som en dedikerad självutnämnd” gym-bro ” började jag göra legitima vinster när jag började träna till ett program förra sommaren (2015). När jag ser på framtiden och där jag vill vara nästa år, när det gäller min styrka och kropp, vill jag ta en stund att reflektera över de träningsprogram jag har slutfört hittills.
detta inlägg kommer att granska två liknande träningspass — ”Stronglifts 5×5” och ”Ice Cream Fitness.”Jag åtog mig den förra i ungefär en vecka i början av sommaren 2015 och bytte sedan till den senare resten av sommaren.
även om jag hade gått på gymmet sedan mitt juniorår på gymnasiet, skulle det vara min första gång att träna enligt ett utvecklat program. Dessutom skulle det också vara första gången jag försökte sammansatta hissar (övningar som involverar ett stort antal muskelgrupper) av något slag, eftersom jag i allmänhet fastnade på kardio, träningsmaskiner och hantlar. Det var ett spännande ögonblick för mig, men jag ville se till att jag visste vad jag skulle komma in i.
Stronglifts är ett enkelt träningsprogram för hela kroppen, främst för nybörjare. Uppdraget är tre dagar i veckan, i överensstämmelse med vad jag hade gjort. Det innebär bara tre sammansatta hissar per dag, som var och en görs för ”S” antal uppsättningar för ”R” antal reps. vikt läggs när ”SxR” uppnås för en hiss.
programmet är strukturerat som sådant, med träning A och B som utförs på alternerande dagar i följd:
träning a
knäböj (5×5)
bänkpress (5×5)
skivstång rad (5×5)
träning B
knäböj (5×5)
Overhead Press (5×5)
marklyft (1×5)
jag försökte detta program för bara en vecka innan jag kände uttråkad — det fanns inte tillräckligt med åtgärder. Jag skulle vara klar med mitt träningspass på mindre än 40 minuter, och jag kände mig inte som om jag tränade tillräckligt hårt för att främja muskeltillväxt. Således bytte jag till glass Fitness.
Glass Fitness
nu var det ett program jag kunde njuta av. Ice Cream Fitness (ICF) bygger på var Stronglifts slutade. Efter de tre sammansatta hissarna per träning lägger ICF till flera tillbehörsövningar-inklusive barbell shrugs och curls, tricep extensions och cable crunches — för att träna mindre muskelgrupper. Detta program fortsätter samma 3-dagars struktur som fastställts av Stronglifts, och gav mig ytterligare en halvtimme i gymmet.
detta var programstrukturen:
träning a
knäböj (5×5)
bänkpress (5c5)
skivstång rad (55)
skivstång rycker (3×8)
Tricep förlängningar (3×8)
skivstång lockar (3×8)
Hyperextensions (2×10)
kabel Crunches (3×10)
träning B
knäböj (5×5)
marklyft (1×5)
Overhead Press (5×5)
skivstång rad (5×5: 10% lättare än träning a)
nära grepp bänkpress (3×8)
skivstång lockar (3×8)
kabel crunches (3×10)
detta program var inte svårt att följa. Jag var bara tvungen att träna tre dagar i veckan-jag valde måndag, onsdag och fredag morgon — och då var jag fri! Programstrukturen var lite udda genom att jag var tvungen att squat varje träning, men jag tyckte om det. Jag känner sällan ömhet efter att ha tränat, och så var jag i allmänhet i ett bra skick att squat tungt varannan dag. Jag började ljus på mina sammansatta hissar, så att jag kan utveckla bättre form och timing. Detta slutade löna sig som jag snabbt förbättras på alla mina hissar under de två månader jag följde detta program.
jag gjorde stora ”nybörjare vinster” från detta träningspass, förlora över 8 pounds av fett och få 4 pounds av muskler. Jag gick ner i vikt i ansiktet och midsektionen och kände att jag var den hälsosammaste jag någonsin varit. Även om det rekommenderades, åt jag konsekvent vid ett dagligt kaloriunderskott. Jag är säker på att detta spelade en stor roll i viktminskning, men det hindrade mig förmodligen från att göra ännu bättre muskelmassa och lyfta tyngre varje dag. Dessutom känner jag mig som om jag brann ut under de senaste veckorna av programmet, när jag inte gjorde förbättringar på mina hissar.
framsteg
jag gjorde en hel del framsteg på detta program. Jag började i mitten av juni 2015 och slutade i mitten av augusti 2015, vilket gav mig mer eller mindre 8 veckor på programmet. Här är mina början och slutnummer för sammansatta övningar.
Squat: 85 lbs (5×5) 150 lbs (5×5)
bänkpress: 95 lbs (5×5) 115 lbs (5×5)
marklyft: 120 lbs (2×5) 175 lbs (2×6)
Overhead Press: 45 lbs (5×5) 75 lbs (2×5)
skivstång rad: 70 lbs (5×5) 65 lbs (3×8)
i den stora tingens ordning, jag anser att mina förbättringar vara mycket imponerande, men slut siffrorna vara otillfredsställande (särskilt med tanke på var mina hissar nu, och där jag hoppas att de ska vara i framtiden). Squat-förbättringen slår mig som den mest anmärkningsvärda, men min form var inte så bra när jag lyfte 150 kg. Detta ledde till en lång period på cirka 8 månader från oktober 2015 till maj 2016 där jag inte kunde sitta på huk på grund av en svår ljumskstam. Jag kommer att täcka hur jag kom över denna skada och arbetade runt den i min nästa artikel.
rekommendation
jag njöt verkligen av Ice Cream Fitness-programmet och skulle definitivt rekommendera det till tyngdlyftande nybörjare, särskilt sena tonåringar. Jag rekommenderar allvarligt att du börjar med Stronglifts 5×5 för att perfekta formen för föreningsliftarna och sedan byta till ICF.
inom ICF har jag inga problem med tre sammansatta hissar varannan dag, inklusive huk varje träningspass. Detta kan dock orsaka muskelsårighet i underkroppen, i vilket fall Jag föreslår lätt cardio (jag föredrar den stationära cykeln) att värma upp före och svalna efter varje träning. Jag föreslår också att äta med ett litet kaloriunderskott (cirka 100-200 kalorier under din totala dagliga energiförbrukning) eller helt enkelt behålla (äta på din TDEE).
avslutande tankar
denna träning (och sommar) var mycket värdefull. Inte bara lärde jag mig de grundläggande sammansatta hissarna som blev grunden jag kommer att bygga på i framtiden, men jag lärde mig också mer om den mentala seghet som krävs av mig när jag tränar. Först och främst lärde jag mig att inte jämföra mig med andra, särskilt de som liknar kroppsstorlek och ras. Jag pressade mig ofta hårdare och hårdare när jag såg människor som jag lyfta tyngre än mig. Detta ledde mig till att kunna slutföra mina hissar på bekostnad av min form, som försämrades tills jag fick skada. Detta fick mig att lära mig att uppskatta och respektera min kropp, för min fysiska och mentala hälsa är nycklarna till min framtida lycka och framgång.
sommaren 2015 stärkte också min kärlek till tyngdlyftning. Det är bara något rått och kraftfullt med att kunna lyfta tungt. Det har varit ett av de bästa besluten i mitt liv.