för att våra kroppar ska fungera till sin fulla kapacitet och för att bibehålla en hälsosam vikt är det viktigt att äta en näringsrik och balanserad kost som innehåller alla livsmedelsgrupper i rätt proportion. Så frågor som ” Vilka är de hälsosammaste fettkällorna för en vegan?”naturligtvis dyker upp ganska regelbundet.
när du fattar beslutet att bli vegan kommer det uppenbarligen att bli många livsmedel som elimineras från din gamla diet. Men bara för att du har valt att inte äta kött, fisk, mejeriprodukter och andra produkter som härrör från djur, betyder det inte att du behöver missa några av de väsentliga näringsämnena som behövs för att hålla dig frisk.
med detta sagt, för att se till att detta händer måste du förstå de funktioner som olika livsmedelsgrupper har och också veta hur man inkluderar dem i ditt dagliga liv. En balanserad vegansk kost är något som jag brinner för, så det är därför jag har sammanställt denna översikt över varför vi behöver fett och inkluderat en lista över några av de hälsosammaste fettkällorna för veganer som du kan få regelbundet utan för mycket besvär. Jag hoppas att du tycker om det.
låt oss dyka rakt in!
Varför behöver vi fett?
fett är ofta förknippat med viktökning och hälsoproblem och har fått lite dålig press i media genom åren. Att inkludera fett i din kost i rätt mängd är dock viktigt eftersom det har några mycket viktiga roller i kroppens funktioner. Dessa inkluderar följande:
- hjälper ditt blod att koagulera
- reglera ditt blodtryck
- reglera dina hormonnivåer
- absorbera fettlösliga vitaminer, inklusive vitaminerna A, D, E och K
- bilda cellmembran för varje enskild cell i kroppen
- eliminera avfallet från celler
- hjälp att främja regelbundna tarmrörelser
dessutom behöver du faktiskt äta fett för att bränna fett, så att inkludera hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa till med viktminskning.
VILL DU ANVÄNDA MINDRE FETT NÄR DU STEKER? KOLLA IN VÅR SAMMANFATTNING AV DE SENASTE LUFTFRYSARNA!
huvudtyperna av fett
inte alla fetter är dåliga för din hälsa, och vissa kan faktiskt främja god hälsa. Medan animaliska fetter är förknippade med viktökning och hälsoproblem som rör fetma och hjärtproblem, anses fetter som finns i växter allmänt som friska.
fetter är indelade i fyra breda kategorier. Dessa är:
- mättade fettsyror (SFA)
- transfettsyror (TFA)
- enkelomättade fettsyror (MUFA)
- fleromättade fettsyror (PUFA)
mättade och transfetter är ofta förknippade med hälsoproblem, men enkelomättade och fleromättade fetter anses allmänt som de hälsosamma fetterna som är tillgängliga för oss. Som du kanske redan vet finns mättade fetter främst i kött och bearbetad mat medan enkelomättade fetter och fleromättade fetter vanligtvis härrör från naturliga växtbaserade källor.
hur mycket fett behöver jag?
mängden fett du behöver kan förändras vid olika perioder av ditt liv, men fettintaget hos den genomsnittliga vuxna bör i allmänhet inte överstiga 33 procent av det totala matintaget och högst 11 procent av matintaget bör komma från mättade fetter. Det maximala totala fettintaget bör vara cirka 70 g för kvinnor och cirka 95 g för män. Av detta bör endast 30g för män och 20g för kvinnor komma från mättade fetter.
så, med denna information i åtanke, låt oss gå vidare till var du kan få lite av det bra fettet!
läs nästa: hjälper Green Coffee Extract verkligen med viktminskning?
friska veganska fettkällor
tack och lov, att flytta över till en växtbaserad diet betyder inte att du måste gå utan dina bra fetter. Tvärtom är hälsosamma fetter rikliga i växtvärlden, och här är några av de bästa sätten för veganer att få allt bra fett som de behöver varje dag.
mandlar
att lägga till nötter i din kost betyder att du inkluderar hälsosamma fetter, men mandlar är det bästa valet. De innehåller färre kalorier men mer protein än många andra nötter, inklusive cashewnötter, hasselnötter, jordnötter och valnötter. De är också en rik källa till många andra vitaminer, mineraler och näringsämnen som är viktiga för din hälsa och dessa inkluderar kalcium, koppar, järn, magnesium, zink, vitamin E och B-vitaminer.
bäst av allt, mandlar är verkligen enkla att införliva i din kost dagligen. Du kan enkelt lägga till dem i sallader, flingor, pastarätter och många fler måltider och godis.
