kommer att misslyckas:
A1 enda ben omvänd utfall
*20 reps, 4 sekunders vila
A2 knäböj för att hoppa
*15 reps, 10 sekunders vila
A3 enda ben Box steg upp
*12 reps, 60 sekunders vila
B1 framåt fält steg upp
*20 reps, 4 sekunders vila
B2 kroppsvikt hastighet knäböj
*15 reps, 10 sekunders vila
B3 rumänska marklyft
*12 reps, 60 sekunders vila
fas 1: tillbehörsarbete
tillbehörsarbete ska alltid utföras på en konditioneringsdag efter huvudaktiviteterna.
den bästa valuta för pengarna är rodd, cykling, tävlar, eller prowler släde arbete. Jag är inte en stor förespråkare för att använda olympiska lyft på konditioneringsdagar, såvida det inte är med en vattenkokare och du arbetar med enarmsarbete. Varför?
Tja för en, ingen i sitt rätta sinne skulle eller borde göra olympiska lyft för konditionering eftersom form är grundläggande för säkerheten. Å andra sidan skulle en vattenkokare eller FatBell möjliggöra säkrare konditionering som ger ett element för att förbättra symmetri.
utför din konditionering i 30 minuter och följ upp med detta tillbehörsarbete. Kolla in övningarna nedan:
Band Moster promenad
*10 rundor till varje sida
Arm stöds Squat Band Hip bortförande
*3 uppsättningar – 15 Reps
Landmine Anti-Rotation
*3 uppsättningar – 12 Reps
stående antirotationskabel eller bandkotletter
C0aching anmärkningar: denna variation börjar roteras och slutar med att du statiskt håller mittlinjen.
* 2 uppsättningar-10 Reps på varje sida med en 5 sekunders håll vid mittlinjen
Lateral Plank med Höftbduktion
2 uppsättningar-5 Reps med en 10 sekunders håll
Coaching anteckningar: träning för dem som inte kan komma på marken eller har en skruvad axel använder en stående variation mot en vägg som en isometrisk vägghöftpress
Bandad Höfttryck från bänken
*3 uppsättningar – 15 Reps
schweizisk boll ”rör potten”
*3 uppsättningar – 10/reps varje sätt (moturs/ klockvis)
push-up till planka på armbågar
*3 uppsättningar – 10 reps
fas 2: Effekt
Låt oss nu öka kraftproduktionen genom att öka accelerationen av hissarna.
uppvärmning A: 2 Arm Kettlebell Swing
uppsättningar: 3, Reps: 40, Vila: 40 sekunder
uppvärmning B: Enkelarm Kettlebell hög Pull
uppsättningar: 3, Reps: 40, Vila: 40 sekunder
omvänd medicin boll Toss
Coaching anteckningar: Ta en tung boll, och huvudet utanför eller till en rensas ut plats i gymmet. Återigen är vi barfota. Använd en djup knäböj, ta bollen och kasta är overhead och bakom dig. Försök att rensa ditt huvud och snälla fånga inte bollen. Återigen, låt folk veta vad du gör.
uppsättningar: 4
Reps: 6
Vila: 60 sekunder.
Single Arm Kettle bell eller Fatbell Power Clean
Coaching anmärkningar: Hej, single arm arbete gör det möjligt för alla typer av axlar att komma in på åtgärden. Använda en skivstång ja när du tränar specifikt för skivstångsarbete är ett måste, men om du tränar för figur, kroppsbyggnad eller friidrott (inte viktträning) använd sedan ett enda armredskap eller verktyg. Kom ihåg att en skivstång är ett verktyg som betonar symmetri och som tar tid att behärska; det tar också en bra uppsättning axlar. Så stanna i din träningsfält och gör inte saker utan anledning människor.
uppsättningar: 5
Reps: 6
Vila: 60 sekunder
Landmine Squat att trycka
Coaching anmärkningar: använd en enda arm eller 2 arm variation beroende på att föra upp en svag sida.