LÄS NÄSTA: KAN VEGANER ANVÄNDA VASSLEPROTEIN?
avokado
avokado är en av de fetaste naturliga livsmedel som finns så det här borde vara det första objektet på din inköpslista. Trots att de har ganska höga nivåer av mättat fett är avokado fortfarande en stor energikälla och deras goda fetter och antiinflammatoriska egenskaper gör dem värda att inkluderas här.
inte bara är de en fantastisk energikälla för din kropp, de har också visat sig sänka kolesterolnivåerna också. Avokado är bra i sallader eller görs till ett dopp och de är också ett hälsosamt alternativ för veganer att använda som ersättning för smör och margarin.
relaterad: avokadoolja för hår: Den naturliga lösningen för vackra lås
Chia frön
de flesta frön innehåller fetter, men chia frön är ett av de bästa alternativen eftersom de är absolut packade med omega-3 och har också ett bra förhållande mellan omega-3 och omega-6. Om du också är orolig för att få tillräckligt med kalcium i din kost är chiafrön ett bra val eftersom de innehåller 18 procent av den rekommenderade dagliga mängden kalcium du behöver på bara en uns.
strö dem rikligt på din morgonflingor, använd dem i puddingar eller lägg dem till dina favorit smoothies. Chia frön rock!
linfrön
Superfoods är livsmedel som är näringsmässigt täta och tros vara exceptionellt bra för din hälsa.
linfrön har fått denna etikett på grund av näringsvärdet av att inkludera dessa små skönheter i din kost. Bara ett uns linfrön ger dig sex gånger din RDA av omega – 3 och, som chiafrön, har de ett utmärkt omega-3 till omega-6-förhållande. Linfrön innehåller också protein -, fiber -, järn -, kalcium-och polyfenolantioxidanter, vilket gör dem till en bra näringsmässig allroundare.
Lin är en otroligt mångsidig ingrediens som du kan använda i många rätter. I själva verket kan linmjöl även användas som ersättning för mjöl vid bakning. En annan favorit lin användning för veganer är som ett ägg substitut. Blanda helt enkelt tre matskedar lin måltid med en matsked vatten och du har själv en ’lin ägg’.
dessa är en hälsosam ersättning för normala ägg som är höga i kolesterol och du kommer att göra din bit för att minska effekten av batteriodling också. Det är dock viktigt att komma ihåg att linägg endast ska användas i recept som behöver ägg läggas till dem. Att steka ett linägg för en smörgås fungerar inte! Det är också viktigt att komma ihåg att linfrön kräver slipning om du ska få ut det mesta av deras fantastiska näringsprofil.
försök att få minst en till två matskedar linfrön varje dag. Kolla in videon ovan för att se varför!
kakao nibs
den stora nyheten för chokladälskare är att inte all choklad är dåligt för dig! Cacao nibs är en härlig källa till friska fettsyror, men det här är inte den typiska choklad du hittar i godisbarer från din lokala butik; det är en läcker mörk chokladingrediens som är fylld med enomättat fett och antioxidanter. Kakao tros hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer och sänka kolesterolet, så det här är ett chokladmellanmål som du inte behöver känna dig för skyldig att äta.
att använda cacao nibs är också enkelt. Du kan lägga till dem på alla slags chokladkakor som brownies, proteinbarer, spannmål, kakor, smoothies och till och med strö över lite läcker vegansk glass (som du enkelt kan piska upp med en topprankad glassmaskin). Yum!
FÅ DIN CHOKLAD PÅ MED DESSA FANTASTISKA INGA MJÖLKCHOKLADRECEPT!
olivolja
olivolja anses vara en av de hälsosammaste oljorna eftersom det är en bra källa till enomättat fett jämfört med andra som ofta innehåller fleromättade fetter. De stora mängderna antioxidanter i olivolja hjälper också till att förhindra oxidation, men du måste fortfarande förvara din på en sval mörk plats för att säkerställa att oljan inte blir harsk.
men när oljor brinner blir de giftiga, så olivolja är inte det bästa alternativet om du vill laga mat med olja på grund av dess låga rökpunkt. Välj istället solrosolja eftersom det har en högre rökpunkt om du måste använda olja. Jag rekommenderar starkt att du väljer en god kvalitet, extra jungfruolja eftersom det gör en sådan läcker som bas för många salladsdressingar och dips.
använd dock denna olja sparsamt. Bara en matsked kan innehålla cirka 120 kalorier!
KOLLA IN ÄR OLIVOLJA VEGAN FÖR MER INFO!
kokosolja
det första intrycket du kan ha av kokosolja är att det är en ohälsosam produkt eftersom det är 92 procent mättat fett. Detta är dock främst laurinsyra, som är en triglycerid med medelkedja som levererar fett direkt från tarmarna till levern för att användas som energi snarare än att lagra det som fett.
hälsofördelarna i samband med laurinsyra inkluderar en minskad risk för hjärtsjukdom, lägre kolesterolnivåer och viktminskning. Vissa studier ger också bevis som tyder på att kokosnötolja också är anti-svamp, antibakteriell och antiviral.
kokosolja är ett utmärkt tillskott till drycker och desserter, perfekt för rostning av grönsaker och bakning, och den kan användas som sminkborttagare som en extra bonus!
läs nästa: Hur man berättar om en kokosnöt är dålig (och hur man öppnar och lagrar bra)
sojabönor
sojabönor är höga i omega-3-fettsyror och låg i mättat fett. Dessutom är de också en bra källa till kalcium, fiber och B-vitaminer också.
om du inte tycker om sojabönor när de kommer, finns det många sätt att du kan skörda näringsmässiga fördelar med denna mat eftersom den används för att göra många andra produkter, inklusive sojamjölk och tofu. (För dem som inte är övertygade av bönor, kolla in våra läckra tofu recept roundup för lite inspiration!)
soja är en mångsidig ingrediens som du kan integrera i både salta och söta rätter. En extra fördel är att sojabönor är billiga att köpa och kan köpas i bulk om du väljer den torkade versionen.
relaterat: vill du göra sojamjölk hemma? Kolla in vår guide till de bästa sojamjölkstillverkarna
Tahini
Tillverkad av sesamfrön, cirka 50 procent av tahini är oljesyra och detta kan bidra till att höja bra kolesterol och sänka dåligt kolesterol, vilket gynnar hjärthälsan. Enligt vissa studier kan antioxidantegenskaperna också hjälpa till att bekämpa inflammation också.
för veganer är tahini också en värdefull källa till järn och kalcium och det enklaste sättet att använda det är som en salladsdressing som du kan lägga till olika ingredienser för att skapa olika smaker. Men min ut och Ut favorit måste vara hummus – jag måste bokstavligen stoppa mig själv för att sluka skålar av sakerna! (Kolla in mitt inlägg på hummus och veganism för ytterligare bevis!)
hälsosamma fetttillskott
ett alternativ till att inkludera livsmedel med hälsosamma fetter i din kost är att köpa kosttillskott. Dessa bör inte helt ersätta fett som en del av din kost, men de är ett bra sätt att se till att du får rätt mängd hälsosamt fett för att upprätthålla god hälsa. Det finns några fantastiska produkter tillgängliga på marknaden att välja mellan just nu.
jag rekommenderar Deva Vegan Omega-3 DHA. Denna produkt härrör från alger och de mjuka gelkapslarna är gjorda av karragenan och Stärkelse. Deva Vegan Omega – 3 DHA är certifierad av Vegan Society och är en utmärkt källa till fettsyror som vanligtvis finns i fet fisk.
LÄS NÄSTA: KAN VEGANER ÄTA IMITATION KRABBA?
Vegan nutrition tips
istället för att försöka undvika alla feta livsmedel bör du fokusera på kvaliteten och mängden fett du äter. Försök att införliva några av de näringsrika växtbaserade fettsyrorna som nämns ovan i din kost som mellanmål om du har svårt att integrera dem i dina måltider.
till exempel kan en handfull nötter eller frön hjälpa dig att förbättra dina blodfettnivåer och också ge dig ytterligare viktiga näringsämnen. Alternativt, varför inte baka några näringskakor eller proteinstänger med lin-och chiafrön i dem? Möjligheterna är oändliga.
slutsats
även om fett i kosten ofta är förknippat med kött, fisk och mejeriprodukter, finns det gott om naturliga växtbaserade fetter som veganer kan inkludera i kosten.
att lägga till någon av de livsmedel som ingår i denna lista i din kost hjälper dig att få alla de goda fetter som du behöver för att upprätthålla en hälsosam livsstil som vegan och varje mat kan användas på olika sätt för att lägga till smak, konsistens och näringsvärde till dina måltider.
så var kreativ med din matlagning och var uppfinningsrik med hur du införlivar dessa ingredienser i din kost.
jag skulle gärna höra hur du får dina bra fetter. Släpp mig en rad nedan!