uppsättningar: 5
Reps: 6
Vila: 60 sekunder
Drop Landing Squat Jump
Coaching anteckningar: namn säger allt. Jag för en är inte ett fan av box hoppar kraftproduktion eftersom sällan i idrott ser vi behovet av att hoppa och landa i en knäböj läge ovanför starthöjden, om du inte är i cheerleading och försöker landa en pyramid hoppa. Snarare i verkligheten fokuserar vi på att hoppa, landa och återhämta sig från den landningsfasen som i basket, volleyboll, tennis (tänk lateralt hopp till reverseringslung). Ändå är detta en mer översättbar kraftövning som är inriktad på förebyggande av skador. Herren vet att när trötthet sparkar, är det sista du vill ha ett skarpt hörn av en låda som förstör resten av din vecka med att ha på sig shorts.
” vad hände med dina shins?”Åh det var min mammas hund. ”Äger inte din mamma en Chihuahua?”
få en 4 till 8 tums låda. Börja på toppen och släpp ner. När du släpper fokus på en katt som landar med armarna framför dig. Tryck sedan omedelbart dina armar uppåt och hoppa upp. Använd en alternerande framåt steg upp med varje återställning.
uppsättningar: 3
Reps: 6
Vila: 60 sekunder
fas 3: Plyometrics
progressionen i denna fas kommer att testa din styrka och sätta foten bokstavligen på provet. Du kan införliva denna fas i slutet av din power workout-session för ökade metaboliska utgifter men inser att power-fasen utmanar ditt nervsystem och ditt immunsystem också. Så bli inte chockad om du fortsätter att få influensa som smärtor och symtom när du hoppar från ett program till nästa. Håll dig fokuserad och ställ dig verkligen för att avsluta det du började.
här kommer jag att beskriva övningarna och använda en allmän uppsättning och rep-schema.
Uppsättningar: 3
Reps: 20
Resten: 40
- Squat att hoppa
- Lateral hop att hålla
- Speed skaters
- bred Hoppa till humle tillbaka
- Power hoppar
- Power step ups
sätt ner foten
de framsteg som jag har beskrivit ovan bör göra en anmärkningsvärd vinst i lägre kroppsstyrka, och ännu viktigare bör det förbättra dina fötter. Återigen är tumregeln framsteg långsam, förvänta sig stötar, men håll dig fokuserad och lyssna på din kropp.
när du ser planer som detta, ta en stund att förstå utvecklingsprocessen och att även om du hoppar direkt till hårdare och ja mer intressanta övningar kan verka tilltalande, börjar progressionen på vävnadsnivån.
Vävnadskapacitet är en mer specifik term som tas ur funktionell rörelse. Genom att vävnadssystemen producerar funktion kommer kapaciteten hos en specifik vävnadstyp och anatomisk plats att variera.
kapaciteten är direkt relaterad till den stress du placerar på en vävnad. En balanserad stress är lika med en balanserad vävnad. I båda riktningarna av balans har du misslyckande så var smart.
att coachas igen är grundläggande om du är seriös om träning så sluta sitta och vänta på det näst bästa tillägget att komma ut och hoppas att en enda förening eller proprietär blandning kommer att göra skillnaden.
om författaren
Dr .Mario Novo är en resultatdriven sport ortopedisk fysioterapeut som specialiserat sig på styrka och konditionering och är också upphovsmannen till lyftarens Klinik. Känd väl av sina klienter/patienter som mentor och pedagog, Mario passion är att förena de högsta nivåerna av rehab vetenskap med framgångsrik själ och kropp styrka coaching. Med Marios forskning som har fokuserat på nya framsteg inom periodisering av muskelhypertrofi och gemensam hälsa, är hans mål att dela sin kunskap och förbättra det mänskliga tillståndet genom personlig banbrytande programdesign. Mario bor för närvarande i middle TN där han planerar att integrera sina färdigheter och kunskaper i motståndsövning och rehab för att bemyndiga och inspirera de individer som är redo att göra en förändring i sina liv genom hälsa och fitness.